В каких продуктах содержится магний

Содержание

Простые продукты, содержащие магний в большом количестве

В каких продуктах содержится магний

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму человека необходимо постоянное поступление макро- и микроэлементов.

Потребление белков, жиров и углеводов как основных энергетических и строительных субстратов обеспечивает целостность клеточных и тканевых структур.

Оптимальный уровень физиологической и биохимической активности зависит от поступления основных ионов: калия, натрия, кальция, фосфора, серы, хлора.

Еще одним представителем данной группы является магний. При достаточном употреблении продуктов, богатых магнием, значительно снижается риск развития патологии пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Для чего необходим магний

Микроэлемент, занимающий 12-ю позицию в таблице Менделеева, играет важную роль в жизни человека, он является кофактором (активатором) почти 300 ферментов, определяя тем самым протекание следующих метаболических процессов:

Магний активирует множество процессов в организме.

  • Белковый синтез;
  • Переваривание углеводов;
  • Усвоение витаминов;
  • Транспорт питательных элементов;
  • Влияет на проведение импульсов по нервным волокнам и сократительным кардиомиоцитам;
  • Участвует в минерализации белковой матрицы при образовании костной ткани;
  • Регулирует функциональную активность систем, отвечающих за нейтрализацию и выведение токсинов;
  • Повышает жизненные силы и общую сопротивляемость организма.

На заметку спортсменам

Магний, участвуя в обеспечении нервной и мышечной проводимости, входит в перечень основных элементов, которые должны быть в достатке в рационе спортсменов.

Креатинфосфат, отвечающий за высвобождение энергии во время силовой тренировки, не переходит в АТФ в условиях недостатка магния.

Если клетки и ткани испытывают энергетическое голодание — полноценный рост мышечных волокон невозможен.

Продукты — источники магния

Диетологи и нутрициологи установили, что суточная норма магния для взрослого человека изменяется в пределах 300-400 мг. Рекордсменами по содержанию макроэлемента являются орехи, злаковые и бобовые культуры.

Мясо, рыбу, молочную продукцию нельзя считать адекватными источниками магния. Аналогичным образом обстоит ситуация с овощами и фруктами.

Орехи

В тройку лидеров среди орехов по содержанию магния входят кешью, кедровые орехи и миндаль. В 100 г кешью находится практически дневная доза микроэлемента — 270 мг. В кедровых орехах и миндале магния чуть меньше — 234 мг/100 г продукта. Остальные представители орехов (арахис, фундук, грецкий орех) содержат от 120 до 182 мг магния.

Зерновые культуры

Гречневая крупа немногим отстает от кешью по содержанию магния — 258 мг на 100 г продукта. Лидирующую позицию занимают пшеничные отруби, в которых обнаруживается до 600 мг микроэлемента. Остальные представители зерновых культур значительно уступают отрубям и гречке:

  • Рис — 160 мг;
  • Ячневая крупа −160 мг;
  • Овсянка — 140 мг;
  • Пшеничная крупа — 130 мг.

Бобовые культуры

Большинство представителей семейства бобовых содержат сравнительно низкое количество магния по сравнению с орехами и злаками. В 100 г гороха обнаруживается 107 мг магния. В фасоли магния находится чуть меньше — 103 мг.

А вот в чечевице содержится почти 400 мг микроэлемента.

Это любопытный факт, который нужно взять на вооружение вегетарианцам: чечевица, в отличие от гороха и фасоли, намного лучше усваивается и не вызывает бурного газообразования.

Сводная таблица источников магния

Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего магния, вам поможет таблица ниже.

Продукты магния (в мг) в 100 г продукта % от суточной нормы
Орехи 120-270 40-90
Отруби 590 197
Гречневая крупа 260 87
Рис 160 53
Ячневая крупа 160 53
Овсяная крупа 140 47
Пшеничная крупа 130 43
Манная крупа 70 23
Чечевица 380 127
Горох 107-120 36-40
Фасоль 103-130 34-43
Зелень 80-170 27-57
Финики 70 23
Хурма 60 20
Бананы 40 13
Молочная сыворотка 180 60
Сыр 50-100 17-33
Молоко 15 5

Как магний усваивается в организме

Характер метаболических процессов в человеческом организме таков, что из общего количества поступающего магния всасывается и усваивается не более 30-40% микроэлемента.

Зерновые культуры, орехи, бобовые, несмотря на высокое содержание магния, нельзя считать полноценными источниками элемента. Данные продукты содержат фитиновую кислоту, которая при соединении с магнием образует труднорастворимую соль.

