Раскрываем секреты, как правильно заниматься на беговой дорожке

Содержание

Правила тренировки на беговой дорожке

Раскрываем секреты, как правильно заниматься на беговой дорожке

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения.

Но как же нам бывает лень выбегать утром на улицу! А если ещё и погода «не шепчет»? Специалисты предложили заменить утренний бег на улице тренировками на беговой дорожке дома.

Как правильно использовать тренировки на беговой дорожке и сам тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только занятиями на беговом тренажёре?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть: сколько калорий и как быстро их можно сжечь, занимаясь на беговой дорожке? Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному.

Это зависит от веса человека, его натренированности, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет».

Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир. Однако ориентировочно всё же можно высчитать расход энергии.

Расчёт сжигания калорий при тренировке на беговой дорожке

•    Простая ходьба. Если вы слабонатренерованный новичок — начинайте с этого режима. Расход энергии при этом в час составляет 200–300 ккал.

•    Лёгкий бег. Режим предполагает остановки на 1–2 минуты. Этот режим тренировки на беговой дорожке сжигает в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес.

•    Высокий темп бега. Полная отдача, при которой в час теряется от 600 до 800 ккал. Самый эффективный режим, используя который можно похудеть быстро (условие: соблюдать правильный режим питания, заниматься регулярно и длительно).

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться — это улучшить своё здоровье. 

Монитор компьютера беговой дорожки

Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно более длительно, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть — 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку. На экране можно увидеть все основные показатели тренировки на беговой дорожке

Противопоказания

•    сердечно-лёгочная недостаточность;

•    проблемы с бронхами;

•    стенокардия;

•    гипертония;

•    митральный стеноз;

•    болезни сердца и др.  1.    Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.

2.    Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы — 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Разминка обязательна! Мышцы следует разогреть!

3.    При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.

4.    Не сутультесь! При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и просто в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.

5.    Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие и потянуть спину или шею.

6.    Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травм колен или голеностоп. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.

7.    Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.

8.    Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину шага. В идеале это 3 шага в минуту.

9.    Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или неправильное сердцебиение даёт вам повод сделать сегодня выходной.

10.    Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.

11.    Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой — то, что нужно. А вот сразу после тренировки есть не желательно.

12.    Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Правильная тренировка на беговой дорожке

Правила тренировки на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

•    Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон.

Углеводы и белки — вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.

И никаких перекусов!

•    Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки — умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйтесь, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 — это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, три недели. Затем следует переход на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Правила тренировки на беговой дорожке

Важно! Следите за дыханием! Дышите глубоко носом. Если дыхание носом становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая ходьба даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, с каждой тренировкой добавляя время до 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Занятие на беговой дорожке под наклоном. Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Спринт. Этот вид тренировок максимально эффективен для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт — это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Удовольствие. Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре. 

Новичкам

Начинающим лучше всего позаниматься первый раз, словно играя в «игру на скорость. Такой режим называется «фартлек» (шведский).

•    Лёгкий бег — скорость 4, время — 1 минута.

•    Умеренный бег — скорость 5, время — 1 минута.

•    Быстрый бег — скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени — около 30 минут). Переключаясь на легкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

Средний уровень

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

•    Быстрый бег — скорость 8,0, время — 90 секунд.

•    Быстрый бег — скорость 8,2, время — 80 секунд.

•    Быстрый бег — скорость 8,4, время — 70 секунд.

•    Быстрый бег — скорость 8,6, время — 60 секунд.

•    Быстрый бег — скорость 8,8, время — 50 секунд.

•    Быстрый бег — скорость 9,0, время — 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых — 1 минуту быстрой ходьбы.

Правила тренировки на беговой дорожке

Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной — 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол уклона полотна дорожки. Её, кстати, тоже можно уменьшать или увеличивать по мере прохождения «лестницы».

Для опытных

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

•    1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).

•    1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).

•    1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).

•    1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).

•    1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).

•    1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).

•    1 минута (8,8) +1 минута (8,8).

•    1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Источник: http://1000000-sovetov.blogspot.com/2017/04/trenirovki-na-begovoy-dorozhke.html

Подробная инструкция — как правильно заниматься на беговой дорожке?

Раскрываем секреты, как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка является универсальным изобретением. Занимаясь на ней, вы можете правильно менять интенсивность нагрузки и подстраивать программу тренировки под свои индивидуальные возможности.

