Сбалансированное питание для похудения. Принципы, рацион, меню сбалансированного питания на 5 дней

Содержание

Сбалансированная диета – для беременных и для похудения, меню на месяц и на каждый день, видео

Сбалансированное питание для похудения. Принципы, рацион, меню сбалансированного питания на 5 дней

Так называют рацион питания, который предусматривает употребление продуктов, содержащих основные необходимые для организма человека вещества. Сбалансированное меню идеально для похудения – оно безопасно, поэтому диеты можно придерживаться постоянно. Данная система здорового питания подходит любому человеку.

Здоровое и полноценное питание эффективно помогает избавиться от лишнего веса без строгих диет. Основа пищи – это жиры, белки и углеводы. Все они в равной степени важны для человеческого организма.

Однако большинство диет подразумевают существенное ограничение потребления калорий, что означает сокращение или даже полный отказ от углеводной и содержащий жиры пищи.

Это грозит нарушениями нормальных процессов, происходящих в организме и, как результат, возникновением разных патологий.

Здоровая пища для похудения должна включать в состав все нужные человеку вещества. В отличие от множества других диет, сбалансированное питание позволяет не исключать какие-либо продукты из рациона.

Такая диета является безопаснее строгих, ограничивающих систем похудения, поскольку она максимально приемлема для организма человека. Сбалансированное меню включает исключительно полезные продукты, благодаря чему происходит естественное снижение веса.

Правильная диета для похудения очищает тело от продуктов распада, разгружая и активизируя органы пищеварения.

Как любая другая диета, сбалансированная система питания подразумевает наличие определенных правил, которые худеющий должен соблюдать. Диетический рацион строится с учетом следующих принципов:

  1. Правильное питание подразумевает содержание в рационе 40% углеводов и по 30% жиров и белков. Данное распределение, как основа сбалансированной диеты, гарантирует насыщение организма необходимым количеством энергии и всеми питательными веществами, без вреда для обмена веществ.
  2. Нижняя граница объема потребляемой жидкости за сутки должна быть равна 1500 мл, но лучше больше. Считать стоит любую жидкость: супы, горячие напитки, сок, компот, др. Однако хотя бы от общего объема выпитой жидкости должна приходиться на негазированную очищенную воду.
  3. При соблюдении здоровой диеты необходимо употреблять пищу в одинаковое время (по часам), поскольку четкий режим способствует лучшему пищеварению. Причем порции лучше делать небольшими, увеличивая частоту перекусов.
  4. Последней едой перед сном должен быть стакан кефира. Его стоит выпить не позже, чем за 2 часа до сна.
  5. Сбалансированное питание не предусматривает потребление пшеничного хлеба и других хлебобулочных изделий. Лучше заменить эти продукты на зерновые хлебцы.
  6. Жиры животного происхождения рекомендуется заместить растительными. Они содержатся в орешках, семечках, растительном масле.
  7. Сбалансированный рацион должен быть разнообразным. Употреблять стоит разные виды фруктов, овощей, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты. На диете обязательно нужно потреблять зерновые и бобовые культуры – они богаты растительным белком и содержат минимум калорий.
  8. Во время диеты следует отказаться от лишнего сахара. Вместо сладостей, которые относятся к несбалансированному питанию, дополните рацион свежими фруктами.
  9. При сбалансированном меню нужно сократить количество потребляемой соли. Не стоит увлекаться соленьями, разными снеками или досаливать пищу в тарелке. Совсем отказываться от соли нельзя, поскольку она является основным источником натрия.
  10. Во время соблюдения сбалансированного рациона необходимо сократить количество потребляемого алкоголя. Допускается 1 бокал вина в неделю. Если пренебрегать данным правилом, это приведет к нарушению основ диеты для похудения (алкоголь содержит много калорий).

Меню здорового питания

Диетический рацион можно составить индивидуально, с учетом предпочтений конкретного человека. Главное условие – меню должно быть сбалансированным. Приведенные ниже планы питания не предусматривают, что блюда будут меняться местами, иначе эффективность похудения снизится. Прекрасным дополнением к сбалансированному меню станут регулярные занятия спортом.