В таком состоянии подавляющее количество магния выводится из организма, не получив возможности проникнуть через кишечную стенку.

Также усвоению магния препятствуют:

  • Кальций;
  • Жирные кислоты;
  • Фосфор;
  • Алкоголь.

Способствуют усвоению магния:

  • Витамины B6, С, D;
  • Присутствие органических кислот (в особенности молочной и лимонной).

При термической обработке продуктов большая часть элемента теряется. По возможности следует употреблять сырые продукты. Зелень, благодаря отсутствию фитина, является источником легкодоступного магния.

Признаки недостатка магния

Симптомы недостатка магния в организме могут наблюдаться как у женщин, так и мужчин:

  • Общая слабость, утомляемость;
  • Бессонница;
  • Нервозность;
  • Мышечные судороги, нервные тики;
  • Тахикардия;
  • Тугоподвижность суставов.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, вероятнее всего, у вас дефицит магния, который необходимо восполнять.

При каких заболеваниях необходим прием

Длительная нехватка магния в организме может привести к осложнениям со стороны желудочно-кишечного тракта (постоянные запоры), сосудистой (атеросклероз) и выделительной (камни в почках) систем. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом. магния в организме определяется в ходе скрининга элементного состава волос.

Как достичь магниевого баланса в организме

Для достижения оптимального содержания магния в организме коррекции питания недостаточно. Необходимо максимально снизить уровень стресса, отказаться от алкоголя, обратиться к здоровому образу жизни.

Потребность в магнии возрастает при интенсивных тренировках, при приеме диуретиков и слабительных средств.

При недостаточном поступлении магния с продуктами питания следует начать прием мультикомпонентных комплексов, сочетающих витамины и минералы максимально доступной форме.

Источник: http://drvitaminkin.com/spravochnik-vitaminov-i-mineralov/mineralopediya/produkty-soderzhashhie-magnij.html

Магний. В каких продуктах содержится

В каких продуктах содержится магний

Согласно медицинским статистическим данным, патогенез и формирование клинической симптоматики большинства патологий обусловлены дефицитом или дисбалансом микро- и макроэлементов. Особенно явной является проблема нехватки магния.

Описание

Магний – это химический элемент с высокой биогенной активностью, постоянная составляющая человеческого организма, в концентрации, эквивалентной 30 г. Вещество распределяется в костной ткани, мышцах, в крови и лимфе.

Опыты, которые проводились на животных, показали, что дефицит магния положительно влияет на предрасположенность к инфарктам. Собаки, получавшие пищу, скудную магнием к концу эксперимента «заработали» инфаркт миокарда.

Функции в организме

Роль микроэлемента можно обозначить так:

  • Пластический, электролитный, энергетический обмен.
  • Фактор клеточного роста.
  • Участник всех этапов выработки белковых молекул (обеспечивает нормальное действие рибосом, их связывание с РНК).
  • Участник фосфорного обмена, синтеза АТФ.
  • Необходим для построения костной ткани, регулирует гликолиз.
  • Реализует процессы мембранного транспорта.
  • Кофермент около 300 ферментов.
  • Предупреждает формирование камней в почках.
  • Естественный антистрессовый фактор (тормозит реакции возбуждения, угнетает чувствительность к внешним раздражителям).

Нехватка и переизбыток

Взрослому организму для полноценной деятельности необходимо получать не более 350-500 мг магния в сутки, исключая женщин, находящихся в положении и лиц с факторами риска. В обратном случае развивается недостаток или переизбыток этого вещества.

Симптомы недостатка магния проявляются следующим образом:

  • Тик, подергивание век.
  • Потеря функции равновесия.
  • Резкие головокружения.
  • Мерцание перед глазами.
  • Чувство покалывания в ногах, спазмирование, суставные боли.
  • Ломкость ногтей, потеря волос.
  • Быстрое утомление, хроническая усталость.
  • Низкая концентрация внимания.
  • Кариес, болезни десен.
  • Головные боли.
  • Боли, возникающие в грудной клетке, сердцебиение, аритмия.
  • Бессонница, плохое засыпание, утренняя разбитость.

Симптомы переизбытка магния:

  • Сонливость.
  • Затруднения речи.
  • Потеря должной координации.
  • Нестабильность стула.
  • В тяжелых формах – мышечная атрофия.
  • Апатия.
  • Низкое давление.

Если обратить внимание на другие качества магния, то это самый легкий металл, который используется в промышленности. Кроме того, он может гореть.