Многие часто задаются вопросом — можно ли похудеть, занимаясь на данном тренажере? Снижение веса тела, укрепление сердца и сосудов и мышечной системы под силу тем, кто подружился с беговой дорожкой.

Чтобы тренировки проходили более эффективно, необходимо использовать определённые правила бега, о которых мы расскажем подробнее в этой статье.

5 эффективных видов занятий

Существует несколько ключевых видов упражнений на беговой дорожке. Они имеют незначительные различия и по-разному воздействуют на организм: например, один тип бега больше способствует похудению и укреплению мышц, а другой направлен на общее укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой системы.

Мы рассмотрим пять основных видов активности на беговой дорожке, которые можно использовать даже дома.

1. Обычный бег (с постоянной нагрузкой)

Осуществляется на постоянной средней скорости равной семи — десяти километрам в час.

Как правильно бегать для похудения и других целей мы рассмотрели в этой статье.

Такой вид занятий отлично подходит для снижения веса, а также для поддержания хорошей физической формы.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Первый этап: бег в спокойном темпе в течение семи – десяти минут.
  2. Основной этап. Длится двадцать минут: постепенное наращивание темпа.
  3. Заминка. Завершающий этап: длится около пяти минут. Медленное снижение интенсивности, восстановление нормального ритма сердечных сокращений.

2. Интенсивная ходьба

Осуществляется на постоянной скорости равной пяти – семи километрам в час. Подходит практически для всех, и не имеет ограничений по возрасту. Подтягивает и укрепляет мышцы, тренирует сердечно – сосудистую систему.

Является идеальным видом нагрузки при избыточном весе. Способствует сбалансированному уменьшению веса у тех, кто имеет ожирение.

4 варианта ходьбы для похудения мы рассмотрели здесь.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Первый этап: спокойная и размеренная ходьба. Подготовка организма к увеличению интенсивности нагрузки. Длится в течение семи минут.
  2. Основной этап. Двадцать – тридцать минут идём в быстром темпе. Сжигаем жир, подтягиваем мышцы.
  3. Заминка. Завершаем тренировку в течение пяти минут при скорости четыре километра в час. Медленно снижаем интенсивность, восстанавливаем дыхание, снимем мышечное напряжение.

Именно такой вариант занятий отлично подойдет для следующих групп лиц:

  • Для беременных женщин такая ходьба является наиболее безопасным способом поддерживать себя в форме.
  • Пожилым людям хождение по дорожке позволит избежать излишней нагрузки на суставы, которую они бы получали при беге.
  • Начинающим такой вариант тоже подойдет больше всего.

3. Ходьба и бег под наклоном

Подходит для тех, кто активно снижает вес и укрепляет мышечную систему. Является активным видом физической нагрузки на мышцы, сосуды и сердце. Отлично подтягивает ягодицы, способствует уменьшению объёма бёдер, подходит для гиноидного типа фигуры. На всё время тренировки полотно дорожки приподнято, что создаёт постоянное сопротивление и заставляет тратить больше калорий.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Её длительность составляет пять минут при средней скорости три километра в час. Рабочая поверхность тренажёра расположена горизонтально.
  2. Основная часть тренировки. Её длительность составляет тридцать минут при средней скорости пять километров в час. Рабочее полотно дорожки приподнимается на заданную высоту, что помогает значительно увеличить интенсивность нагрузки.
  3. Заключительная часть тренировки (заминка) может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном темпе. Проводится она при горизонтально расположенном рабочем полотне. Пренебрегать этой частью тренировки не рекомендуется, так как она помогает стабилизировать деятельность сердечно – сосудистой системы, нормализовать дыхание и снять напряжение с мышц.

Именно тренировки с уклоном позволяют накачать ягодицы на беговой дорожке.

4. Интервальная тренировка

Является хорошим вариантом для тех, кто активно борется с избыточным весом и стремится поддерживать хорошую физическую форму. Во время занятия происходит постоянное увеличение и уменьшение нагрузки при помощи изменения угла наклона дорожки. Данный вид занятий можно проводит в различных вариантах. Объединяющим для каждого из них является постоянная смена интенсивности.

