Средиземноморская диета для похудения. Принципы, польза, продукты и примерное меню средиземноморской диеты

Содержание

Теплая средиземноморская диета: что включить, а что точно нельзя

Средиземноморская диета для похудения. Принципы, польза, продукты и примерное меню средиземноморской диеты

Жители Средиземноморья отличаются стройностью и завидным здоровьем. Неудивительно, что особенности их питания взяты за основу при просчитывании рациона для снижения веса. Средиземноморская диета сбалансирована, отлично способствует избавлению от лишнего.

Преимущества и плюсы средиземноморской диеты

Рацион, в котором база – растительная пища и морепродукты, отличается массой достоинств:

  • все, что разрешено, очень вкусно;
  • диета легко переносится;
  • она предотвращает старение;
  • с ее помощью можно избежать патологий сердца и сосудов;
  • диета служит профилактикой онкологии;
  • она снижает риск болезни Альцгеймера и сахарного диабета.

Неприятные минусы

Средиземноморская диета не лишена и недостатков:

  • продукты для нее достаточно дороги;
  • они должны быть свежими, а это может оказаться проблемой;
  • быстрого похудения не получится.

Рекомендуем прочитать о бессолевой диете для похудения. Вы узнаете о влиянии соли на организм человека, плюсах и минусах диеты, меню на 14 дней, рецептах и результатах.
А здесь подробнее о рисовой диете для похудения.

Основные принципы питания и пирамида продуктов

Средиземноморская диета невозможна без правил:

  • садиться за стол 4 раза в сутки;
  • всюду, где получится, заменять соль приправами;
  • вместо сахара есть мед, но в ограниченном объеме;
  • предпочитать оливковое масло сливочному;
  • готовить на гриле, отваривать пищу или тушить.

В рационе главными являются используемые продукты. Диетологи собрали их в пирамиду:

  • В ее основании находятся злаки. Это макароны из пшеницы твердых сортов, выпечка грубого помола, крупы (булгур, неочищенный рис). Их едят ежедневно.
  • Следующий пласт пирамиды – овощи (кабачки, все виды капусты, томаты, огурцы) и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые), а также бобовые. И эта пища должна быть на столе каждый день.
  • Третий слой – оливковое масло, сыр, кисломолочные продукты. Первое добавляют в пищу, где это нужно. Сыр предпочтительнее нежирный, но лучше йогурт или иной кисломолочный продукт.
  • Ближе к вершине пирамиды находятся морепродукты (мидии, кальмары и др.), птица, яйца. Рыбу едят до 5 — 6 раз в неделю, курицу, индейку – до 4. Оливки, сухофрукты, семечки и орехи разрешены ежедневно, но понемногу. Яиц можно съесть до 4 в неделю, картошки или сладких блюд – до 3 порций за то же время.
  • На вершине пирамиды – свинина, баранина, говядина. Их разрешено употребить не более 100 г за раз. В месяц хватит 4 порций.

О принципах средиземноморской диеты смотрите в этом видео:

Что включить в меню на неделю

Чтобы упростить жизнь на диете, стоит продумать рацион на 7 дней:

  • Понедельник. Можно съесть на завтрак 150 — 200 г натуральных мюслей с йогуртом, яблоко, чай с медом. В середине дня приготовить на гриле 100 г томатов, 150 г пикши. Вечером подойдут 300 г овощного ассорти, 2 куска сыра, чай.
  • Вторник. Утренняя трапеза – 100 г молочной каши, хлеб с сыром, цикорий. К обеду делают салат из томата и яйца с петрушкой, 100 г риса. На ужин хватит 250 г камбалы с салатными листьями, чая.
  • Среда. На утро стоит приготовить 150 г ассорти из фруктов с ложкой несладкого йогурта, 200 мл сока. Днем – 100 г спагетти с морепродуктами, столько же огуречного салата. В ужин ограничиваются 250 г индейки с горстью оливок, улуном.
  • Четверг. На завтрак – 2 тоста с мясом, 100 г салата из сырых овощей, чай. К обеду готовят 100 морской капусты, 200 г кальмара. На ужин достаточно 200 г риса с приправами и зеленью, чашки чая.
  • Пятница. Утром едят омлет (2 яйца) с помидором, горсть оливок, чай. К обеду готовят 100 г пасты и 80 г сыра. На ужин – 100 г отварной фасоли, столько же тушеных овощей, травяной чай.
  • Суббота. Первыми едят хлопья с молоком или соком, цитрусовый, кусочек сыра. К обеду готовят 200 г гаспачо, 100 г ассорти из мидий, гребешков, кальмаров. На ужин – 200 г наваги на пару, 100 г нарезки из сырых овощей, чай.
  • Воскресенье. На завтрак – 2 крутых яйца, ломтик хлеба и сыр, чай. К обеду стоит сделать 200 г морской капусты с приправами, 200 г риса. Вечером готовят 100 г тушеных кабачков и столько же куриного филе, чай.

Принципы Средиземноморской диеты

Ежедневно следует делать 1 перекус, для него берут на выбор 1 фрукт, горсть орешков, 200 мл кефира или йогурта. В обед разрешается выпить бокал сухого красного вина.

Вкусные рецепты на каждый день

Диета научит готовить настоящие ресторанные блюда. В них немало компонентов, но сам процесс несложен.

Гаспачо

Для холодного итальянского блюда нужны:

  • 0,5 кг помидоров;
  • 1 огурец;
  • 1 зеленый перчик;
  • 1 луковица;
  • 2 ст.л. уксуса;
  • 1/8 ст. л. оливкового масла;
  • соль.