Пп меню на неделю

Сбалансированное полезное питание предоставляет возможность худеть на 1-2 килограмма в неделю. Такой результат является незначительным по сравнению с другими более строгими диетами. Однако преимуществом сбалансированного рациона является то, что потерянный вес после не возвращается, а таких проблем, как дряблость и обвислость кожи не наблюдается. Пример правильного питания на неделю:

День недели Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Фруктовый салат. Овощной салат с растительным малом, постный суп, творог. Творог, яблоко. Яблочные оладьи.
Вторник Хлебец с маслом, травяной чай. Овощной суп с сухарями, несладкий чай. Овощи либо фрукты (свежие), вода. Томатный сок, отварная либо тушеная капуста (брокколи).
Среда Зерновой хлебец, травяной чай. Картофель вареный, овощной салат. Пара ложек варенья, несладкий чай. Тушеные овощи, постные мясные фрикадельки, компот.
Четверг Овощной салат, зерновой хлеб с маслом. Вареный картофель, овощной салат с растительным маслом. Орешки, сухофрукты. Гречка с зажаркой из лука и моркови.
Пятница Фруктовый салат, вода. 2 яйца вкрутую, томатный сок, овощной салат. Горький шоколад (пара кубиков), чай. Сыр твердый, салат с овощами и зеленью.
Суббота Несладкий чай, хлебец с маслом. Отварное постное мясо, тушеная капуста, салат. Апельсин, банан. Овощное рагу, хлебцы.
Воскресенье Морковный салат с маслом, брынза. Овощной салат с маслом, печеный картофель. Сухофрукты, минеральная вода. Запеченная рыба, овощи.

На месяц

Чтобы поддерживать свое здоровье в хорошем состоянии, многие предпочитают придерживаться сбалансированной диеты в течение более длительного времени. Диетологи одобряют это решение, поскольку такой рацион оказывает исключительно положительное действие на организм.

Во время соблюдения диеты выводятся накопленные за долгие годы шлаки и токсины, расщепляются лишние жировые ткани, растет скорость регенерации клеток. Как результат, мужчины и женщины выглядят более молодыми, чувствуют повышение тонуса.

Варианты сбалансированного питания на месяц:

Сбалансированный завтрак Сбалансированный обед Сбалансированный ужин
Гренки из отрубного хлеба с маслом или медом, натуральный сок. Лососевое филе с овощами, отрубной хлеб, киви. Рисовая лапша, кусочек индейки, 2 фрукта на выбор.
Яичница (1 яйцо), помидор, ломтик ветчины, зерновой хлебец с маслом. Омлет (1 яйца, 2 ст. л. молока), пара ломтиков ветчины, немного твердого сыра, овощной салат. Несколько слив, до 400 г лазаньи (постный рецепт).
Фруктовый салат с киви, бананом, яблоком и йогуртом. Сардины в томатном соусе, пара хлебцов, овощи. Тушеный либо запеченный тунец, салат с капустой и кукурузой, йогурт.
Творог, пара хлебцов, помидор. авокадо, твердый сыр, 2 помидора, зерновая булочка. Рататуй, паста с тертым пармезаном, свежие овощи.
Мюсли несладкие, стакан нежирного молока, яблоко. Овощной суп, зерновая булочка, цитрус. Куриная грудка, красная фасоль, салат, йогурт.
Отрубная булочка с маслом, помидор. Отрубной хлеб с маслом, нежирная ветчина, овощной салат, яблоко. Замороженные овощи, тушенные в масле, бурый рис.
Овсяные хлопья, 1 ст. л. изюма, стакан молока. Булочка с отрубями, овощной суп. Овощи с грибами, 100 г клубники, свежие овощи.

Таблица на каждый день

Сбалансированное меню подразумевает рациональное питание, при котором человек кушает здоровую пищу в установленное время и в необходимых количествах.

Такую диету рекомендуется соблюдать всем: не только взрослым здоровым людям, но и страдающим различными заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, подросткам.

Ниже приведена таблица продуктов, которые допускается употреблять ежедневно.

Вид пищи Что разрешено кушать на диете Как часто и в каком количестве употреблять
Злаки Любые каши, отрубной или зерновой хлеб, твердые макароны. Сбалансированное питание подразумевает ежедневный прием злаков. Один прием пищи должен включать не больше 1 ломтика хлеба и 100 г каши.
Фрукты, ягоды Бананы, цитрусы, яблоки, сливы, виноград, др. На диете можно кушать фрукты ежедневно по 2-4 порции за сутки.
Овощи Огурцы, томаты, болгарский перец, кабачки, капуста, др. Допускается 3-5 порций овощных блюд в день.
Продукты животного происхождения Постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты. На диете можно скушать не больше 2 порций такой пищи в день.
Сладости Легкие десерты, сладкие напитки, горький шоколад. При сбалансированном питании сладкое можно кушать лишь изредка – 1-2 раза в неделю.