3 интервальных схемы занятий на дорожке можете взять отсюда.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Скорость бега должна быть невысокой – средний её показатель равен трём километрам в час. Рабочее полотно установлено в горизонтальном положении.
  2. Основной этап — длится до тридцати минут. Каждые пять минут угол наклона увеличивается на заданную величину. Современные тренажёры снабжены программой, которая поддерживает все заданные этапы самостоятельно. Скорость при этом равна пяти километрам.
  3. Заминка — завершает занятие, угол наклона постепенно снижается. Заминка равна примерно десяти минутам. Эта часть позволяет нормализовать дыхание, пульс, и снять мышечное напряжение.

Именно для такого варианта занятий важнее всего уметь правильно использовать все программы и функции тренажера, а также соблюдать 7 правил безопасности.

5. Ходьба с гантелями в руках

Опытные спортсмены часто применяют в процессе занятия на беговой дорожке утяжелители. Гантели, которые необходимо удерживать в руках при ходьбе на дорожке, развивают координацию, тренируют мышцы, повышают эффективность тренировки почти в два раза.

Необходимо помнить, что такой способ можно применять только после достаточного опыта занятий, и для начала нужно освоить простой классический вариант ходьбы. Инструкторы рекомендуют начинать использование небольшого веса, постепенно увеличивая его на незначительную величину.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Полотно беговой дорожки расположено в горизонтальном положении. Скорость три километра в час.
  2. Основной этап длится до тридцати минут. Темп постепенно наращивается, а ближе к заключительному этапу – снижается. Скорость равна пяти – семи километрам в час.
  3. Заминка. Скорость снижается до трёх километров. Средне время заминки – десять минут. Заключительный этап позволяет плавно нормализовать дыхание и снять мышечное напряжение.

8 универсальных правил тренировок для похудения

У занятий для похудения есть нюансы, инструкции и небольшие особенности, зная которые, можно добиться положительных результатов довольно быстро. Вот основные из них:

1. Как часто можно бегать?

Инструкторы считают самым оптимальным вариантом ежедневные занятия. Допускается заниматься пять раз в неделю, если такой режим для вас комфортен и удобен.

Можете выбрать любое удобное для вас время. Многие предпочитают утренние занятия, когда организм полон сил и энергии. Если вы «сова», то занятия лучше перенести на вечернее время.

2. Продолжительность тренировки

Занимаясь около часа, вы сможете потратить за одно занятие примерно пятьсот калорий при средней интенсивности занятий. Время подбирайте индивидуально для себя от сорока минут до одного часа. После тренировки вы должны чувствовать лёгкую усталость, а не разбитость.

Занятия можно корректировать и в сторону уменьшения, и в сторону увеличения, ориентируясь на своё самочувствие. Главное, чтобы вы получали удовлетворение от тренировки.

О том, сколько нужно бегать для достижения 4-х разных целей мы описали тут.

3. С какой скоростью?

Скорость бега в пять – семь километров в час является оптимальной. Увеличение скорости до десяти километров может быть только кратковременным. Длительная тренировка на такой скорости приводит к быстрой утомляемости и сбивает дыхание, хотя опытные спортсмены любят использовать именно такой скоростной режим.

4. На каком пульсе?

Спортивные врачи рекомендуют поддерживать пульс, равный ста тридцати ударам в минуту. Это усреднённый показатель. Более точно можно определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), пользуясь формулой: 220 минус ваш возраст.

5 пульсовых зон для различных целей мы рассмотрели здесь.

Важно! Задавая разную скорость, можно удерживать показатели сердечных сокращений на необходимом уровне.

5. Обязательная разминка

Этот этап занятия начинается с умеренного бега в спокойном темпе. Время варьируется от трёх до десяти минут. Целью её является включение в работу мышц, их разогрев для последующей интенсивной нагрузки.

Проводится разминка на горизонтально расположенном рабочем полотне.

6. Как делать заминку после занятия?

Заминка является заключительной частью тренировки. По времени она может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном и размеренном темпе. Проводится она всегда при горизонтально расположенном рабочем полотне беговой дорожки.

Спортивные инструкторы не рекомендуют пренебрегать заминкой, так как она помогает правильно завершить тренировку — стабилизировать деятельность сердечной и сосудистой системы, успокоить дыхание и расслабить мышцы.

7. Упражнения на растяжку после бега

Если ваши мышцы после тренировки напряжены и спазмированы, значит, вы не правильно подобрали для себя программу тренировок.

С этими неприятными явлениями помогут справиться определённые упражнения.

Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение, позаимствованное из восточной практики, которое называется «Кошечка».