Компоненты режут и измельчают в блендере. Затем кладут в смесь уксус, соль и масло.

Овощи с соусом песто

Нужно взять:

  • 250 г китайской редьки;
  • 250 г моркови;
  • 2 луковиц;
  • 200 г сельдерея;
  • 2 ст. л. овощного или куриного бульона;
  • масло.

Ингредиенты режут и отваривают в бульоне.

Для соуса берут:

  • по 50 г кедровых орешков, базилика, оливкового масла;
  • 20 г давленого чеснока;
  • 100 г тертого пармезана.

Компоненты смешивают в блендере.

К приготовленным ранее овощам нужен сделанный на пару гарнир из 120 г кабачков, такого же количества фасоли и 60 г томатов. Его кладут в бульон и поливают соусом.

Минестроне

Суп готовят из:

  • 0,5 луковицы;
  • 1 стебля сельдерея;
  • 50 г шпината;
  • 1 морковки;
  • 2 томатов;
  • 120 г капусты;
  • 1 картофелины, стольких же кабачков и баклажанов;
  • 40 г зеленого горошка;
  • 1 дольки чеснока;
  • 1 перца чили;
  • 1 л говяжьего бульона.

В оливковом масле пассеруют морковь, капусту, сельдерей и лук. В посуду добавляют оставшиеся компоненты и часть бульона. Затем кладут базилик, соль. Суп готовят 50 минут, доливая бульон.

Во время диеты нужно пить в сутки 8 стаканов воды. Нельзя замещать ее соками, компотами и сладкой газировкой. Жидкость нужна для очищения организма, подстегивания обменных процессов.

Рекомендуем прочитать о яблоках для похудения. Вы узнаете о пользе яблок для организма человека, похудении на 1-3-7-10 дней, полезных рецептах, результатах потери веса.
А здесь подробнее об ананасе для похудения.

Реальный эффект

За неделю на средиземноморской диете удается избавиться от 4 — 5 кг жира. Похудение идет без депрессии, ухудшения состояния кожи и волос. Допустимо придерживаться этого способа питания до 14 дней.

Средиземноморская диета помогает поддерживать форму Пенелопе Крус и Софи Лорен. Их стройность – достаточное основание доверять этому способу питания. А получаемая польза для многих становится поводом придерживаться его и после похудения, просто ради здоровья.

О Средиземноморской диете смотрите в этом видео:

Источник: http://HudeiSkorei.com/sredizemnomorskaya-dieta/

Лишний вес исчезнет! Средиземноморская диета в России: меню на неделю, рецепты и отзывы

Средиземноморская диета для похудения. Принципы, польза, продукты и примерное меню средиземноморской диеты

Первое с чего следует начать – это пересмотреть принципы питания. Неправильное питание сказывается на здоровье и внешнем виде человека. Средиземноморская диета позволяет не только привести фигуру в порядок и насытить организм полезными веществами, но и держать вес под контролем.

Сильное желание похудеть может привести к необдуманным поступкам. Желая получить сиюминутный результат, многие прибегают к жесткому ограничению питания и употребляют препараты, которые обещают за пару дней избавить от нескольких килограммов. Только плавная потеря веса без использования дополнительных средств в виде таблеток может быть безопасна для организма.

Диета – это принцип питания, построенный на отказе от определенных продуктов в пользу других. Она может быть строгой, как например, кефирная (допускает употребление кисломолочных и некоторых других продуктов), и нестрогой.

Зачастую нестрогая диета построена на подсчете употребляемых в день калорий и бжу (белков, жиров, углеводов). Средиземноморская диета – это особенности питания, соблюдая которые можно поддерживать организм в здоровой форме и при наличии лишних килограммов сбросить их.

Поэтому все больше женщин интересуются, как похудеть на средиземноморской диете.

Принципы и правила системы питания

Здесь не стоить ожидать мгновенный результатов. В неделю можно терять 1-2 килограмма. Срок диеты – от одной недели. Средиземноморский принцип питания не обязательно воспринимать как диету. Это общие правила, соблюдая которые можно поддерживать организм в тонусе. Блюда средиземноморской диеты достаточно разнообразны, и придутся по вкусу всем без исключения.

Популярность диета приобрела в середине прошлого века, когда в общий обиход ее ввели американские диетологи. В каждой средиземноморской стране диета имеет свои пищевые особенности.

Пример средиземноморской диеты уникален. В 20 веке, занимаясь исследованием принципов питания людей, проживающих в разных странах, диетологи выявили парадокс. Французы употребляли в пищу большое количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но, в сравнении с американцами, были стройные и почти не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Оказалось, все дело в сбалансированности питания.

После выявления этого интересного факта диетологи особенно тщательно стали изучать принципы питания жителей средиземноморья.

Важно! Средиземноморская диета – единственный в мире принцип питания, признанный ЮНЕСКО, как историческое наследие ряда стран, в которых и по сей день сохранен общий порядок питания.

Преимущества

По мнению диетологов, принципы средиземноморской диеты питания обладают рядом положительных сторон:

  • богатое меню, со своими особенностями в каждой стране;сбалансированное питание;
  • уменьшение объемов тела, устранение целлюлита и дряблости кожи;профилактика болезни Альцгеймера;
  • чистая кожа, крепкие ногти и здоровые волосы;
  • на средиземноморской диете можно сидеть беременным, кормящим мамам, детям и престарелым людям.

У диеты почти нет противопоказаний. Единственное, что может смутить – цена по продукты и невозможность сбросить вес быстро. Однако терпение, соблюдение принципов питания и положительный результат гарантирован.