Узнайте больше информации о правильном питании для похудения.

Чтобы ваша семья была здоровой, старайтесь соблюдать принципы сбалансированного питания постоянно.

Такая здоровая диета должна быть разнообразной и включать нежирные виды рыбы, мяса, овощи, бобовые, фрукты, орехи, молочные продукты, злаки.

Посмотрев видео, вы узнаете, как правильно составить диетическое меню для восстановления здоровья, похудения , а также об особенностях питания женщин во время беременности.

Сбалансированная диета беременных

Источник: https://sovets.net/5791-sbalansirovannaya-dieta.html

Сбалансированное питание – принципы, меню на неделю

Сбалансированное питание для похудения. Принципы, рацион, меню сбалансированного питания на 5 дней

Сбалансированное питание (или как еще его называют — рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании — график и включение в меню только питательных продуктов.

Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности.

Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал.

Также многое зависит от возраста — после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

  • Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
  • Белки — основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
  • Углеводы — основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
  • Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните!  Сбалансированное питание — это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина — растительные).

Можно рассчитать примерно так — на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка.

Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

  • до 10% — насыщенные кислоты;
  • до 15% — мононенасыщенные кислоты ;
  • до 7% — полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка. Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

  1. Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
  2. Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
  3. Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
  4. Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 — 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

Золотые правила рационально сбалансированного питания

  • кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
  • кушать минимум за 2 часа до тренировки;
  • после физических занятий покушать спустя 1 час;
  • животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
  • запрещается кушать и первое и второе подряд;
  • исключить из рациона жареную пищу;
  • пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
  • как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
  • не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
  • не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
  • желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
  • исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.  

Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

  • Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
  • Обед: до 35% углеводы и белки
  • Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
  • Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

  • На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
  • На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
  • На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
  • Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни.

Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.

Источник: http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Пример сбалансированного питания — меню для женщин на неделю для похудения

Сбалансированное питание для похудения. Принципы, рацион, меню сбалансированного питания на 5 дней

Словосочетание «сбалансированное питание» фигурирует в большинстве публикаций о похудении и ЗОЖ.

Между тем, многие, неверно толкуют его значение, понимая под сбалансированным питанием только фрукты-овощи и свежевыжатые соки.

статьи:

Формула составления рационального меню

Сбалансированное питание допускает включения в рацион продуктов из всех пищевых групп, но в определенном соотношении.

При СП суточный коэффициент питательных компонентов составляет:

  • белки — 1;
  • жиры — 1;
  • углеводы — 4.

Визуально формула сбалансированного питания выглядит как разделенная на три равных сектора тарелка, где два заполнены углеводами, а третий — белками и жирами в равной пропорции.

Такое соотношение полностью покрывает потребность в питательных веществах.

Поправка на индивидуальность

Формула 1/1/4 — это один из общих принципов СП. Но для максимальной эффективности, необходимо учитывать и индивидуальные факторы:

  • масса тела;
  • возраст;
  • хронические заболевания (если таковые имеются).

А что вы знаете про лечение рассеянного склероза народными методами? Как можно бороться с этой болезнью в домашних условиях написано в полезной статье.

О пользе и вреде черного изюма для организма человека прочитайте на этой странице.

Теоретически, все просто — в день нужно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов, которое соответствует вашей физиологической норме.

Но на практике определить точную физиологическую норму без помощи специалиста по правильному питанию невозможно.

Существуют вариации меню на каждый день, основанные на усредненной физиологической норме.

Одни из них предназначены для поддержания текущей массы тела, другие рассчитаны на постепенное снижение веса.

Мифы и заблуждения

  1. СП по карману не всем.Действительно, если взглянуть на меню, разработанные отдельными диетологами, можно увидеть в них:авокадо, гранатовый фреш, паэлью и другие продукты, которые стоят недешево.

    Но, как было сказано выше, СП допускает замену одних продуктов другими, близкими по химическому составу.

  2. При СП нужно считать калории.Неправда: на подсчете калорий основываются специальные низкокалорийные диеты, а не сбалансированное питание.

    Продукты в рационе подобраны таким образом, что дневное меню предусматривает потребление калорий в меньшем объеме, чем ранее, но бегать с калькулятором и считать калорийность каждого продукта, не нужно.