Оно расслабляет мышцы и снимает усталость. Делать его нужно медленно на ровном и спокойном дыхании.

8. Как лучше пить воду?

Воду необходимо употреблять в течение всего дня, держа всегда при себе бутылочку, и делая маленькие глоточки. Это является оптимальным вариантом.

Перед тренировкой не рекомендуется употреблять много воды, так же, как и во время тренировки. После её окончания можете выпить по желанию столько, сколько захотите.

Также полезные рекомендации узнаете изучив это изображение:

На заметку! Все параметры занятия на беговой дорожке носят рекомендательный характер, ведь каждый человек индивидуален. Специалисты рекомендуют подстраивать занятия под себя. Необходимо при этом учитывать свой рост, вес, состояние здоровья и уровень физической подготовки. Универсальной методики, которая подходила бы для каждого, не существует!

Пара слов о диете

Применяя принципы здорового и рационального питания, гораздо легче справиться с избыточным весом и поддерживать себя в отличной физической форме.

Желательно полностью исключить из своего повседневного рациона калорийные продукты с высоким содержанием жира и сахара:

  • блинчики;
  • пироги, пиццу;
  • все жареные в масле продукты;
  • сдобную выпечку;
  • сладкие соки;
  • сладкие газированные напитки

Пирожными можно себя побаловать только изредка, в праздники и соблюдая меру.

Во время снижения веса и тренировок на дорожке, в своё ежедневное меню необходимо включать:

  • Отварную курицу и рыбу. Они являются источниками легкоусвояемого белка, который необходим для строения мышечной ткани;
  • Свежие овощи. Являются источниками клетчатки, витаминов и минералов;
  • Листовую зелень, все виды салатов. Они обеспечивают организм необходимыми витаминами, разнообразят рацион питания, обладают низкой калорийностью;
  • Пряные травы – укроп, кинзу, тархун, базилик, тимьян. Они активизируют обмен веществ и эффективны для сжигания жира.

Что можно есть перед тренировкой и после?

Рекомендации и советы:

  • За час до занятий на беговой дорожке можно устроить лёгкий перекус. Это могут быть любые кисломолочные продукты, творог, овощной салат.
  • После тренировки можно есть всё, но в небольших количествах. Это будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений.

Большую роль играет время суток. Если вы занимаетесь в вечернее время, то после хорошей нагрузки нужно отдавать предпочтение белковым продуктам. Это может быть рыба, курица или овощной салат. После утренней тренировки можно есть любые каши, фрукты, кофе или чай с молоком. Основной приём пищи должен происходить в обеденное время.

Обувь и одежда для бега

Для занятий желательно приобрести специальные кроссовки для бега. Они обладают амортизирующими свойствами, удерживают голеностоп в правильном положении, снижают риск травмирования при неловком движении. Подошва имеет хорошее сцепление с рабочим полотном дорожки.

Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов, например, хлопка. Можно использовать специальную фирменную одежду для занятий бегом, которая изготовлена из синтетических материалов.

11 лучших моделей кроссовок для бега по дорожке мы рассмотрели тут.

Беговая дорожка подарит вам бодрость, позитивное настроение, поможет снизить вес, укрепит мышцы. Единственное условие – регулярные занятия и позитивное настроение!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/kak-pravilno-zanimatsya-na-bd

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть мужчине или женщине – эффективные тренировки с видео

Раскрываем секреты, как правильно заниматься на беговой дорожке

Женщины и мужчины, стремящиеся сжечь жиры и снизить вес, должны знать, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Да, вы не ослышались, на тренажере можно просто бегать, а можно выполнять определенные упражнения, содействующие усиленному снижению избыточного веса.

Правильная тренировка с помощью беговой дорожки помогает не только похудеть, сделать свою фигуру красивой, но еще способствует восстановлению дыхания, давления, улучшает работу сердца.

Многие люди часами могут заниматься на таком тренажере, а вес не уходит или снижается очень медленно.

Чтобы результат был более интенсивным, нужно знать, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Тренеры рекомендуют выполнять ряд специальных упражнений в зависимости от ваших потребностей и количества лишнего веса. Бег по утрам полезен не только в качестве сжигания жира, но и в целом для здоровья.

Если же у вас нет возможности совершать каждый день пробежку, то занятия на беговой дорожке для похудения подойдут вам как нельзя лучше.

