Химический состав пищевых продуктов – углеводы. Что такое углеводы и какие углеводы необходимы человеку

Содержание

Углеводы

Химический состав пищевых продуктов - углеводы. Что такое углеводы и какие углеводы необходимы человеку

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

  1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
  2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Сахар-рафинад99,9 г Мед пчелиный80,3 г Мармелад
79,4 г Пряники77,7 г Соломка сладкая69,3 г Финики69,2 г Макароны из муки 1-го сорта
68,4 г Крупа перловая66,9 г Изюм (кишмиш)
65,8 г Повидло яблочное65 г Рис
62,3 г Овсяные хлопья «Геркулес»61,8 г Пшеничная мука61,5 г Кукуруза
61,4 г Гречка60,4 г

Крахмал 83,5 Крупа ячневая 71,7 Подосиновики сушеные 33 Мак 14,5
Мука рисовая 80,2 Крупа пшено 69,3 Соя 26,5 Инжир 13,9
Крупа рисовая 73,7 Баранки 68,7 Чечевица 24,8 Миндаль 13,6
Крупа манная 73,3 Крупа овсяная 65,4 Шиповник свежий 24 Рябина садовая 12,5
Мука ржаная 76,9 Сдобная выпечка 60 Кешью 22,5 Шелковица 12,5
Крупа кукурузная 75 Шиповник сушеный 60 Бананы 22 Черешня 12,3
Сушки 73 Нут 54 Мука соевая 22 Грецкий орех 10,2
Сухари пшен. 72,4 Хлеб ржаной 49,8 Кедровый орех 20 Арахис 9,7
Мука кукурузная 72 Подберезовики сушен. 37 Виноград 17,5 Какао бобы 10
Мука гречневая 71,9 Зародыши пшеницы 33 Хурма 15,9 Белые сушеные грибы 9

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно.

Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые.

К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком.

Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день».

То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета.

Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза.

Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы.

Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.).

Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы.

Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы.

Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью.

Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях.

В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме.

Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап – это разрушение жизненно важных белков организма.

Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см.

Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы.

Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы.

Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%.

К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина.

Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью.

Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков.

Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов.

Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма – 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источник: https://edaplus.info/carbohydrates.html

углеводов в продуктах питания

Химический состав пищевых продуктов - углеводы. Что такое углеводы и какие углеводы необходимы человеку

Для гармоничной и слаженной работы организма ему в особых соотношениях требуются белки, углеводы и жиры. Намеренное занижение потребления хотя бы одного их этих компонентов незамедлительно скажется на его общем состоянии, вызвав различные дисфункции и сбои.

Отчего-то плохо знакомые люди с принципами правильного питания полагают, что диета – это отказ от многих блюд вообще. Хотя на самом деле это предпочтение одних продуктов другим в рамках определенной группы.

Так, например, говоря об углеводах нужно отметить, что их деление на простые и сложные здорово помогает в организации режима питания.

 Какие же бывают углеводы, что к ним относится и в каких продуктах питания (список этих продуктов смотрите в специальных таблицах) их содержание велико?

Быстро или медленно, или как правильно кормить свое тело?

Углеводы, они же сахара или сахариды, в зависимости от структурного расположения составляющих их мономеров бывают простыми и сложными.

Интересно, что назвать простые натуральные сахара высококалорийными, а сложные определить как продукты с низкой энергетической ценностью, или как-то наоборот, нельзя.

Хотя это будет справедливо в отношении сладостей и мучных изделий, которые являясь быстрыми углеводами, действительно несут в себе серьезную угрозу для фигуры и здоровья.

В идеале в состав простых углеводов, попадающих в организм с пищей, входят следующие составляющие:

  • фруктозой;
  • глюкозой;
  • маннозой;
  • галактозой;
  • рибозой;
  • рафинозой;
  • мальтозой;
  • сахарозой;
  • лактозой.