  3. На приготовление блюд при СП тратится слишком много времени.Действительно, в меню сбалансированного питания, почти, каждый день присутствуют паровые овощи или мясо.

    Но сейчас, когда существуют пароварки и мультиварки, с приготовлением таких блюд проблем не возникает.

Кушать, чтобы похудеть: перечень блюд для снижения веса

Данная программа питания направлена на перестройку метаболизма с накопления жира на сжигание.

Моментальных результатов от нее ждать не следует, ведь это не диета. Программа сбалансированного питания позволит терять 1-2 килограмма в месяц, но стабильно.

А знаете ли вы про лечение гепатита с народными средствами? Как приготовить рецепты в домашних условиях узнайте в полезной статье.

Про лечебные свойства коры дуба в гинекологии написано здесь.

На странице: http://netlekarstvam.com/narodnye-sredstva/lekarstva/produkty-pitaniya/grusha.html прочитайте про пользу груш для женщин.

Понедельник

  • Завтрак: овсянка (про пользу и вред в пакетиках написано в этой статье) + кусочек ржаного хлеба.Можно подсластить кашу ложечкой меда и измельченными орехами.
  • Ланч: яблоко или любой другой фрукт, кроме цитрусовых.
  • Обед: паровая рыба нежирных сортов, картофельное пюре с зеленью, чай без сахара.Если отваренная на пару рыба кажется совсем уж неаппетитной, можно заменить ее тушеной, но не жареной.
  • Полдник: кефир (про пользу и вред прочитайте здесь).
  • Ужин: паровые некрахмалистые овощи.Самыми доступными некрахмалистыми овощами являются сладкий перец, белокочанная и цветная капуста, репа, тыква, цуккини.

Вторник

  • Завтрак: обезжиренный или нежирный творог, яйцо, несладкий чай.Для усиления вкуса в творог можно добавить немного изюма или кураги.
  • Ланч: горсть любых ягод (для подсластки можно добавить мед).
  • Обед: отварное мясо, суп на овощном бульоне, фреш.
  • Полдник: фрукты (желательно несладкие).
  • Ужин: огурец, обезжиренный творог.

Среда

  • Завтрак: гренка без масла с брынзой или сыром фета, зеленый чай.Гренку можно заменить диетическим хлебцом.
  • Ланч: апельсины (1-2 шт).
  • Обед: вареное белое мясо (курица, кролик), паровые овощи, свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Полдник: несладкий кисломолочный напиток айран (польза и вред).
  • Ужин: овощной салатик, кусочек ржаного хлеба.

Четверг

  • Завтрак: несладкий йогурт или фреш, диетический хлебец.
  • Ланч: немного ягод или сухофруктов (польза чернослива для женщин).
  • Обед: морская рыба, запеченная в фольге или отваренная на пару, салат, чай (можно добавить ломтик лимона).
  • Полдник: творог (до 5% жирности).
  • Ужин: вареная курица.

Пятница

  • Завтрак: нежирный сыр (фета, брынза), овсянка или пшенная каша, зеленый чай.В кашу можно добавить немного меда.
  • Ланч: несладкий кисломолочный напиток (лечебные свойства кумыса).
  • Обед: паровые овощи, бульон.
  • Полдник: кисломолочный напиток.
  • Ужин: отварная рыба, обезжиренный творог.

Суббота

  • Завтрак: курица на пару, ржаной или диетический хлебец, зеленый чай.
  • Ланч: любой фрукт (о пользе и вреде алычи для организма написано здесь), кроме цитрусовых.
  • Обед: греческий салат, макароны, фреш или несладкий чай.
  • Полдник: цитрусовые (1-2 шт).
  • Ужин: кисломолочный напиток.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяные хлопья или мюсли, сдобренные медом, свежевыжатый сок.
  • Ланч: горсть ореховой смеси. Если вы не любите орехи, можно заменить их любыми сухофруктами — изюмом, курагой, черносливом.
  • Обед: вареная курица или кролик, любой овощ на пару, чай.
  • Полдник: кисломолочный напиток.
  • Ужин: тушеные бобы или белую фасоль (как готовить).

Замена продуктов

В отличие от ряда диет, предусматривающих включение в дневное меню определенных продуктов, программа сбалансированного питания допускает замену одних другими.