Современные модели тренажеров позволяют держать под контролем ритм сердца, количество сжигаемых калорий.

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения, заложенная производителем, отлично заменяет тренера, но при желании вы можете устанавливать и заниматься на своем режиме.

Увеличить эффективность нагрузок можно, соблюдая определенную диету, придерживаясь правильного питания.

Откажитесь от жирного, жареного, копченого, сведите к минимуму потребление сладкой, мучной пищи, а лучше замените ее сухофруктами.

Готовьте еду в пароварке, духовке или отваривайте, составьте свое меню так, чтоб в нем преобладали свежие фрукты и овощи. Исключите полностью из рациона сладкие газированные напитки, пейте только чистую минеральную воду без газа.

До того, как начать заниматься, нужно обязательно провести небольшую разминку и разогреть мышцы. Начинать занятия сразу с пробежки нельзя, первые 10 минут необходимо уделить ходьбе, так вы подготовите тело к более сильным нагрузкам. Далее установите в устройстве небольшую нагрузку (до 75% интенсивности) и увеличивайте ее постепенно, через каждые 2 минуты.

Достигнув максимальной силы бега, снизьте темп и бегите так 2 минуты, затем снова увеличьте интенсивность до максимальной. Так вы дадите мышцам необходимую нагрузку, но не переутомитесь. Заниматься с максимальной скоростью нужно в течение 5 минут. Резко заканчивать тренировку нельзя, ее финалом должна быть заминка (бег в медленном темпе, затем ходьба), а потом отдых.

Продолжительность всего занятия – 30-60 минут. Дольше бегать не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы может привести к нежелательным последствиям.

Новичкам лучше начинать занятия с 20-минутной пробежки. Во время тренировки нужно следить за своим пульсом, частота его высчитывается по схеме: 220-возраст в годах.

Для ощущения комфорта во время занятий, подберите удобную обувь и свободную одежду.

Ходьба

Ходьба на беговой дорожке для похудения очень эффективна в борьбе с избыточным весом и жировыми отложениями. Такая кардиотренировка проходит в разном темпе, с различной интенсивностью.

Вначале нужно размяться и начать ходить медленным шагом по горизонтальному полотну тренажера. Далее на помощь придет функция incline, с помощью которой меняется градус наклона основания беговой дорожки.

Каждые 2-3 минуты его нужно увеличивать на два деления.

Все занятие должно длиться не менее получаса, а лучше час и больше. После половины занятия градус наклона полотна необходимо снижать (каждые 2 минуты на 2 градуса). Темп тренировки – 5-7 километров в час. Контролируйте свое дыхание во время ходьбы для похудения, если оно сбивается – снизьте интенсивность. Соблюдайте гидробаланс в организме до тренировки и после нее.

Упражнения на беговой дорожке

Те, кто интересуется, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, должны знать, что этот тренажер используется не только для бега или ходьбы. На нем можно выполнять много других кардиоупражнений, способствующих снижению массы тела. Выбрав для себя подходящую интенсивность, попробуйте делать:

  • выпады (можно использовать гантели);
  • бег приставным шагом;
  • бег, захлестывая голень;
  • интервальный бег;
  • ходьба под наклоном;
  • выпрыгивания из положения сидя.

Прежде чем начать заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, нужно обязательно провести разминку. Так вы подготовите тело, мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам.

Новички должны делать легкие упражнения: наклоны туловища и головы, ходьба, высоко поднимая колени и т.д. Длительность разминки – минимум 10 минут. Опытные спортсмены могут при разминке выполнять силовые упражнения и делать растяжку мышц.

У них подготовка к основной тренировке должна длиться до получаса.

Ходьба в гору

Этот вид занятий на беговой дорожке состоит из двух тренировок: силовой и кардио. Такое сочетание способствует укреплению мышц ног и ягодиц, а еще помогает похудеть намного быстрее.

Нагрузка на разные виды мышц растет с повышением угла наклона основания беговой дорожки, дает гораздо больший эффект и пользу, чем ходьба по ровной плоскости.

Благодаря этому ходьба в гору заслужила много положительных отзывов худеющих.

Интервальный бег

Такой вид тренировки заключается в смене нагрузок и интенсивности бега во время занятия. Перед пробежкой проводится разминка, затем идет пробежка в спокойном темпе, дальше – интенсивный бег.