Интересно! Диета разрешает даже употребление любимого многим картофеля. Однако он должен быть запеченный в мундире с использованием масла.

Средиземноморская диета в России прижилась, а рецепты подстроились под вкусовые предпочтения местных жителей.

Какие продукты можно есть?

Основный принцип диеты – соблюдение пирамиды питания. Основание (60%) – углеводы, средний блок (30%) – белок, вершина – жиры и простые углеводы (10%). Итак, посмотрим, что входит в средиземноморскую диету.

Также продукты можно классифицировать по частоте употребления:

  • ежедневно (хлеб с отрубями, паста, макароны, зерновые, оливковое масло, овощи, фрукты, йогурты, сыры);
  • несколько раз в неделю (яйца, белое мясо, рыба, морепродукты);
  • пару раз в месяц (сладости, красное мясо).

Следует разделять рыбные и мясные дни, чтобы не создавать в желудке излишнюю тяжесть. Ежедневно необходимо употреблять большое количество фруктов и овощей.

Какие же продукты можно есть, а какие под запретом? Самое приятное правило диеты – нет ограничений. Хочется вина – пожалуйста, но оно должно быть качественное.

Есть желание съесть сладкое? Можно приготовить дома пирожные и точно знать, что в составе натуральные компоненты.

В средиземноморской диете меню на неделю и рецепты прекрасно сбалансированы, просты в приготовлении, а еще очень вкусны!

Меню на неделю для похудения

В день предусмотрено 5 приемов пищи – 3 основных и 2 перекуса.

Примерное меню средиземноморской диеты на каждый день выглядит следующим образом:

День 1:

  • Завтрак. Овсянка, ломтик цельнозернового хлеба, чай;
  • Обед. 200 граммов запеченной рыбы и приготовленные на пару овощи, бокал вина;
  • Ужин. Салат из свежих овощей, вареные морепродукты.

День 2:

  • Завтрак. Пшеничная каша и запеченное в духовке яблоко, чай;
  • Обед. Овощной суп, салат из овощей (помидоров и огурцов);
  • Ужин. Гречка, помидоры черри и рыбные котлеты.

День 3:

  • Завтрак. Мюсли, заправленные натуральным йогуртом, ломтик хлеба и сыр;
  • Обед. Гречневый суп с томатами;
  • Ужин. Котлеты из мяса индейки, овощное рагу.

День 4:

  • Завтрак. Тушеный рис с овощами, любой фрукт;
  • Обед. Запеканка из цветной капусты, овощной салат;
  • Ужин. Творожная запеканка, бокал вина, сыр.

День 5:

  • Завтрак. Омлет с помидорами;
  • Обед. Паста с морепродуктами, бокал вина;
  • Ужин. Приготовленная на пару рыба, овощной салат.

День 6:

  • Завтрак. Творожная запеканка с изюмом;
  • Обед. Овощной суп, бутерброды с сыром и авокадо;
  • Ужин. Омлет с овощами, бокал вина.

День 7:

  • Завтрак. Мюсли, заправленные натуральным йогуртом, фрукты;
  • Обед. Ризотто с креветками;
  • Ужин. Мясо кролика, тушеное с овощами, паста, бокал вина.

В качестве перекусов могут быть фрукты, овощи, йогурты, орехи и прочее.

Интересно! Диета разрешает даже употребление любимого многим картофеля. Однако он должен быть запеченный в мундире с использованием масла.

Рецепты блюд

Средиземноморская диета – это рецепты разных блюд, среди которых множество простых в приготовлении и невероятно вкусных.

Овощное ризотто

Понадобится:

  • один крупный кабачок и баклажан;
  • красный перец среднего размера;
  • луковица;
  • рис (350 г);
  • полтора литра чистой воды;
  • зелень;
  • три зубчика чеснока;
  • оливковое масло.

Приготовление:

  1. Разогреть духовку до 180 градусов.
  2. Смазать противень маслом и выложить на него овощи, нарезанные кубиками.
  3. Лист оставить в духовке на 20 минут.
  4. В это время 7 минут протушить в сковороде лук и чеснок.
  5. Добавить в него рис и воду.
  6. Когда вода испарится, засыпать в сковороду запеченные овощи.

Запеченная рыба

Понадобится:

  • Филе морской рыбы;
  • сыр с низким содержанием жира (70 г);
  • кефир (50г);
  • лимонный сок;
  • оливковое масло;
  • пучок укропа.

Приготовление:

  1. Смазать противень маслом и выложить филе рыбы.
  2. Смешать лимонный сок, кефир, укроп и соль и поместить на рыбу.
  3. Сверху потереть сыр на мелкой терке.
  4. Через 20 минут готовое блюдо можно доставать из разогретой до 180 градусов духовки.

Средиземноморская диета для похудения предлагает разнообразное меню, что позволяет включать в рацион свои любимые продукты.

Ограничения

В средиземноморской диете правила направлены на оздоровление организма в целом. Чтобы похудение проходило эффективно, нужно отказаться от ряда продуктов:

  • газированные напитки;
  • фастфуд;
  • сахар и сахарозаменители;
  • покупные сладости с большим количеством хлеба;
  • некачественный алкоголь;
  • покупные кетчуп, майонез и прочие соусы.

Разрешенный алкоголь – это только красное сухое вино высокого качества. Все остальное, в особенности пиво и водка, не принесет организму пользы.