Главное, чтобы заменяемый продукт был из той же пищевой группы. То есть, вместо овощного супа можно съесть салат из свежих овощей, вместо огурца — взять авокадо и т.п.

В то же время, паровые овощи нельзя заменять макаронами, или кефир — салатом. Взаимозаменяемые кисломолочные напитки:

  • несладкий йогурт без красителей,
  • ряженка,
  • кефир.

Сладкие кисломолочные напитки типа «Снежок» или йогурты с фруктовыми добавками допускаются максимум 1 раз в неделю.

Диета для поддержки текущего веса

День первый

  • Завтрак: творог с изюмом или курагой, чай.
  • Ланч: любые цитрусовые, кисломолочный напиток.
  • Обед: гречневая каша с отварной курицей или телятиной, кусочек хлеба, салат.
  • Полдник: горстка ореховой смеси (рецепты с курагой, изюмом, грецким орехом, медом и лимоном прочитайте в этой статье), любой кислый фреш.
  • Ужин: паровое ассорти из овощей.

День второй

  • Завтрак: каша с яблоком или бананом, сыр, чай.
  • Ланч: яблоко, горсть ореховой смеси.
  • Обед: суп с мясом, паровая рыба, кусочек ржаного хлеба.
  • Полдник: кисломолочный продукт.
  • Ужин: салат, кусочек вареной курицы или кролика.

День третий

  • Завтрак: гренка без масла, омлет или яичница, любой фреш.
  • Ланч: бескрахмальные овощи.
  • Обед: макароны, грибной суп-пюре.Можно сдобрить макароны капелькой сливочного соуса домашнего приготовления.
  • Полдник: кисломолочный продукт.
  • Ужин: отварное белое мясо, свежие овощи или винегрет.

День четвертый

  • Завтрак: нежирный (до 5%) творог, овсянка или мюсли на молоке, чай
  • Ланч: ягоды.
  • Обед: пюре из любых бескрахмальных овощей, кусочек отварного мяса.
  • Полдник: кисломолочный напиток.
  • Ужин: рыба, запеченная в фольге с травами.

День пятый

День шестой

  • Завтрак: гренки с нежирным творогом, овощной или фруктовый фреш.
  • Ланч: гранат или грейпфрут (польза для женщин).
  • Обед: мясо (вареное или тушеное), бобовые.
  • Полдник: сухофрукты или ореховая смесь.
  • Ужин: овощной салат.

День седьмой

  • Завтрак: любая каша, стакан молока.
  • Ланч: ореховая смесь.
  • Обед: вареное мясо или рыба, свежие овощи, отрубной хлеб.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: овощная запеканка, фреш.

Законы обмена веществ

В вышеприведенных вариантах меню на каждый день не указано количество потребляемых продуктов, поскольку норма питательных веществ, напрямую зависит от массы тела.

Кто-то весит 50 кг, а кто-то 100, и, вполне объяснимо, что порции не могут быть одинаковыми, ведь — подчеркнем еще раз — СП это не диета, это программа питания.

Но это не значит, что можно наедаться рекомендованными продуктами до отвала.

Сбалансированное питание предусматривает соблюдение строгого режима, включающего не только основные:

но и дополнительные,

Таким образом обеспечивается регулярная «заправка» организма энергией в течение всего дня.

В первые дни будет непросто перестроиться на дробное питание, но уже скоро вы заметите, как для насыщения вам требуется гораздо меньше пищи, чем раньше.

  • Ежедневно выпивать не менее 1.5 л. чистой негазированной или кипяченой воды (супы, фреши и кисломолочные напитки не входят в этот объем);
  • Свести к минимуму потребление сахара, а лучше вообще отказаться от него.Идеальный вариант — пить чай вообще без сахара, но если вы сладкоежка, можно заменить его медом.
  • Отказаться от магазинных соусов.Заправку или сливочный соус для макарон и мяса лучше готовить самостоятельно.

А как же вредные и калорийные, но такие любимые «вкусняшки» наподобие шоколада, мороженого, сдобы?

Программа сбалансированного питания разрешает полакомиться ими 1-2 раза в неделю, но, в строго, ограниченных количествах.

Судя по отзывам многих женщин, практикующих СП, через месяц-другой следования программе, влечение к вкусняшкам резко идет на спад.

Вам не придется постоянно держать себя в узде, ведь в рационе появятся новые любимые продукты!

Предлагаем познакомиться с уникальной разработкой новосибирских ученых, посвященной сбалансированному питанию.