Активная фаза тренировки снова сменяется легкой, а затем нагрузка опять увеличивается до максимальной. После этого интенсивность снижается и заканчивается интервальная пробежка заминкой.

Плюс такой тренировки – быстрое похудение, минус – нельзя тренироваться при болях в суставах, неравномерной частоте сердечных сокращений, головокружениях.

Многие не в курсе, как похудеть на беговой дорожке и тем более, сколько по времени нужно тренироваться. Оптимальное время, рекомендуемое тренерами – 40-60 минут.

Новичкам лучше начинать заниматься с двадцати минут, увеличивая время пробежки постепенно. Не изнуряйте себя ежедневными тренировками, от этого вы вряд ли сможете похудеть быстрее.

Трехразового посещения спортзала в неделю вполне хватит.

: бег на беговой дорожке

Источник: https://sovets.net/11728-kak-zanimatsya-na-begovoj-dorozhke-chtoby-pohudet.html

Как бегать на беговой дорожке правильно для похудения

Раскрываем секреты, как правильно заниматься на беговой дорожке

Здравствуйте мои дорогие читатели. Думаю, вы прекрасно знаете, что бег является эффективным средством для похудения. Заниматься на свежем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих гораздо удобнее. Сегодня, хочу рассказать вам, как бегать на беговой дорожке правильно. Только такие занятия принесут вам пользу и помогут похудеть.

Данный тренажер имеет оздоровительный эффект.

  1. занятия на нем улучшают работу сердца и сосудов. Вместе с этим нормализуется давление.
  2. регулярные тренировки благотворно влияют на дыхательную систему. Если заниматься регулярно, станете более выносливы.
  3. занятия имеют жиросжигающий эффект. Только подумайте, на этом тренажере можно сжечь до 700 калорий.

Приведу вам довольно интересное исследование. В Лондонском Королевском колледже исследователи наблюдали за 324 сестрами близнецами. Наблюдение длилось аж 10 лет! Они пытались выяснить, как нагрузка на мышцы ног, влияет на когнитивную деятельность мозга.

Эксперимент доказал, что регулярные нагрузки на мышцы ног-замедляют старение мозга. А значит, люди, которые занимаются данным видом спорта, менее подвержены риску заболеть Альцгеймером.

Во время бега нужно распрямить грудь и плечи, пресс держите в напряжении. Не забывайте про руки, их нужно согнуть в локтях, держать под прямым углом. Тогда они будут действовать в противоходе. В таком положении усилится кровообращение.

Не нужно сразу брать высокий темп, начинайте плавно, постепенно наращивая скорость. Дышать нужно через нос, вдохи делать глубокие. Так кровь будет хорошо насыщаться кислородом.

В какое время лучше заниматься

Однозначного ответа нет. В любом случае лучше заниматься в любое удобное время, чем сидеть на диване. Если нет времени это делать с утра, можно вечером после работы.

Если есть время на утренние тренировки – примите контрастный душ и пробегитесь. Единственное, лучше не делать это на голодный желудок. Нужен легкий завтрак, допустим несколько ложек овсянки. После пробежки можно уже полноценно перекусить.

Вечерние занятия также полезны. Это помогает снять стресс и переключится от работы.

Чтобы происходило лучшее сжигание жиров, не нужно давать максимальную нагрузку. Жиросжигание происходит в пределах 65-75% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. Об этом я писала здесь.

Идеальное время от 40 минут и до 1 часа. Бывает так, что не получается держать пульс в эффективной зоне. Тогда можно продолжительность занятий увеличить на 20-30 минут.

Единственное начинать нужно без фанатизма. Особенно если вам 40 лет и больше. Выбирайте медленный темп и постепенно наращивайте нагрузку.

Так же на похудение влияет частота занятий. Ошибочно полагать, что изнуряющие каждодневные тренировки помогут вам быстро худеть. Я советую заниматься по всем правилам 3 раза в неделю.

Если чаще, организм не успевает восстанавливаться. Будут головокружения, усталость, боль в мышцах. Очень сложно потом себя заставлять снова и снова вставать на тренажер.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Бег на тренажере наиболее популярное занятие для снижения веса. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в неспешном темпе. Следующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС.

Ходьба в быстром темпе прекрасно сжигает жиры. Она действует на все мышцы, поэтому вы сможете подтянуть все тело. Начинайте с 20-30 минут энергичной ходьбы. Постепенно увеличивая занятия до 1 часа.