Рекомендации

Чтобы принципы питания были максимально эффективными:

  1. Необходимо употреблять пищу в одно и то же время.
  2. В течение дня употреблять не менее одного литра жидкости. Предпочтительно – зеленый чай и вода. Любителям кофе разрешается выпить одну чашку бодрящего напитка утром, но не ежедневно.
  3. Оливковое масло придаст овощному салату приятный вкус и насытит организм полезными веществами.
  4. Йогурты – только натуральные.
  5. Занятия спортом. Чтобы поддерживать организм в тонусе необходимо ежедневно уделять время физической активности. Это может быть утренняя разминка дома или вечерние занятия в фитнес центре.

Отзывы

Наталья, 34 года: “Мои домашние очень любят сладкое. Раньше мы каждые выходные покупали торты и пирожные. Как итог – все набрали лишнего веса”.

 Попробовав средиземноморскую диету, сделала ее основным принципом питания всей семьи. Через месяц средиземноморской диеты муж и дочь женщины потеряли порядка 3-4 килограммов.

 Теперь в семье готовят только домашние сладости, а за питанием тщательно следят.

Екатерина, 38 лет: Стимулом к похудению стал предстоящий праздник – юбилей подруги. Хотела выглядеть шикарно, да и время позволяло – 1,5 впереди было. Сбросить нужно было чуть-чуть – 3 килограмма. Результат заметила через три недели. Теперь раз в несколько месяцев сажусь на средиземноморскую диету.

Резюме

Средиземноморская диета для похудения достаточна проста, и не требует резких ограничений в еде. Чтобы хорошо выглядеть и быть здоровым нужно всего лишь малость – думать и следить за тем, что употребляется в пищу. Разнообразная еда, насыщенная полезными веществами, позволит чувствовать себя каждый день хорошо, подтянуть фигуру и оставаться в тонусе.

Источник: https://skinnybitch.online/dieti/nizkokalorijnye/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета: продукты, рецепты, меню

Средиземноморская диета для похудения. Принципы, польза, продукты и примерное меню средиземноморской диеты

Anna

Средиземноморская диета основана на формировании определенного правильного типа питания. Основной рацион: овощи, фрукты, зелень, оливковое масло, орехи, зерновой хлеб, рыба, мясо, птица, йогурты, сыр, можно даже сухое вино и сладости, но в ограниченном количестве.

Фактически диета заключается в правильном подходе к питанию. Дополнительно рекомендуются активные физические нагрузки. Важно отметить, что в отличие от экспресс-диет, злоупотребление которыми зачастую отрицательно влияет на наше здоровье, средиземноморская диета напротив очень полезна нашему организму.

В рационе этой диеты содержатся все необходимые нам витамины и минеральные вещества. Это тип питания, который способствует комплексному оздоровлению организма и снижает риск развития сердечно-сосудистых и даже раковых заболеваний.

Далее принципы средиземноморской диеты опишем подробнее: какие продукты можно есть, а какие находятся в списке запрещенных.

Средиземноморская диета: меню здорового питания

Ваше меню на день должно состоять из углеводов 60%, жиров 30% и белков 10%. Напомним, что полезные жиры содержатся в оливковом масле, так называемые ОМЕГА-жирные кислоты.

Белки наш организм получает, когда мы кушаем мясо, рыбу и бобовые культуры. А углеводы – это, прежде всего, злаковые культуры (каши, макаронные изделия и хлеб желательно с отрубями).

Строгие ограничения в пище средиземноморской диетой не приветствуются, напротив, необходимо комплексное сбалансированное питание.

Меню средиземноморской диеты должно быть построено следующим образом:

Плотный завтрак должен состоять преимущественно из пищи богатой углеводами. На обед желательно кушать овощи, опять же углеводную пищу и, конечно, мясо, рыбу, богатую белками. Ужин должен быть легким (овощи и кисломолочные продукты). Ориентировочное меню:

  • Завтрак средиземноморской диеты: овсяная, рисовая, пшенная или гречневая каша, богатая полезными углеводами и клетчаткой.
  • Второй завтрак средиземноморской диеты: фрукты
  • Обед средиземноморской диеты: запеченная в духовке треска под сырной шапкой с овощным гарниром и бокал вина.
  • Полдник средиземноморской диеты: орехи
  • Ужин средиземноморской диеты: салат из авокадо, томатов, сыра и морепродуктов с кусочком хлеба из цельных злаков
  • Поздний ужин средиземноморской диеты: йогурт со свежими ягодами и 1-2 шт. овсяного печенья.

Приблизительно по такой схеме составляется меню средиземноморской диеты на неделю. По правилам средиземноморской диеты ежедневно нужно налегать на овощи. Вареные они или сырые значение не имеет. Важно чтобы съедали вы их больше одного килограмма.

Звучит на первый взгляд многовато, но на деле оказывается не много, ведь средиземноморская диета рекомендует питаться 5-6 раз в день. Т.е. между основным приемом пищи, должны быть легкие перекусы, например, салатами из свежих овощей.

Классическим вариантом полезного и вкусного перекуса в средиземноморской диете считается знаменитый греческий салат.

Рецепт популярно салата «Капрезе» для средиземноморской диеты. Основа салата: томаты и сыр под названием «Моцарелла», которые нарезаются в виде кружочков и аккуратно один за другим выкладывается на блюдо. Украшается салат листьями базилика. Соус состоит из оливкового масла, 1-2 столовых ложек бальзамического уксуса и соли и молотого черного перца на ваше усмотрение.

Что касается овощей, разрешенных в средиземноморской диете. Это любимый всеми, картофель (но не много), морковь и все виды капусты, болгарский перец, цуккини и баклажаны, тыква, кукуруза, ну и, конечно же, томаты.