Продукты питания, насыщенные магнием

Сбалансированный рацион позволяет получить около половины суточной нормы элемента. Пища, в которой содержится магний, представлена в таблице.

Продукт Дозировка, мг/100 г Противопоказания
Гречка 258.0 Гастрит, язвенная болезнь в острой форме, почечная недостаточность, непереносимость.
Кешью 270.0 Склонность к аллергии, непереносимость.
Горчица 238.0 Гипертония, воспаление легких, почечная недостаточность, заболевания сердца и сосудов, язва, туберкулез, гастрит с высокой кислотностью.
Орех кедровый, миндаль 234.0 Аллергические реакции, индивидуальная непереносимость.
Фисташки 200.0 Беременность (ограниченное употребление), понос.
Арахис 182.0 Варикоз, аллергия, артриты, артрозы, подагра – употребление с ограничениями.
Фундук 172.0 Ожирение, диабет, патологии печени, болезни поджелудочной, непереносимость.
Капуста морская 170.0 Низкая свертываемость крови, с осторожностью при беременности, лактации, острые заболевания ЖКТ, почек, аллергия, фурункулез, остеопороз, угревая сыпь.
Крупа ячневая 150.0 Тяжелые заболевания кишечника и желудка.
Крупа овсяная 135.0 Аллергия на глютен, ожирение, дефицит кальция.
Крупа пшенная 130.0 Недостаточная кислотность желудочного сока, склонность к запорам.
Орех грецкий 120.0 Аллергия к растительным белкам, язвенная болезнь, гастрит с повышенной кислотностью, нейродермит, псориаз, панкреатит, высокая свертываемость крови, диатез.
Горох свежий 107.0 Подагра, воспаление почек, острые заболевания ЖКТ, высокая свертываемость крови.
Фасоль 103.0 Гастрит, подагра, колит, холецистит, повышенная кислотность, метеоризм.

Пища, выводящая магний и факторы риска

Продукт Противопоказания
Алкоголь, табак Заболевания сосудов и сердца, вынашивание ребенка, лактация, поражения печени и почек.
Жареная пища Сердечно-сосудистая недостаточность, повышенное давление, рак.
Цитрусовые Язва желудка, гастрит, диабет, аллергия, болезни полости рта.
Заменители сахара, рафинированный сахар Диабет, ожирение, желчекаменная болезнь, беременность.
Газированные напитки Колит, гастрит, гепатит, панкреатит, язвенная болезнь.
Высокобелковая пища Дисбактериоз, почечные патологии, диабет, язва, ревматизм, малокровие, туберкулез, панкреатит.
Белая мука Диабет, неспецифический язвенный колит, рак, гиперфункция щитовидной железы.

Французские медики установили, что магний в комплексе с пиридоксином – это самое эффективное средство по борьбе с оксалатными камнями, образующимися в почках.

Медикаменты, способствующие выведению магния

Целый спектр фармакологических средств способствует развитию магнийдефицитных состояний:

  • Диуретики – медикаменты с мочегонным действием.
  • Гликозиды сердечные – препараты, блокирующие развитие сердечной аритмии.
  • Антибиотики.
  • Контрацептические препараты оральные.
  • Кортикостероиды.
  • Заместители гормональной терапии.
  • Противовоспалительные средства.

Методы фармакологической коррекции

Высокую эффективность в сфере практического применения показали препараты, содержащие органические соли магния. Они редко дают побочные эффекты и прекрасно восполняют дефицит этого элемента, лучше переносятся при беременности.

Препараты первого поколения:

  • «Магния оксид».
  • «Магния гидроксид».
  • «Магния карбонат».
  • «Магния сульфат».

Препараты второго поколения и фармацевтические формы:

  • «Магния цитрат» – шипучие таблетки.
  • «Магния аспарагинат» – таблетки.
  • «Магния оротат» – таблетки.
  • «Магния лактат» – таблетки.
  • «Магния пидолат», гироксид – таблетки жевательные.

Особое внимание должно быть обращено на комбинации магния с пиридоксином. Подобные препараты успешно используются в акушерской практике и в борьбе со следующими заболеваниями:

  • Поражения сосудов и сердца (аритмия, гипертензия артериальная, сердечная недостаточность, инфаркты, стенокардия).
  • Остеопороз.
  • Диабет.
  • ПМС.
  • Расстройства сна, психофизическое переутомление.