Сложные, или комплексные, углеводы имеют такие виды:

  • клетчатка;
  • пектиновые компоненты;
  • пищевые волокна;

И хотя конечным продуктом распада является глюкоза, человеку нужны оба вида углеводов: для здоровья, красоты и хорошего настроения. Моно-, ди- и полисахариды требуются телу не только как источник энергии. Специалисты института питания выявили целый спектр важных функций углеводов в организме человека:

  • нормализация функций ЖКТ;
  • стимулирование перистальтики кишечника;
  • адсорбирование и выведение шлаков и токсинов;
  • приведение к идеальным показателей содержания сахара и холестерина в крови;
  • укрепление иммунной системы;
  • улучшение обмена веществ;
  • восстановление функций печени;
  • обеспечение клеток, тканей и органов постоянной энергией;
  • предупреждение развития онкологических заболеваний органов пищеварительной системы;
  • частичное восполнение минералов и витаминов;
  • восстановление липидного и протеинового равновесия;
  • стимулирование мозговой деятельности за счет поступления в кровь глюкозы;
  • стимулирование синтеза белковых структур, таких как гормоны, ферменты и пр.

Известно, что достаточный уровень углеводов в организме способствует облегчению протекания некоторых физиологических заболеваний, например, предменструального синдрома. Поэтому очень важно грамотно и правильно подобрать пищу, богатую углеводами, таким образом, чтобы там присутствовали продукты (расширенный их список смотрите в таблицах) с обоими типами сахаридов.

Название «мальтодекстрин» на упаковках различных продуктов встречается достаточно часто – это напитки и кондитерские изделия, спортивные смеси, медицинские препараты, и…

Всем нам иногда хочется сладкого. Но обычный белый сахар негативно влияет на здоровье. Большое количество простых углеводов вызывает нарушения в…

Лактоза – естественный природный сахар, который содержится только в молоке и молочных продуктах. Такое название углеводу еще в 1780 году…

Полисахарид инулин стал пристально изучаться медиками в конце прошлого столетия. Заинтересовались инулином и производители биодобавок. Говорилось о нем так много…

Белки, жиры и углеводы – жизненно необходимые для человека вещества, поскольку, являясь основным строительным материалом и источником энергии, они гарантируют…

В своем стремлении сбросить вес худеющие иногда быстро и резко сокращают потребление всех углеводов, мотивируя это тем, что в них…

Справедливости ради стоит отметить, что натуральные углеводы в том или ином количестве содержатся практически во всех пищевых продуктах. И их количественное соотношение сбалансировано белками, жирами, витаминами и минеральными компонентами.

Важно помнить, что читая информацию о продукте, в строке «углеводы» производитель всегда указывает суммарное количество простых и сложных сахаридов.

Первые характеризуются быстрым расщеплением структурных молекул в кишечнике и моментальным выбросом глюкозы в кровь, что дает кратковременный прилив сил и энергии для умственной работы и физической деятельности, а вторые, имея более сложное строение, перевариваются медленно, довольно длительный промежуток времени, в течение которого человек не испытывает голод или какой-либо дискомфорт.

Большое количество углеводов отмечено в хлебе и хлебобулочных продуктах, а также во всех блюдах, приготовленных с использованием муки (пшеничной, кукурузной, рисовой). Это относится также к кашам и продуктам из цельнозерновых и бобовых культур.

Продукт Общее содержание углеводов, г / 100 г
Кукурузные хлопья в сахаре 80,0
Крупа кукурузная 75,5
Мука пшеничная в/с 74,2
Крупа манная 73,3
Мука пшеничная 1 сорта 73,2
Крупа ячневая 71,2
Пшено 69,3
Толокно 68,2
Гречка ядрица 68,0
Геркулес 65,2
Бобы 58,2
Фасоль 54,5
Чечевица 53,7
Горох сушеный 53,3
Хлеб пшеничный 45,2
Хлеб ржаной 42,1
Соя 26,3
Макароны из муки грубого помола 23,8
Отруби 23,5
Соевая мука 21,7

Фрукты и их сушеные эквиваленты отличаются значительным содержанием углеводных компонентов, что делает их идеальным «перекусом» в течение дня.