Обилие зелени также приветствуется. Не забудем и про любимые на средиземноморском побережье оливки. Их тоже можно и нужно кушать.

Меню диеты по-средиземноморский должно включать каши и бобовые культуры (фасоль, горох, бобы и т.д.)

Рецепт супа с фасолью. Мясной бульон, мясо (желательно побольше), картофель, банка консервированной фасоли в томатном соусе, дополнительно немного томатной пасты (при необходимости), лук, морковь и зелень.

Что касается полдника. Между обедом и ужином можно перекусить фруктами. Сделать вкусный и легкий фруктовый салатик с натуральным йогуртом, например. В каждой диете и рекомендациях по правильному сбалансированному питанию отдельное внимание уделяется воде. В средиземноморской диете пить воду нужно не менее 1,5-2 литров каждый день.

Вода идет чистая питьевая, негазированная, ни соки, а именно вода. Вода улучшает обменные процессы и очищает наш организм. Пить ее нужно между приемами пищи, чтобы не растягивать желудок. Обратим внимание на такой разрешенный в средиземноморской диете продукт, как вино. В малых количествах вино даже полезно, ведь оно стимулирует процессы обмена веществ в нашем организме.

Поэтому один бокал вина за обедом, вполне допустимое удовольствие.

Средиземноморская диета: продукты, которые нужно исключить

В средиземноморской диете очень много разрешенных продуктов, но есть и ряд запрещенных. Прежде всего, исключаем продукты, которые содержат много сахара. Выпечку из слоеного, заварного, песочного и дрожжевого теста. Исключаем копченые продукты.

Не пьем цельное молоко, в средиземноморской диете разрешены только кисломолочные продукты и сыр. Внимательно читаем этикетки и покупаем только полезные продукты: без пальмового масла, трансгенных насыщенных жиров, консервантов, искусственных красителей и всевозможных ароматизаторов.

Птицу и мясо, как уже было сказано выше, средиземноморская диета разрешает, однако в ограниченных количествах и не слишком жирную.

Средиземноморская диета: таблица с продуктами

Т.к. средиземноморская диета не содержит строго регламентированного меню, можно пользоваться удобной таблицей, в которой пропорционально указаны разрешенные продукты. Примерно прикиньте свой рацион и следуйте ему каждый день.

Например, с утра каша; днем овощное рагу, картофель или спагетти с рыбой или птицей, дополнительно салат из свежих овощей, полдник фрукты, а ужин овощной салат (можно с добавлением сыра или птицы), поздний ужин может включать йогурт, кефир или ряженку.

Руководствуйтесь таблицей и здравым смыслом и у вас все получится.

Средиземноморская диета: эффективность для похудения

Средиземноморская диета, впрочем, как и все диеты, в основе которых лежит привольное питание, не дает быстрых результатов для похудения. Худеть вы, конечно же, будете, то постепенно. Однако несомненным плюсом средиземноморской диеты является то, что эффект будет долговременный.

Ведь средиземноморской диеты желательно придерживаться всю жизнь, она должна стать «здоровой» привычкой. Похудение будет происходить на протяжении длительного времени: от полугода до года. Зато эффект сохраниться на всю оставшуюся жизнь.

Ваш вес не будет скакать то в плюс, то в минус как при экспресс-диетах, а польза здоровью будет просто неоценимая. Оливковое масло (обязательный продукт средиземноморской диеты) содержит полезные жирные кислоты, а также витамин Е.

Уже неоднократно доказано, что они способствуют эффективному снижению уровня холестирина («плохого»), а, следовательно, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, что позволяет избежать развития серьезнейших патологий нашей сердечно-сосудистой системы.

Кроме того меню средиземноморской диеты богато клетчаткой, витаминами и всеми необходимыми минеральными веществами. Все мы знаем с детства, что каши, овощи и фрукты полезны. Очищению нашего организма и укреплению иммунитета помогают кисломолочные продукты.

В общем и целом средиземноморская диета, если ее оценивать по пятибалльной шкале, заслуживает самой высочайшей оценки. А чтобы быстрее достигнуть желаемого эффекта, т.е. быстрого похудения, необходимо обзавестись еще и другими полезными привычками, а именно, и частыми прогулками на свежем воздухе и регулярными занятиями спортом.

И тогда оздоровить свой организм и похудеть вам удастся гораздо быстрее.

Средиземноморская диета: кому не рекомендуется

Если у вас язва желудка, то средиземноморская диета вам не рекомендуется. Такой тип питания и рацион богатый клетчаткой вам не подходит. Также не подходит диета кормящим мамам и людям с аллергической реакцией на морепродукты.

Средиземноморская диета: рецепты вкусных и полезных блюд

  • Средиземноморский салат с авокадо и креветками

Вам понадобятся следующие продукты: ½ кг креветок, небольшая упаковка помидоров сорта черри, 1-2 спелых авокадо, 2 сладких перца или банка сладкой консервированной кукурузы, один огурец среднего размера и зелень. Рецепт заправки к салату: половина стакана натурального (без добавок) йогурта, пара чайных ложек яблочного уксуса, ½ зубчика чеснока, соль и перец на ваш вкус.

  • Паста с креветками для средиземноморской диеты

Отличный вариант вкусной пасты, которая готовится быстро и легко. Необходимые продукты: спагетти (паста), креветки или морской коктейль (1/2 кг), 300 мл жирных сливок, лук сорта шалот (2 шт.

), 2 зубчика чеснока, соль и перец, мускатный орех, свежий базилик для украшения блюда, а также главный продут средиземноморской диеты — оливковое масло. Готовится паста очень просто.