Препараты, фармакологическое воздействие которых направлено на восполнение недостатка:

  • «Аддитива Магний» — таблетированная форма, таблетки шипучие.
  • «Аспаркам» — раствор, предназначенный для внутривенного введения, таблетки пероральные.
  • «Калия и магния аспарагинат» — инфузионный раствор.
  • «Магневит» — капсулы.

Окись магния – это сильный антацид, эффективно снижающий кислотность желудочного сока. Гидроокись магния входит в состав самых известных противокислотных средств.

  • «Магне В6» — таблетированный препарат, раствор для приема внутрь.
  • «Магнерот» — таблетки для приема внутрь.
  • «Магний плюс В6» — таблетированный препарат, таблетки для перорального приема.
  • «Магний Диаспортал 300» — гранулы для выработки перорального раствора.
  • «Магния аспарагинат» — порошкообразная субстанция.
  • «Панангин» — таблетки, раствор для перорального приема.

Растворы для инфузий после приготовления вводятся в кровоток в определенном объеме и концентрации. Подобная терапия позволяет провести корректировку патологических потерь магния.

Таблетки для перорального приема – через рот, посредством проглатывания – хорошо усваиваются слизистой кишечника или желудка. Это позволяет получить высокую концентрацию в ЖКТ, что также относится к порошкам.

Продукты, богатые магнием, насыщают организм этим ценным элементом, но не способны полностью обеспечить потребность в нем. Употребление специальных комплексов в лечебных и профилактических целях поможет исключить риск развития магнийдефицитных состояний.

В какой еде содержится больше всего магния:

Источник: http://ProVitaminki.com/mineralyi/magnij/v-kakix-produktax-magnij.html

В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах содержится магний, и какая его польза для организма? Этот вопрос интересует многих из нас. Об этом мы и поговорим. Магний – важный элемент, который имеет большое значение для правильной работы организма.

Он участвует в реакциях обмена веществ, регулирует передачу нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, оказывает расслабляющее действие.

Природными источниками магния являются ископаемые минеральные отложения, морская вода, рапа соляных озер.

Польза магния для организма человека

Чем полезен данный минерал для организма?

  1. Он участвует в синтезе белка.
  2. Нормализует работу нервной системы и сердечной мышцы.
  3. Обладает сосудорасширяющим действием.
  4. Активизирует желчеотделение.
  5. Облегчает состояние женщин при климактерических расстройствах.
  6. Улучшает двигательную активность кишечника.
  7. Способствует выведению холестерина.
  8. Борется с воспалительными процессами.
  9. Улучшает снабжение тканей кислородом.
  10. Оказывает влияние на более 300 ферментов, которые участвуют в образовании энергии.
  11. Устраняет стрессы, тревожность, повышенную нервную возбудимость, беспокойство.

Чтобы человек хорошо себя чувствовал и был здоровым, необходим баланс элементов. Специалисты считают, что магний и кальций должны находиться в соотношении 2:1. Часто отмечается явный недостаток магния, поэтому необходимо восстановить его дефицит.

Симптомы недостатка магния

Какие симптомы указывают на недостаток минерала в организме?

  • Появление бессонницы, ухудшение сна.
  • Снижение работоспособности.
  • Появление и развитие остеопороза.
  • Постоянные головные боли.
  • Появление сердечной аритмии.
  • Нарушение работы кишечника, появление запоров.
  • Подергивание глазных мышц, спазмы, судороги.
  • Тошнота, плохой аппетит.
  • Появление раздражительности, тревожного состояния, беспричинных страхов, депрессии.
  • Возникновение тахикардия, анемии.
  • Отложение кальция на стенках сосудов, в результате чего происходит потеря их эластичности, развивается атеросклероз.
  • Нарушение работы почек.
  • Потеря гибкости суставов.
  • Снижение иммунитета.

Причины недостатка магния

Основное поступление магния идет из продуктов питания. Но, несмотря на разнообразное и вкусное питание, организму недостает многих важных элементов. Причина заключается в том, что человек питается преимущественно переработанными и консервированными продуктами, которые подвергаются тепловой обработке. Витамины и минералы разрушаются при длительном хранении в замороженном виде.

Применение в сельском хозяйстве современных технологий при выращивании и сборе урожая  приводят к тому, что в продуктах ощущается нехватка магния. Его количество намного меньше относительно продуктов, которые выращиваются на приусадебном участке. Поэтому, желательно употреблять больше продуктов, выращенных своими силами, без использования вредных химических веществ.

При больших физических и психических нагрузках, употреблении мочегонных и слабительных препаратов, алкогольных напитков необходимы дополнительные источники магния. Нужно учитывать, что элемент усваивается хуже при наличии в пище фитина, большого количества жиров и кальция.