Продукт Общее содержание углеводов, г / 100 г
Финики 72,3
Изюм 66,6
Чернослив 58,4
Инжир 57,9
Курага 55,0
Виноград 16,0
Банан 21,9
Манго 13,5
Хурма свежая 13,2
Нектарин 11,8
Анансы 11,6
Черешня 10,6

Овощи также отличаются разнообразным и богатым углеводным составом.

Продукт Общее содержание углеводов, г / 100 г
Кукуруза отварная 22,8
Чечевица отварная 20,3
Чеснок 19,2
Томаты 14,2
Оливки 12,7
Горошек зеленый свежий 12,8
Петрушка 11,1
Свекла отварная 10,8
Арбузы 8,8
Дыня 8,6
Редька 7,0
Баклажаны 5,5

Соки, нектары, компоты, кисели, молочно-фруктовые и овощные коктейли в зависимости от используемых ингредиентов и добавления или отсутствия в них сахара могут на различный промежуток времени заглушить чувство голода.

Продукт Общее содержание углеводов, г / 100 г
Сок персиковый 16,5
Сок сливовый 15,2
Сок гранатовый 14,8
Сок свекольный 14,1
Сок апельсиновый 13,2
Сок абрикосовый 12,8
Сок морковный 12,6
Сок вишневый 11,4
Сок ананасовый 11,3
Сок яблочный 10,6

Многие орехи в своем составе имеют незначительное количество сложных углеводов, что в купе в растительными маслами делает их высокопитательным продуктом.

Продукт Общее содержание углеводов, г / 100 г
Кешью 23,6
Грецкий орех 15,5
Семена тыквенные 15,2
Миндаль 13,6
Арахис 10,8
Фисташки 10,6
Фундук 9,9
Лещина 7,0
Семена подсолнуха 4,3

Растительные и животные масла, произведенные согласно ГОСТ, относятся к списку продуктов без углеводов в составе, они не содержат в составе ни простых, ни медленных сахаридов.

Процентное содержание углеводов в молочных продуктах продиктовано содержанием в них лактозы или искусственно внесенного по технологии сахарного песка, сиропа или фруктовых компонентов.

Мясо и рыба ценны для организма содержащимися в них белками и жирами.

Какие углеводы можно есть при похудении

Диетологи настоятельно советуют начинать утро именно с простых (быстрых) углеводов, поскольку это помогает в короткий срок восстановить запасы гликогена, израсходованные организмом за ночь.

В течение дня же предпочтительней употреблять сложные сахара.

Важно обратить внимание, что к вечеру количество углеводной пищи должно быть сведено к минимуму, а сам ужин состоять преимущественно из белкой пищи и немного из жиров, лучше если это будут растительные жиры – овощи или масла.

Процентное соотношение простой и сложной углеводной пищи определяется как 40-45 % на быстрые сахара и все остальное на медленные. Примерная норма углеводов в сутки колеблется от 100 до 120 г для человека, занимающегося обычной работой, и доходит до 200 г при тяжелом физическом труде для отдельных видов профессий.

Минимальный лимит потребляемых в сутки углеводов (речь идет о низкоуглеводных непродолжительных диетах) составляет 50 г. Специалисты неоднократно подчеркивают важность и пользу углеводов для человеческого тела и не устают напоминать об огромном вреде и катастрофических последствиях в случае полного исключения углеводов из рациона.

Углеводы как основной источник энергии играет основную роль в обеспечении жизнедеятельности тканей и органов. Нормализация функций жизненно важных систем, контроль за протекаем физиологических процессов, обеспечение мозговой и мышечной активности – это далеко не все, для чего нужны в организме сахара.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/pitanie_dlia_pohudeniya/sostav-produktov/uglevody

Углеводы в продуктах: таблица и список сложных и быстрых углеводов

Химический состав пищевых продуктов - углеводы. Что такое углеводы и какие углеводы необходимы человеку

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. При их отсутствии нарушаются пищевые и обменные процессы, поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы и какова норма их потребления.