Во-первых, мелко рубленные лук и чеснок обжариваем в масле с добавлением специй, затем добавляем сливки, и в последнюю очередь морепродукты, которые готовятся всего 5 минут. Во-вторых, смешиваем соус с заранее отваренной пастой. Перед подачей блюдо украшается листьями базилика.

  • Треска по-средиземноморски

Рецептов этого блюда множество, но остановимся на самом интересном. Вам понадобятся следующие продукты: филе трески (большой кусок), цукини (1 шт.), томаты (3 шт.), красный лук (2 шт.), крупные маслины без косточки (15-20 шт.), конечно же, оливковое масло, соль и специи.

Для соуса: сок лимона (1 столовая ложка), оливковое масло (3 столовые ложки), чеснок (1 зубчик), горчица дижонская (1 столовая ложка). Как готовить? Все овощи режем крупно, свешиваем с маслинами и маслом. Выкладываем на противень, предварительно смазанный маслом, сдабриваем специями.

Для того чтобы блюдо не пригорело и удобно его было потом доставать, на противень можно выложить фольгу. Овощи запекаем в духовке 20-30 мин. Треску смазываем оливковым маслом, слегка натираем солью и перцем. Выложить ее на овощи и отправить в духовку еще на 10 минут.

Если кусок очень крупный, то соответственно, время можно немного увеличить. Затем смешиваем все ингредиенты для соуса (они были указаны выше). Сервировка блюда: первыми идут овощи, которые поливаются ½ частью соуса и посыпаются зеленью, затем аккуратно сверху выкладывается рыба и поливается остатками соуса.

Это блюдо прекрасно подойдет в качестве обеда или ужина, если вы придерживаетесь средиземноморской диеты.

Зная основной перечень продуктов, подключив свою фантазию и опыт, вы легко можете придумать оригинальные блюда средиземноморской диеты и меню на неделю. 

Также хорошим вариантом сбалансированной диеты считается диета Дюкана.

Если вы пробовали сидеть на такой диете, то оставляйте свои отзывы. Понравилась ли она вам? Был ли эффект?

Забирай к себе на стену:

Источник: http://womenshealth.su/diety/sredizemnomorskaya-dieta-sostavlyaem-menyu/

Средиземноморская диета – меню на неделю для похудения, адаптированные рецепты блюд к условиям России

Средиземноморская диета для похудения. Принципы, польза, продукты и примерное меню средиземноморской диеты

Одной из самых известных мировых программ питания является средиземноморская диета. Она собрала в себе всю пользу испанской, итальянской и греческой кухни. В основе данной диетической методики находится разнообразное меню. С ней можно употреблять вкусную еду и, одновременно с этим, быстро нормализовать свой вес.

Зачастую диета подразумевает жесткие ограничения с целью похудения. Средиземноморская диета – это комплекс рационального сбалансированного питания. Благодаря ей можно привести вес в норму и избежать появления многих болезней. В основе этой методики находятся следующие продукты: масло оливы, злаки, бобовые, красная рыба, овощи, фрукты, напитки и красное вино.

Основные составляющие средиземноморской системы питания:

  • Завтрак состоит из углеводов, ужин содержит белки и овощи.
  • Каждый день необходимо съедать около 1 кг овощей. Разрешено употреблять как свежие, так и овощи на пару. Здесь подойдет все: картофель, капуста, морковка, кабачки, баклажаны, перец, помидоры, зелень или оливки. Выбирайте по своему вкусу.
  • Обязательно необходимо употреблять каши и блюда, приготовленные из бобовых.
  • Между приемами пищи нужно есть фрукты.
  • Необходимо за день пить не менее 7-8 стаканов воды;
  • Нет необходимости подсчитывать калорийность продуктов.
  • Запрещено употреблять рафинированные продукты, алкоголь, кофе, цельное молоко, продукты, в которых присутствуют транс-жиры, консерванты и ароматизаторы, фастфуд и полуфабрикаты.

Средиземноморская диета для похудения дает хорошие результаты. Эффективность ее обусловлена тем, что это не просто кратковременная мера, а образ жизни. Следует помнить, что такой тип питания не дает мгновенного результата.

Он рассчитан на постепенное похудение без негативных последствий для здоровья. Средиземноморское меню лучше использовать для оздоровления организма. Тем не менее, эта диета не рекомендована людям с язвой желудка или кишечника.

Если есть аллергия на какой-то продукт, стоит выбрать другой метод похудения.

Средиземноморская диета в условиях России

Составляющие данного режима питания не совсем характерны для нашей страны. Средиземноморскую диету в условиях России можно слегка преобразовать. Для этого нужно заменить импортные компоненты отечественными.

Вместо оливкового масла можно использовать растительное нерафинированное, вместо лосося – сельдь, скумбрию или хека.

Бурый рис, пасту и спагетти можно заменить овсянкой, гречкой и макаронами из твердых пшеничных сортов, греческий овечий йогурт – нежирными кисломолочными продуктами, творогом и простоквашей. Для перекуса подойдут орехи, овощи и фрукты.

Меню средиземноморской диеты

Меню средиземноморской диеты можно составить самостоятельно, учитывая все принципы и рекомендации. Также можно воспользоваться примерным вариантом, предложенным в таблице.