Есть еще причины, которые вызывают недостаток магния, а это:

  1. Избыточный вес.
  2. Нарушение всасывающей функции кишечника.
  3. Заболевание почек.
  4. Нарушение выработки инсулина.
  5. Беременность.
  6. Употребление большого количества жирной и сладкой пищи.
  7. Увлечение жесткими диетами.
  8. Употребление алкогольных напитков.
  9. Кофе и чай, выпитые в большом количестве.

Суточная норма магния

Норма магния в сутки — понятие относительное, так как необходимо учитывать физические данные человека, такие, как пол, рост, вес, возраст, наличие заболеваний, род занятий. Вреден как недостаток минерала, так и его избыток.

Суточная норма магния:

  • Женщины — 300-350 мг/cут.
  • Мужчины — 350-400 мг/сут.
  • Спортсмены — до 600 мг/сут.
  • Беременные женщины — до 400 мг/сут.
  • Дети — 200 мг/сут.

Всасывается примерно 35% элемента. В течение суток значительное количество минерала выводится с желчью, мочой и потом. При гипотонии, замедлении сердечного ритма необходимо пересмотреть рацион питания, так как это состояние зачастую может быть связано с избыточным поступлением минерала в организм. Начинает хуже усваиваться кальций, что может иметь негативные последствия для здоровья.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Магний поступает в организм из пищи, воды (жесткой), соли. Большое количество данного минерала содержится в пшеничных отрубях, какао, семенах кунжута, орехах кешью, фисташках, кедровых орешках, миндале, грецких орехах, инжире, финиках, кураге. Хорошими источниками магния являются зеленые овощи, свежие фрукты.

Магний содержится в крупах (гречневой, пшенной), бобовых (горохе, фасоли), арбузах, шпинате, салате, тахинной халве, морской капусте, ржаном хлебе, черном шоколаде.

Повседневные продукты питания, такие, как молоко, мясо, белый хлеб не могут полностью обеспечить организм данным минералом.

Поэтому, при его недостатке, для профилактики и лечения заболеваний можно приобрести препарат в аптеке, он продается без рецепта.

Но лучше не заниматься самолечением, а обратиться за консультацией к лечащему врачу. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.

Таблица продуктов питания с магнием ( Мg)

Продукты   ( в 100 гр.)

Пшеничные отруби — 521 мг.Какао —  441 мг.Семена кунжута — 355 мг.Кешью —  271 мг.Гречка —  257 мг.Миндаль — 235 мгКедровые орешки — 233 мг.Кукурузные хлопья — 215 мг.Фисташки — 200 мг.Арахис — 181 мг.Фундук —  171 мг.Морская капуста — 169 мг.Овсянка — 134 мг.Семена подсолнуха — 128 мг.Фасоль —  102 мг.Шпинат —  78 мг.Курага —  65 мг.Шоколад молочный — 64 мг.Креветки —  47 мг.

Свежие овощи —  26 мг.

Источник: http://vseokrasote.com/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magniy/

Список продуктов, содержащих больше всего магния

В каких продуктах содержится магний

В современном мире, где все кроме здоровья покупается за деньги, многие придают большое значение правильному питанию.

Сбалансированное содержание полезных веществ в пище помогает избежать многих проблем со здоровьем.

Для нормальной жизнедеятельности человеку потребуется в сутки в большом количестве:

  • Калий.
  • Магний.
  • Натрий.
  • Фосфор.
  • Кальций.
  • Цинк и др.

В предложенной статье пойдет речь о магнии, его суточной потребности и продуктах питания, содержащих этот важный элемент.

Полезные свойства магния

Магний в организме человека играет очень важную роль – активирует более трехсот различных ферментов, отвечающих за:

  • Синтез белка.
  • Переработку углеводов.
  • Усвояемость витаминов и минералов.
  • Транспортную функцию.
  • Активацию и проводимость нервных импульсов.
  • Образование костной ткани.
  • Выведение шлаков и токсинов из организма.
  • Повышение иммунитета и сопротивляемости.
  • Нормальную работу центральной нервной системы.
  • Стабильное функционирование сердечной мышцы.
  • Блокировку раковых клеток и др.

Суточная норма потребления элемента – от трехсот до шестисот миллиграммов, но это не означает, что нужно бежать в аптеку и покупать синтетическую пищевую добавку.

Все необходимое содержится в пищевых продуктах.