Этот вопрос особенно актуален в связи с широким распространением безуглеводных диет, обещающих идеальную фигуру всем желающим похудеть.

Так ли это на самом деле и что будет с организмом, если из рациона полностью убрать углеводы?

Польза и вред углеводов

Большинство популярных диет ограничивает употребление углеводов с целью переключения обменных процессов на сжигание жиров. Однако, многие худеющие не понимают, что углеводы бывают разными и полностью исключив их из рациона, мы наносим своему организму непоправимый вред.

Именно эти органические вещества пополняют энергетические запасы организма, участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, ответственных за передачу наследственной информации, и принимают непосредственное участие в регуляции белкового и жирового обмена.

Полное устранение углеводов из рациона, нарушает метаболические процессы, вызывает сбой в работе печени, почек и прочих внутренних органов. Человек ощущает упадок сил, постоянную усталость и раздражительность, отмечает снижение концентрации внимания и ухудшение мыслительных способностей. А это значит, что полностью отказываться от углеводов нельзя!

Появлению лишних килограммов способствует избыточное употребление простых (быстрых) углеводов, которые моментально всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови. В этом случае организм не успевает переработать ее избыток и глюкоза перемещается в печень, где превращается в гликоген и пополняет жировые запасы.

Не удивительно, что регулярное потребление продуктов, богатых простыми углеводами, ведет к потере стройности и набору лишнего веса, так как после таких перекусов очень быстро вновь возникает чувство голода.

Совсем иначе организм перерабатывает сложные углеводы. Они усваиваются медленно и не вызывают резкого скачка сахара в крови. А это значит, что у человека надолго сохраняется ощущение сытости, не бывает перепадов настроения и не возникает желания заедать стресс чем — то вкусненьким.

Сложные углеводы содержат множество полезных соединений, которые необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и обменных процессов. Поэтому употребление продуктов, содержащие медленные углеводы, не вредит фигуре и приносит организму несомненную пользу.

Чтобы отличить сложные углеводы от простых, специалисты ввели такое понятие, как гликемический индекс. Он выражает скорость расщепления и преобразования сахаридов в глюкозу.

У медленных углеводов этот индекс находится на низком уровне и говорит о том, что уровень глюкозы в крови будет повышаться равномерно.

А это значит, что не будет скачкообразного роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в жировые отложения.

Простые и сложные углеводы: что нужно знать худеющим

Все углеводы в зависимости от молекулярной сложности и степени усвоения принято делить на три группы:

  1. моносахариды;
  2. дисахариды;
  3. полисахариды.

Первую группу представляют простейшие углеводы — фруктоза и глюкоза. Они усваиваются организмом мгновенно. Содержатся в сладких фруктах, соках, варенье, меде.

Особенно много фруктозы в винограде, поэтому желающим похудеть советуют исключить этот фрукт из рациона.

Однако полностью отказываться от моносахаридов не следует — они обеспечивают мозг необходимой энергией и отвечают за работоспособность организма.

Дисахариды в свою очередь делятся на три подгруппы:

  • сахароза (глюкоза+ фруктоза);
  • лактоза (молочный сахар);
  • мальтоза (состоит из 2-х молекул глюкозы, образующихся при расщеплении крахмала).

Именно сахарозу и мальтозу принято относить к «вредным» углеводам. Под действием желудочного сока они быстро всасываются, а их избыток откладывается в печени в виде гликогена. Когда запас гликогена в печени достаточный, избыток дисахаридов быстро преобразуется в жировые клетки.

Дисахариды содержатся в сладостях, кондитерских изделиях, молочных продуктах.

Третья группа — полисахариды или медленные (сложные) углеводы. Они представлены клетчаткой, крахмалом, пектинами, гликогеном.