Средиземноморская диета – меню на неделю:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник По 0,5 стакана мюсли и обезжиренного кефира Салат из рыбы с оливками Макароны с овощами Вареное яйцо или омлет, травяной чай Томаты с сыром, кусочек цельнозернового хлеба, стакан сухого вина.
Вторник Чай без сахара, кусочек хлеба с домашним джемом Стакан нежирного кефира Фасоль с овощами Хлеб с сыром, стакан натурального йогурта Рис с тушеной рыбой
Среда Хлеб с сыром, чай с медом Стакан натурального йогурта Курица с овощами 3 ложки мюсли, травяной чай Рис с яблоком, куриное мясо, стакан сухого вина
Четверг Травяной чай, 2 ст. ложки творога, зерновой хлеб Стакан натурального йогурта Рыба с овощами Фруктовый салат из 1 яблока и половины банана Паста с мясным фаршем, зеленый чай с медом
Пятница По 2 кусочка сыра и зернового хлеба, зеленый чай Стакан ряженки либо кефира Гороховый суп-пюре 0,5 стакана мюсли с фруктами Семга в вине, салат из свежих овощей, травяной чай
Суббота Нежирный творог, зеленый чай с медом Стакан натурального йогурта Спагетти с тунцом в соусе, зеленый чай Зерновой хлеб, стакан натурального сока Каша пшеничная с соусом из овощей
Воскресенье Яблоко, натуральный сок, 2 зерновых хлебца Салат с оливками и тунцом Вареная говядина с рисом, салат из свежих овощей, травяной чай 3 ст. ложки мюсли, стакан кефира Рыба на гриле, стакан сухого вина

Рецепты средиземноморской диеты

Некоторые рецепты средиземноморской диеты, представленные в предложенном меню на неделю:

  1. Помидоры, запеченные с сыром. Нарежьте овощи на кружки. Отдельно смешайте сыр с чесноком и зеленью. Приправьте оливковым маслом. Выложите приготовленную смесь на томаты. Запекать в духовке.
  2. Макароны с овощами. Сварите 100 грамм макарон. Отдельно приготовьте заправку из 2 ст. ложек горошка, отварной измельченной морковки, масла оливы и соли по вкусу. Овощи могут быть любыми, например, томаты или кабачки.
  3. Каша из риса с яблоком и оливками. Отварите рисовую крупу. Пока варится каша, измельчите яблоко и оливки. Смешайте с готовым рисом.
  4. Суп-пюре из гороха. 0,5 стакана гороха залейте водой. Отварите луковицу в 1 литре подсоленной воды, добавьте горох, картофель, несколько шампиньонов и морковь.

: средиземноморское питание

Анна, 45 лет

Блюда средиземноморской кухни – дорогое удовольствие в нашей стране. Не думаю, что каждой женщине по карману обеспечить ежедневный рацион с наличием морепродуктов, свежих овощей и фруктов и оливковым маслом. Собираясь придерживаться такой диеты, оцените трезвым взглядом свои материальные возможности.

Марина, 33 года

Средиземноморская диета имеет много положительных отзывов. Я решила попробовать вариант, адаптированный к нашим условиям, с учетом российской кухни. К процессу я подошла ответственно, подготовила меню на каждую неделю. За 2 месяца я потеряла 4 кг. Радует и то, что со мной начала питаться моя семья. Ведь польза этой системы неоценима для организма.

Ира, 28 лет

На эту систему питания я перешла, решив придерживаться здорового рационального образа жизни. У меня не было желания похудеть. Выбрала это меню, так как мне понравились рецепты блюд, в них нет жестких ограничений. Вкусно и полезно! Со временем я стала чувствовать себя лучше. Появилась легкость, бодрость, энергичность. Всем советую попробовать эту диету.

Источник: https://sovets.net/10205-sredizemnomorskaya-dieta-menyu.html

Меню средиземноморской диеты для похудения на каждый день с рецептами

Средиземноморская диета для похудения. Принципы, польза, продукты и примерное меню средиземноморской диеты

Средиземноморская диета, в отличие от большинства остальных, является собранием пищевых привычек и принципов, которых придерживаются в 16 средиземноморских странах.

Такая система питания основывается именно на употреблении правильной и сбалансированной пищи, благодаря чему человеческий организм будет здоровым, а все органы и внутренние системы будут работать должным образом.

В таком случае вероятность появления избыточного лишнего веса будет сведена к минимуму. Если принято решение соблюдать средиземноморскую диету для похудения, примерное меню на каждый день найдете в этой статье, а также поймете, в чем заключается ее суть, какими преимуществами она обладает.

Суть диеты

Средиземноморская диета – одна из немногих систем питания, которой можно придерживаться на протяжении всей жизни, и которая практически не имеет противопоказаний. Врачи уверяют, что ее соблюдение не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и положительно скажется на состоянии организма в целом.

Такая система питания настолько хорошо сбалансирована, что придерживаться ее можно столько, сколько хочется, не опасаясь возникновения проблем со здоровьем. Основными преимуществами средиземноморской диеты являются:

  • похудение будет проходить достаточно медленно, но для организма это принесет только пользу. Стремительное избавление от лишнего веса является стрессом, что нередко провоцирует развитие разных проблем со здоровьем;
  • такой рацион предполагает потребление продуктов питания, насыщенных Омега-3 кислотами, которые укрепляют и нормализуют деятельность всех органов;
  • потребление средиземноморской пищи положительно сказывается на психологическом состоянии человека и снижает риск развития болезни Альцгеймера;
  • если придерживаться принципов диеты, вероятность развития сердечных патологий и сахарного диабета снизится примерно на 30%;
  • при таком рационе организм будет активно насыщаться жирами, содержащими токоферол и ретинол, а эти витамины играют важнейшую роль для женской внешности. Их нехватка негативно сказывается на состоянии кожного покрова, волосах и ногтях.