Дефицит магния провоцирует риск серьезных заболеваний:

  • Депрессии и восприимчивости к стрессам – влияет на выработку серотонина и передачу нервных импульсов, поддерживая в рабочем состоянии нейроны.
  • Астенического синдрома и хронической усталости – минерал участвует в метаболическом процессе, в результате чего вырабатывается энергия.
  • Остеопороза, кариеса – помогает организму усваивать кальций.
  • Проблем с почками, образование камней – участвует в водно-солевом обмене и препятствует возникновению мочекаменной болезни.
  • Гормонального дисбаланса, ПМС, менструальных болей – нормализует гормональный фон у женщин, вследствие чего уменьшается боль при менструации.
  • Колитов, запоров – действуя как мягкое слабительное, выводит из кишечника шлаки и токсины, нормализует микрофлору.
  • Инсульта, инфаркта, сердечной недостаточности – магний незаменимый минерал для сердца. Он регулирует циркуляционные и обменные процессы, отвечающие за нормальное состояние сердечно — сосудистой системы.
  • Заболеваний ЖКТ – Mg, содержащийся в слюне и желудочном соке, улучшает процессы пищеварения и регулирует кислотность.
  • Судорог, подагры, мышечных болей – минерал контролирует накопление молочной кислоты, поддерживает тонус мышц, способствует их расслаблению.
  • Аритмии, гипертонии, гипотонии – являясь природным электролитом, соли магния контролируют баланс жидкости в организме, нормализуя давление крови.
  • Преждевременных родов и выкидышей – помогает матке находиться в расслабленном состоянии.
  • Обезвоживании, травмах связок, заболеваниях суставов – элемент регулирует ph-обмен.
  • Бессоннице – участвует в образовании мелатонина (гормона сна).
  • Сахарном диабете – участвует в расщеплении и всасывании сахара, стимулируя выработку инсулина.

Если человек не получает достаточного количества минерала с едой, необходимо принимать Mg-содержащие пищевые добавки или таблетки.

Но для нормального усвоения элемента, требуется добавлять В6. В аптечной сети широко представлены комплексные витаминные препараты, содержащие все необходимые элементы.

Продукты питания, богатые магнием

Минерал поступает в организм человека с едой и обогащенной магнием водой.

В таблице указаны продукты питания с высоким содержанием элемента, где какие содержатся проценты от необходимой суточной потребности:

В каких продуктах содержится магний Mg в 100 граммах продукта % необходимой суточной нормы
Молочных 16 5
Натуральных сырах 80 25
Сыворотке 190 50
Гречке 250 90
Овсянке 150 50
Рисе 155 52
Пшенице 128 45
Манке 67 22
Отрубях 600 199
Чечевице 370 120
Грецких орехах 250 90
Горохе 115 38
Финиках 65 22
Фасоли 125 40
Бананах 35 12
Зелени 150 55
Хурме 50 18

Как видно из таблицы, больше всего магния содержится в:

  • Отрубях.
  • Чечевице.
  • Гречке.
  • Орехах.

Обратите внимание! Все перечисленные продукты питания – незаменимый источник магния. 

Ежедневно съедая необходимое количество, исключается дефицит полезного минерала.

Список других натуральных источников магния

В приведённой выше таблице указан неполный список продуктов, богатых магнием. В природе их находится намного больше.

Но не только в продуктах содержится этот полезный для человека элемент. Наиболее богаты минералом недра земли, моря и соляные озера.

Для конечного пользователя минерал предлагается в составе воды, морской соли или пищевой добавки.

Ионная формула данного элемента немного отличается от находящегося в продуктах, она намного чище и легче усваивается организмом.

Но в природе отсутствует чистое соединение магния, он поступает в организм одновременно с солями калия, кальция, йода, цинка и др.

Одновременное употребление с калием, кальцием и цинком

Если в природных соединениях все сбалансировано и находится в равновесии, то искусственно созданные пищевые добавки и препараты не могут этим похвастаться.

Много людей, принимая медицинские препараты, задаются вопросом: есть ли необходимость одновременного приема магния, калия, кальция и цинка.

Какое воздействие сочетание этих элементов оказывает на организм человека.

Препараты, содержащие одновременно кальций (334 мг), магний (134 мг), цинк (8 мг):

  • Нормализуют кардиоваскулярную систему.
  • Улучшают состояние кожного покрова.
  • Укрепляют костную ткань.
  • Стабилизируют нервные импульсы, нормализуя работу нервной системы.
  • Повышают общий тонус организма в период беременности и кормления грудью.
  • Укрепляют иммунитет.
  • Нормализуют работу предстательной железы и др.