  • Клетчатка (пищевые волокна) необходимы для нормального функционирования кишечника.
  • Пектины — выполняют в организме роль сорбентов, то есть впитывают канцерогены, аллергены, токсины, прочие вредные вещества и ускоряют их выведение из организма.
  • Крахмал — это низкокалорийное вещество, которое, тем не менее, имеет высокую энергетическую ценность и надолго обеспечивает ощущение сытости.
  • Гликоген — представляет собой медленный углевод из цепочки молекул глюкозы. Именно это вещество позволяет организму справляться с нагрузками и наращивать мышечную массу.

Полисахариды необходимы нашему организму для нормального функционирования. Они связывают «плохой» холестерин, сохраняют баланс полезной микрофлоры и обеспечивают энергетическую подпитку.

Сложные углеводы расщепляются и усваиваются медленно, препятствуют быстрому всасыванию сахаров и не пополняют жировые запасы. В каких продуктах содержатся те или иные виды углеводов, наглядно представляет таблица:

Быстрые углеводы (простые сахара)
Глюкоза Фруктовые соки, натуральный мед, виноград
Фруктоза Цитрусовые, арбуз, дыня, клубника, малина, черешня, груши, яблоки, бананыинжир, фруктовые компоты, варенье
Сахароза (сахар) Кондитерские изделия, сладости, соки, варенье, компоты, джемы, десерты
Лактоза Молочные продукты, кисломолочные напитки (молоко, сливки, сметана, кефир)
Мальтоза (солодовый сахар) Солод, патока, пиво, квас, мюсли, проросшие зерна ячменя, ржи.
Полисахариды
Клетчатка Фрукты, овощи, злаки, орехи, грибы, бобовые, отруби, хлеб из муки грубого помола.
Крахмал Крупы, картофель, хлебобулочные и мучные изделия (макароны).
Пектин Фрукты, овощи и ягоды (яблоки, персики, бананы, сливы, инжир, морковь, апельсины, финики, манго, дыни, черника, клубника и пр.)
Гликоген Аккумулирует энергетические запасы, находится в печени и мышцах.

Быстрые углеводы: список продуктов

Мы выяснили, что основную пользу организму приносят сложные углеводы, тогда как неумеренное употребление быстрых (простых) сахаров приводит к быстрому набору веса.

Полезно знать

Поэтому при составлении правильного рациона питания следует учитывать соотношение белков, жиров, углеводов и постараться максимально сократить объем простых сахаров, поступающих с пищей.

От каких углеводов необходимо отказаться? Представляем вашему вниманию список, в котором представлены продукты с наибольшим содержанием вредных углеводов:

  • хлеб и хлебобулочные изделия (булочки, пироги, батоны) из муки высшего сорта;
  • кондитерские изделия, десерты, сдобная выпечка;
  • сладости, конфеты и шоколад (особенно молочный и с орехами);
  • сладкие газированные напитки;
  • варенье, джемы, компоты, пакетированные соки;
  • соусы (майонез, кетчуп);
  • квас, пиво, сладкие настойки.

Желающим похудеть следует отказаться от сахара — простейшего углевода, который очень быстро переходит в жировые отложения. С осторожностью нужно подходить к крахмалосодержащим продуктам. Несмотря на то, что крахмал относится к полисахаридам, после его расщепления образуется мальтоза. А это уже простой углевод, который не приносит организму пользы.

Особенно много крахмала в картофеле, но это не значит, что нужно полностью отказаться от употребления этого продукта. Многое зависит от способов термической обработки.

Так, отварной картофель с зеленью и растительным маслом не нанесет особого урона фигуре, тогда как от употребления жареной картошки или чипсов можно быстро поправиться.

А все дело в том, что калорийность жареного картофеля гораздо выше, что обязательно следует учитывать при составлении меню.