Источник: http://netlekarstvam.com/narodnye-sredstva/lekarstva/produkty-pitaniya/sbalansirovannoe-pitanie.html

Меню сбалансированного питания на неделю

Сбалансированное питание для похудения. Принципы, рацион, меню сбалансированного питания на 5 дней

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

  • Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
  • Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
  • Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
  • Рекомендуется есть маленькими порциями. Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
  • Конечно же, когда речь идет о рациональном питании, нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
  • Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения.

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

  • Если взять во внимание весь рацион питания женщины, который составляет 100 процентов, то следует учесть, что по 25 процентов от этого объема должны приходиться на завтрак и ужин. Основная часть пищи должна поступать в обед, в количестве 40 процентов от этой нормы. Остальные 10 процентов – это перекусы.
  • Жиры — для женщины самое страшное слово. Конечно же, они безумно калорийные, но исключить их полностью из рациона невозможно, иначе будут выпадать волосы, слоиться ногти и увянет кожа. Однако для поддержания функционирования организма рекомендуется употреблять не более 50 граммов жира в день.
  • Более половины всего рациона должен составлять белок. Он хорошо усваивается в организме и практически не расщепляется в жир: мясо, рыба, яйца, молоко – все это должно стать незаменимыми продуктами в холодильнике. Чтобы они принесли максимальную пользу для организма, рекомендуется готовить их правильно (не жарить и не заправлять химическими специями).
  • Углеводы – это источник энергии женщины. Они долго перерабатываются. Поэтому рекомендуется употреблять каши, крупы и хлеб только в первой половине дня.
  • Лучше всего есть свежеприготовленные блюда. Длительное хранение их в холодильнике сводит к минимуму степень полезности.
  • Соль, сахар и различные добавки рекомендуется свести к незначительному количеству.
  • Свежие фрукты, овощи и зелень, напротив, должны стать лучшими друзьями человека, заботящегося о своем здоровье.
  • Для женщины, как ни для кого другого, большое значение имеет употребление чистой воды. Она способствует не только снижению веса, но и поддержанию кожи в хорошем виде, сохранению её упругости и уменьшению ненавистных кругов под глазами. Расчет жидкости производится по формуле: 30 мл на 1 килограмм веса.

В аналогичной статье вы найдете таблицу меню дробного питания на неделю.

Особенности сбалансированного питания для мужчин

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины:

  • Первое, что необходимо молодому человеку для полноценного существования, – это чистые белки. Особенно они нужны тем, кому требуется поддерживать мышечную массу. Они могут быть представлены в фасоли, бобах и горохе. Хотя бы два-три раза в неделю один из этих продуктов следует добавлять в основное блюда.
  • Первый прием пищи должен быть наполнен углеводами и белками, тогда организм наберется сил на весь день. Идеальным вариантом является каша с мясом, бутерброды с маслом и сыром, овощной салат с яйцом или гарнир с котлетами.
  • Ужин должен состоять из чистого белка. Лучше, если это будет вареная рыба или мясо.
  • За несколько часов до сна можно выпить приятный для пищеварения напиток: кисель, травяной чай или кефир.
  • Каждый день мужчине нужно употреблять суп, он необходим для поддержания функциональности организма.
  • Для мужчины с любым весом достаточно выпивать воду в количестве двух литров в день.

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если женщина хочет похудеть, то ей рекомендуется составить меню на 1200 калорий в день, если она при этом занимается спортом, то эту норму можно увеличить до 1600.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

  • Воду нужно употреблять грамотно. Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
  • Не стоит пить чай со сладостями и выпечками, лучше заменить их на сухофрукты.

    Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.

  • Яйцо не рекомендуется есть целиком, лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
  • Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое, но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
  • Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время. Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

  1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
  2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
  3. Творожный сыр;
  4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
  5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
  6. Омлет;
  7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

  1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
  2. Отварная рыба и салат из зелени;
  3. Овощной суп с добавлением шпината;
  4. Отварная курица с рисом или гречей;
  5. Винегрет;
  6. Постный борщ без мяса;
  7. Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

  1. Отварное или запеченное мясо;
  2. Морепродукты;
  3. Отварная или запеченная рыба;
  4. Морепродукты;
  5. Рис с фасолью;
  6. Овощи, сваренные на пару;
  7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир.  Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Заключение

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

Источник: http://moyafigura.com/diets/menyu-na-nedelyu.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.