Обратите внимание! При подборе медикаментов, не входящих в единый комплекс, важно соблюдать пропорции суточной дозировки.

Магний полезно принимать одновременно с калием. Оба компонента в едином комплексе помогут избежать многих заболеваний, включая анемию, аритмию, атеросклероз и др.

Рекомендуется покупать готовые таблетки, содержащие данные компоненты. Наиболее оптимальный вариант – Панангин: калий плюс магний. Быть здоровым или болеть – выбор каждого человека.

Для полноценной здоровой жизни, недостаточно принимать необходимые микро и макроэлементы, надо вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного режима дня и питания. Будьте здоровы.

Источник: https://LadyVapm.com/zdorov/produkty-soderzhashchie-magnij-spisok.html

Магний (Mg)

В каких продуктах содержится магний

Это природный транквилизатор и антистрессовый минерал!

Магний – один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.

В организме содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%).

Продукты богатые магнием

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность в магнии 400-500 мг.

Потребность магния возрастает при:

  • стрессе;
  • содержании в рационе большого количества белка;
  • быстром формировании новых тканей – у детей, бодибилдеров;
  • беременности и кормлении грудью;
  • приеме мочегонных средств.

Усваиваемость

Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.

Избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K) увеличивают потери магния с мочой.

Магний играет значительную роль в организме – он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов. Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей.

Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.

Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.

Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 – появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).

Он известен как антистрессовое вещество – дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.

Также магний помогает в борьбе с переутомлением – рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E, витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.

в организме магния и кальция (Ca) носит характер обратной зависимости. Так, при дефиците ионов магния преобладает кальций, что может вызывать его отложение в стенках сосудов и внутренних органов, нарушив тем самым их правильную работу. Отложения кальция наблюдаются также при нехватке витамина E.

В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния.

  • бессонница, утренняя усталость (даже после долгого сна);
  • раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство;
  • головокружение, потеря равновесия;
  • появление мерцающих точек перед глазами;
  • изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения;
  • мышечные спазмы, судороги, подергивания;
  • спазматические боли в желудке, сопровождающиесяпоносом;
  • выпадение волос, ломкость ногтей;
  • частые головные боли.
  • сонливость, нарушение координации, речи;
  • заторможенность;
  • замедление пульса;
  • тошнота, рвота, понос;
  • сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).

К повышенному содержанию магния в крови (гипермагниемия) приводит избыточный прием препаратов магния, без компенсации добавками кальция (Ca).

Современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. Даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде, но не использовать в пищу отвары и настои.

Вследствие обильного применения химикатов в сельском хозяйстве магний хуже усваивается растениями, особенно на известковых почвах.

Почему возникает дефицит магния

Дефицит магния может возникнуть при поносах, болезнях почек, лечении мочегонными средствами, при приемах эстрогенов и контрацептивов, фолиевой кислоты, злоупотреблении кофе, алкоголем.

Потери магния с мочой увеличиваются при стрессах, из-за выделяющегося при стрессе адреналина, который усиливает выведение магния через почки.

Пониженное содержание магния в крови так же может наблюдаться при голодании, токсикозе, диабете.

С потом магний выводится из организма в незначительных количествах, хотя при обильном потоотделении потери могут значительно возрастать.

Источник: https://edaplus.info/minerals/products-containing-magnesium.html

В каких продуктах питания содержится магний: список и таблица

В каких продуктах содержится магний

Магний относится к тем веществам, без которых деятельность организма невозможна: регулярное его поступление обеспечивает нормальную деятельность многих систем и органов.

Доказано, что магниевый дефицит замедляет и ухудшает многие важные процессы в организме. Магний, влияющий на синтез белков, принимает участие в 360-ти важнейших обменных процессах.

В чем состоит его польза, какова ежедневная норма потребления этого вещества?

В чем заключается польза магния?