Конечно, полностью отказаться от простых углеводов сложно. Ведь так хочется иной раз порадовать себя чем — то вкусным и сладким. Диетологи советуют заменять пирожные и тортики фруктовыми салатами, вместо конфет кушать курагу или чернослив, а молочному шоколаду предпочесть черный (с высоким содержанием какао- бобов).

Соусы лучше готовить самостоятельно, например, заменить жирный майонез натуральным йогуртом, а вместо кетчупа готовить домашний вариант, перекручивая помидоры в пюре и стерилизуя его без добавления сахара.

Продукты с полезными углеводами

Какие продукты, содержащие углеводы, можно рекомендовать для похудения? Больше всего сложных углеводов содержится в зерновых культурах и бобовых.

Максимальный объем полезных для организма веществ находится в зародыше и оболочке зерна, поэтому, чем выше степень переработки продукта, тем меньше в нем пользы.

Поэтому хлеб из муки высшего сорта только поможет набрать лишний вес, тогда как изделия, содержащие отруби или цельное зерно, принесут организму пользу.

Много сложных углеводов в крупах (гречке, пшене, нешлифованном рисе). Рассыпчатые каши обязательно должны присутствовать в рационе, они обеспечат организм необходимой энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. В рационе худеющего человека содержание жиров должно быть уменьшено, а объем белка — увеличен. Источником белковой пищи могут служить орехи и бобовые культуры.

Пользу принесет ежедневное употребление овощей, фруктов, зелени, нежирных кисломолочных продуктов, диетических сортов мяса. Следует помнить, что во многих продуктах, богатых углеводами и крахмалом, достаточно много жиров. Поэтому, для того, чтобы похудеть, нужно свести к минимуму потребление жирной пищи.

Многие ошибочно полагают, что главными виновниками набора веса являются углеводы (даже сложные). На самом деле они расщепляются гораздо быстрее жиров и белков, поступающих в организм. Поэтому, для похудения достаточно снизить содержание калорийных продуктов в рационе и заменить простые углеводы сложными.

Таблица содержания углеводов в продуктах

Диетологи предлагают контролировать калорийность употребляемых продуктов. Если объем поступающих за день калорий будет меньше энергетических затрат организма, человек начнет худеть.

В среднем, для того, чтобы сбросить вес, в день рекомендуется употреблять не более 50-60 г углеводов.

Если вы хотите сохранить свой вес на прежнем уровне, суточный объем углеводов должен составлять 200г. Превышение этой нормы приведет к появлению лишних килограммов.

Чтобы легче было ориентироваться при составлении меню, приведем таблицу содержания углеводов в различных продуктах:

Продукты питания Объем углеводов (в 100г) Ккал (на 100г)
Кондитерские и х/б изделия
Пирожное (с кремом) 68 450
Сдобная выпечка 55 530
Бисквит 55 320
Мука в/с 80 350
Хлеб из муки грубого помола 42 210
Хлеб пшеничный 50 240
Отруби 27 206
Макаронные изделия (вареные) из твердых сортов 25 118
Крупы
Рис 87 372
Гречка 62 313
Пшено 69 348
Овсянка 15 88
Мясные продукты
Колбаса свиная 12 318
Колбаса говяжья 15 260
Молочные продукты
Молоко цельное 12 158
Кефир 5 52
Овощи
Картофель отварной 17 80
Картофель жареный 38 253
Морковь 5 25
Перец болгарский 15 20
Свекла 10 45
Кукуруза 15 80
Фрукты
Апельсины 8 35
Дыни 5 24
Инжир 10 45
Груши 10 42
Изюм 65 245
Чернослив 40 160
Виноград 15 72
Бананы 20 78
Сахар и варенье
Сахар песок 105 395
Варенье клубничное 72 272
Джем абрикосовый 53 208
Сладости
Конфеты шоколадные 55 570
Ирис молочный 72 440
Леденцы 88 330
Шоколад молочный 62 530
Соусы и маринады
Кетчуп 26 99
Майонез
Напитки
Какао 17 102
Кофе с молоком 11 58
Кока- кола 11 42
Лимонад 5 21
Алкогольные напитки
Водка 0,4 235
Вино красное (сухое) 20 68
Вино белое (сухое) 20 66
Пиво 10 32

Помните, что регулярное употребление большого количества углеводов постепенно истощает инсулиновый аппарат и может привести к развитию сахарного диабета и ожирения.