Основные принципы такой диеты:

  • основной упор делается на свежие овощи и фрукты. Причем, желательно, чтобы они были красного, оранжевого или зеленого цвета;
  • в меню должны присутствовать блюда из рыбы и морепродуктов, поскольку они содержат в себе большое количество Омега-3 кислот;
  • все поступающие углеводы обязательно должны сочетаться с мясом;
  • в рационе должно присутствовать как можно больше бобовых;
  • от употребления сахара лучше отказаться, заменить его медом;
  • в сутки необходимо выпивать не менее 2 литров воды.

Соблюдение такой диеты не только поможет сделать тело более стройным, но и устранит многие заболевания.

Списки продуктов

Если принято решение придерживаться средиземноморской диеты, для начала нужно разобраться, какие продукты могут присутствовать в рационе постоянно, а от употребления которых стоит отказаться. Лучше всего поможет составить рацион специальная таблица с перечнем допустимых и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты Продукты, которые можно есть 2-4 раза в неделю Запрещенные продукты
Бобовые и горох Картошка Красное мясо
Рис, гречка, просо, кукуруза Постное мясо Фаст-фуд
Макароны из твердых сортов пшеницы Морская рыба Сахар
Овощи и фрукты (желательно несладкие). Их нужно употреблять в свежем или вареном виде Яйца Соль
Сухофрукты и семечки Сладости Газированные напитки
Оливковое масло
Красное вино (сухое)
Кисломолочные продукты с низким процентом жирности
Различные травы и специи, такие, как базилик, карри, тимьян, чеснок, имбирь

Противопоказания

Поскольку средиземноморская диета предполагает правильное питание, особых ограничений она не имеет. С особой осторожностью придерживаться такой диеты рекомендуется людям с хроническими заболеваниями и тем пациентам, которым назначена определенная схема питания по медицинским показаниям.

Также некоторые продукты нужно исключить из списка при их индивидуальной непереносимости.

Рецепты диетических блюд

Сложные блюда средиземноморской диеты не так уж и трудно адаптировать к российским условиям. На самом деле, необходимости тратить огромные суммы на приобретение дорогостоящих сыров, морепродуктов и экзотических фруктов нет. Большинство продуктов продается в крупных супермаркетах.

Найти морскую рыбу, грейпфруты, качественное красное вино и пряности можно практически в каждом магазине. А если хочется приготовить что-то необычное, максимально схожее с оригиналом, это можно сделать самостоятельно.

Поскольку некоторые продукты из Средиземноморья недоступны для российского рынка, их можно смело заменять другими продуктами. Сюда относится ржаной хлеб, сезонные фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы.

Необходимо учитывать, что понятие «средиземноморское питание» очень обширно, и оно больше базируется не на выборе продуктов, а на их правильном сочетании.

Важно знать! Чтобы каждый раз не задумываться о том, что есть, лучше всего заранее составить меню на неделю с рецептами для похудения и выбирать из них то, что нравится.

Меню на неделю: как составить

Придерживаться средиземноморской диеты совсем не сложно. Несомненным ее достоинством является и то, что приготовление блюд занимает минимальное количество времени. Средиземноморская диета предполагает дробное питание.

Принимать пищу рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Ниже представлен один из вариантов меню на неделю.

Понедельник Завтрак: овсянка, приготовленная на воде. Вместо сахара лучше добавить фрукты или мед. Также можно выпить чашку несладкого зеленого чая или кофе Обед: суп с фрикадельками и немного овощного салата, заправленного оливковым маслом Ужин: запеченная морская рыба с тушеными бобами
Вторник Завтрак: каша с добавлением яблока или тыквы, черный кофе Обед: тушеная курица с небольшим количеством картофельного пюре Ужин: запеченная рыба с овощами. Также перед сном можно выпить немного обезжиренного кефира
Среда Завтрак: стакан черного кофе с кусочком цельнозернового хлеба (сверху можно смазать зубчиком чеснока) Обед: томатный суп с мясными фрикадельками Ужин: котлета из индейки и немного отварной тыквы
Четверг Завтрак: макароны с томатным или сырным соусом (желательно собственноручного приготовления) Обед: рисовая запеканка и кусочек вареной говядины Ужин: мясо, запеченное с овощами и стакан кефира
Пятница Завтрак: рис с тушеными овощами и листьями салата, черный кофе или чай Обед: рыбный суп с овощами, капустная запеканка Ужин: запеканка с яблоками, кефир
Суббота Завтрак: овсянка, кефирный коктейль с добавлением банана Обед: картофельное пюре с овощами Ужин: гречневая каша с постным мясом
Воскресенье Завтрак: 2 яйца и кусок ржаного хлеба с сыром Обед: макароны с индейкой и овощи, запеченные в сметане Ужин: овощной омлет

Отзывы и результаты

Отзывы о такой системе питания исключительно положительные. Женщины на тематических форумах подтверждают, что данная диета не поможет быстро похудеть и избавиться от лишних килограммов. Но она станет идеальным вариантом для тех, кто хочет поддерживать тело в форме.

Поскольку меню очень разнообразно, ее соблюдение не вызывает сложностей. Женщины заверяют, что такая система питания является образом жизни, к которому просто нужно привыкнуть.

Заключение

Если хочется подкорректировать фигуру и оздоровить организм, средиземноморская диета станет идеальным вариантом. Она поможет не только избавиться от целлюлита и подтянуть фигуру, но также предотвратит развитие различных заболеваний.

Источник: https://VashyNogi.com/krasota/pohudenie/metody/menyu-sredizemnomorskoj-diety.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.