Магниевый дефицит сказывается на работе сердца, почек, эндокринной системы, мозга. Тормозятся обменные процессы, ухудшается усвоение витаминов. Как результат – портится самочувствие, снижается работоспособность. Особенно страдает нервная система, снижается устойчивость к стрессам. Магний полезен для следующих органов и систем организма:

  1. Мышц, суставов. Магниевый дефицит способен вызвать мышечные судороги. Нехватка магния особенно опасна при переизбытке кальция: в желчном пузыре и почках начинают накапливаться камни.
  2. Сердца. Согласно исследованиям ученых, у 80% людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, наблюдался магниевый дефицит. При восполнении запасов этого вещества работа сердца улучшается, устраняется аритмия – сердце работает ритмичнее и стабильнее.
  3. Сосудов. Сосуды головного мозга содержат магния вдвое больше, чем сосуды других частей тела. Нехватка этого микроэлемента имеет негативные последствия для сосудов головного мозга: в них начинают образовываться тромбы, что чревато риском развития инсульта. По некоторым сведениям, магниевый дефицит – причина головных болей, мигреней, повышенного давления.
  4. Нервной системы. Нехватка магния – причина неправильной работы нервных клеток. В результате нервные клетки постоянно находятся в тонусе, и не переходят в режим релаксации.
  5. Поджелудочной железы. Магний улучшает работу поджелудочной железы, в результате уровень сахара в крови резко уменьшается.

Подсчитано, что тело человека содержит около 20 грамм магния. Организм насыщается данным микроэлементом не только из пищевых продуктов, но и из воды. Каждые сутки организм человека потребляет 380-450 миллиграмм этого вещества. Серьезные физические и психологические нагрузки повышают потребление магния, если же человек злоупотребляет алкоголем, потребность еще увеличивается.

В каких продуктах содержится больше всего магния?

Хронический магниевый дефицит – явление нередкое. Причины этого – неправильное, нерациональное питание, стрессы, алкоголь, плохая экология.

Для устранения дефицита диетологи рекомендуют потреблять больше продуктов, богатых магнием. Это преимущественно продукты растительного происхождения, хотя животные – также содержат немало данного полезного вещества.

Вот в каких продуктах питания содержится магний в максимальных количествах:

  1. пшеница (отруби)
  2. пшеничные зерна (проросшие)
  3. какао
  4. соевые бобы
  5. кешью
  6. арахис
  7. нешлифованный рис
  8. миндаль
  9. хлопья овсяные
  10. фасоль белая

Магний содержит большинство продуктов растительного происхождения, но есть такие, где его особенно много. Максимальное количество этого микроэлемента находится в орехах, крупах и бобовых, немного меньше – в овощах, сухофруктах, зелени. Такое разнообразие продуктов, богатых магнием, позволяет пополнять его запасы независимо от времени года.

Орехи

  • кунжут
  • кедровые орешки
  • кешью
  • миндаль
  • арахис
  • грецкие орехи
  • подсолнечник (семена)
  • фундук
  • фисташки

Крупы, бобовые

  • гречка
  • овсянка
  • пшенка
  • фасоль
  • горошек зеленый
  • чечевица
  • фасоль

Зелень, овощи

  • шпинат
  • петрушка
  • руккола
  • укроп
  • чеснок
  • морковь

Фрукты, сухофрукты

  • финики
  • чернослив
  • хурма
  • банан
  • изюм

Список продуктов животного происхождения

Составляйте свой рацион так, чтобы каждый день питаться продуктами как растительного, так и животного происхождения. Важно не забывать о потреблении животных продуктов: некоторые полезные вещества содержатся только в них. Для сохранения максимального количества магния при обработке блюд диетологи рекомендуют варить, а не жарить яйца, мясо и рыбу. Много магния содержат:

  • яйца
  • твердые сыры
  • свинина
  • говядина
  • рыба морская
  • молоко

Таблица продуктов питания, содержащих магний

Продукты

магния
(мг на 100 гр.)

Отруби пшеничные

586

Какао

420

Пшеничные зерна (проросшие)

320

Кунжут

320

Кешью

270

Бобы соевые

260

Крупа гречневая

260

Орехи кедровые

230

Миндаль

230

Фисташки

200

Арахис

180

Фундук

170

Рис нешлифованный длинный

160

Хлопья овсяные

140

Крупа ячневая

138

Крупа овсяная

137

Крупа пшенная

132

Фасоль

130

Зеленый горох (свежий)

105

Хлеб белый с отрубями

92

Петрушка

85

Финики

85

Чечевица

80

Шпинат

79

Укроп

70

Хлеб ржаной с отрубями

70

Рис шлифованный

64

Сыр твердый

40-60

Хурма

56

Фенхель

49

Яйца

47

Руккола

47

Чернослив

44

Кукуруза свежая

43

Морковь

38

Куриное мясо

37

Изюм

31

Сельдь

31

Чеснок

30

Банан

27

Свинина

27

Говядина

27

Брокколи

24

Молоко

12

Источник: https://sovets.net/2770-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-magnii.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.