Поэтому при составлении меню отдавайте предпочтение медленным углеводам, откажитесь от высококалорийных продуктов и соблюдайте необходимый баланс питательных веществ (белков, жиров), витаминов и минералов.

Это поддержит вес в пределах нормы и поможет смоделировать идеальную фигуру.

https://www.youtube.com/watch?v=Sn2VdWbeEJA

А в заключение посмотрите видео, где ведущий на простых примерах покажет содержание углеводов в обычных продуктах и расскажет почему их переизбыток может быть чрезвычайно вреден для здоровья:

Ok.ruMailru SkypeGoogle

Источник: https://glavvrach.com/uglevody-v-produktakh/

Полезные углеводы: в каких продуктах содержатся? – Едим и худеем

Химический состав пищевых продуктов - углеводы. Что такое углеводы и какие углеводы необходимы человеку

Углеводы: список продуктов, состав, норма потребления. Чем отличаются сложные углеводы от простейших и как правильно выбрать продукты, содержащие полезные углеводы?

Большинство людей, стремящихся похудеть, в первую очередь снижают в своем рационе количество углеводов. И действительно, оснований думать, что углеводы в продуктах способствуют быстрому набору веса предостаточно. Недаром в последнее время такое большое распространение получили белковые диеты, полностью или почти полностью игнорирующие углеводы.

Однако если обратить внимание на очень популярную в последнее время диету Дюкана более внимательно, то можно заметить, что автор настоятельно не рекомендует полностью исключать из рациона быстрые углеводы, а лишь советует заменять их сложными.

В чем же разница и как найти продукты, содержащие углеводы, нужные нашему организму? Попробуем разобраться.

Смотрите также — Какие травы снижают аппетит и способствуют похудению

Состав углеводов

Для того чтобы понять, как углеводы воздействуют на организм человека, нужно знать их состав. Если не вдаваться в мельчайшие подробности, то их можно разделить на три основные группы. Первые две группы – это моносахариды и дисахариды.

К первой группе относятся фруктоза и глюкоза. Это простейшие углеводы и усваиваются они организмом просто мгновенно. Больше всего фруктозы содержится в фруктах, особенно в сладких. Например, в винограде. Именно поэтому в активной фазе похудения советуют исключить из своего рациона этот продукт.

Однако большого вреда он организму не несет, в силу того, что помимо этого содержит множество других полезных веществ. К тому же, глюкоза с фруктозой жизненно нужны организму.

Они являются единственным источником энергии для мозга, без них невозможен рост клеток, нормальное функционирование кровеносной системы, а, соответственно, и всего организма в целом.

Ко второй группе относятся:

  1. Сахароза – соединение глюкозы и фруктозы. Простыми словами, обычный сахар-песок.
  2. Лактоза или молочный сахар. Он содержится в молоке. Кстати, именно это вещество – виновник аллергии на молоко у некоторых людей.
  3. Мальтоза – это соединение двух молекул глюкозы. Она образуется при расщеплении крахмала. Отсюда и вывод о вреде крахмалосодержащих продуктов.

Вторую группу можно отнести к так называемым «вредным сладостям». Правда, за исключением лактозы.

Третья группа полисахариды называется «сложные углеводы». К ним относятся клетчатка, крахмал (в чистом виде), гликоген, гемицеллюлоза (пектин и агар-агар). Почему сложные? Потому, что усваиваются они организмом гораздо медленнее.

Любой углевод, попавший в организм, превращается в глюкозу. И здесь важна именно скорость, с которой это происходит. Вещества из второй группы усваиваются очень быстро. Углеводы расщепляются просто стремительно. Уровень глюкозы в крови резко повышается, а затем ее излишки откладываются в удобном месте, чаще всего на талии.

Медленные углеводы из третьей группы усваиваются постепенно. Соответственно, резкого скачка глюкозы не наблюдается. Организм получает нужную ему энергию и при этом успевает ее расходовать.

Полезные углеводы: список продуктов

Известный французский диетолог Монтиньяк в своей популярной диете настоятельно рекомендовал обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов. Что это такое? Именно эта цифра показывает, как быстро те или иные углеводы усваиваются организмом.

Чем выше ГИ продукта, тем он опаснее для фигуры и наоборот. Например, высокий ГИ (больше 70) имеет выпечка из дрожжевого теста, картофель (особенно жареный), сахар, чипсы. Маленький ГИ имеют каши из цельнозерновых круп, обезжиренное молоко, капуста, морковь и прочее.

При составлении своего меню старайтесь выбирать продукты, у которых ГИ меньше 50.

Также не забывайте и о количестве. Норма углеводов – 10 г на кг массы тела. Небольшое увеличение возможно, но, если их количество будет превышать 300 г в день, повышение массы тела неизбежно.

Источники углеводов, полезных для здоровья:

  1. Крупы. Особенно обратите внимание на нешлифованный рис, гречку, овсянку.
  2. Овощи. Кроме крахмалосодержащих – картофеля, бобовых. В периоде активного похудения откажитесь на время от свеклы. Ее ГИ довольно высокий (64).
  3. Фрукты. Если вы стремитесь снизить вес, на некоторое время откажитесь от фиников, винограда, бананов. Когда вес достигнет необходимой отметки, эти фрукты можно вновь вернуть в свой рацион.
  4. Орехи. Наиболее калорийные из них – арахис. Относительно безопасные – грецкие и миндаль. Однако сильно увлекаться ими все же не стоит.

Старайтесь почаще включать в свое меню каши, например, булгур, гречневую кашу с грибами. Заменяйте тортики и пирожные орехами, сухофруктами. Например, вместо кусочка Наполеона можно полакомиться черносливом с орехами.

Однако имейте в виду, что слишком увлекаться даже «полезными сладостями» не стоит, особенно, если вы планируете снизить свой вес. Они также могут способствовать набору веса, хотя и не так сильно, как быстрые углеводы.

Список запрещенных продуктов:

  1. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.
  2. Кондитерские изделия.
  3. Шоколад, особенно молочный с добавками.
  4. Сладкие газированные напитки.
  5. Сахар.
  6. Майонез и кетчуп.
  7. Алкоголь (особенно пиво). Бокал сухого красного вина после еды допускается.

Отдельно нужно сказать о картофеле и других крахмалосодержащих продуктах. Как известно, крахмал относится к полисахаридам. Однако при его расщеплении образовывается мальтоза. А это уже быстрый углевод, который не совсем полезен для организма.

Учитывая, что эти продукты, помимо крахмала содержат другие полезные для организма вещества, полностью их исключать из рациона не стоит. Но старайтесь хотя бы выбрать более безопасный способ их приготовления. Исключительным табу должен стать жареный картофель.

А вот отварным с укропом и сметаной полакомиться можно.

Полностью отказаться от этих вредных продуктов, конечно, сложно. Но их можно заменить полезными. Например, приучите себя покупать хлеб из отрубей и муки грубого помола, а также ржаной. Перейдите с молочного на черный шоколад, с высоким содержанием какао и низким сахара. Напитки готовьте самостоятельно.

То же самое касается соусов, типа майонеза и кетчупа. А вино приучите себя выбирать только сухое. В нем меньше сахара. Конечно, это касается только случая, когда вы довольны своим весом и ваша задача заключается только в его удержании.

В противном случае, нужно вырабатывать свою систему питания, в зависимости от вашего самочувствия.

Источник: http://edimihudeem.info/poleznye-uglevody-v-kakih-produktah-soderzhatsya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.