Занятия на тренажере под наклоном – эффективный способ увеличить нагрузку. А значит сжечь больше калорий. Угол наклона меняйте по своему усмотрению.

Интервальная тренировка —  чередуйте отдых и ускорение, это позволит худеть намного быстрее. Начните с разминки, затем 30 сек спринта, 1 минута медленной ходьбы.

Программа тренировок

Если правильно разработать программу тренировки, то бег на беговой дорожке для похудения будет очень эффективным. Я дам общие рекомендации, а вы будете корректировать их под себя. Для начинающих каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку на 5%. Если вы чувствуете, что она пока достаточная, увеличивайте продолжительность тренировки.

Основное правило – нельзя одновременно увеличивать интенсивность и время тренировки!

Итак, наша программа тренировок, направленная на похудение:

  • разминка будет занимать 5-10 минут.
  • уклон 0%
  • скорость бега 5-6,5 км/ч.

Начните с минимально комфортной скорости и каждые 30-60 секунд повышайте ее на 0,3-0,5 км/ч. Постепенно доведите до 6,5 км/ч. Далее переходим к самой тренировке.

Очень часто девушек интересует можно ли подтянуть ягодицы на беговой дорожке. Конечно можно. Платформа позволяет выставить режим «ходьбы в гору», при которой как раз прекрасно работает наша пятая точка ))

Сразу порекомендую вам купить бриджи для похудения. Они с эффектом сауны, будете и худеть, и бороться с целлюлитом. Данная одежда не намокает благодаря специальному материалу. Поэтому заниматься в ней комфортно.

  • Продолжительность занятия после разминки — 10 минут;
  • Затем увеличьте наклон до максимума и перейти в режим энергичной ходьбы. Скорость оставьте постоянной и идите так в течение 4 минут;
  • Уклон тренажера уменьшаете до 0 и уменьшите скорость до 2 км/ч. Идете на такой скорости в течение 1 минуты;
  • Повторите предыдущие 2 пункта.

Как похудеть на 5 кг

Есть и такая программа! Полные похудеют быстрее и могут скинуть даже больше в течение месяца. Если вес средний, похудение будет медленнее. Предлагаю два способа:

Тренировки по часу. Выбирается умеренный темп. ЧСС около 60% от максимальной. Выбираете либо быструю ходьбу, либо легкий бег. Такие тренировки подойдут людям с большой массой тела. Так как нагрузка небольшая, заниматься можно хоть каждый день. Благодаря систематическим занятиям можно сбросить 10 кг за три месяца. Правда здесь еще важен рацион питания.

Интервальная тренировка. Тут уже можно чередовать бег и ходьбу с отдыхом. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты.

Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче.

Новичкам интервалы можно выбирать в соотношении 1:1, затем 2:1. Очень важно не переусердствовать. Чередуйте интервальные тренировки с силовыми. Если взять слишком интенсивный старт, вы выдохнитесь раньше, чем достигните результата.

А теперь давайте посмотрим на отзывы.

Елена: Очень хорошо подтянула фигуру. стали стройнее ноги, подтянула бедра, с живота ушел жир. Скинула правда не много — за месяц 3 кг.

Марго: Я занимаюсь с небольшим наклоном. За неделю обозначились мышцы на икрах! )) подтянулся рельеф, может правда от того, что я массаж делаю после тренировки

Shura: Купила тренажер для дома. Занимаюсь каждый день по 40 минут. во время пробежки смотрю фильм или слушать музыку, заниматься не скучно )) Скинула за месяц 4 кг – довольна очень.

Ирэна: Никого не слушайте что нужно бегать на дорожке целый час! Я занимаюсь 30 минут. На диетах не сижу но после 18-00 не ем. Бегаю после 20:00, 4 раза в неделю. Бегу 3,5 км на скорости 8,3 км/ч, затем иду быстро на скорости 5,5 км/час. Еще качаю пресс после пробежки. Упражняюсь с гантелями около 15 мин. за 4 месяца ушло 15 кг, пульс у меня больше 110 ударов не бывает

Аленка: у меня после таких пробежек ноги стали красивее, спина перестала болеть. Занимаюсь 2 раза в день. Утром около 2 минут бегу на скорости 12 км в час. А вечером 15 минут занимаюсь, чередуя разные скорости. уже после нескольких пробежек стала себя чувствовать лучше. Ушел жирок, тело подтянулось.

Дашунька: Это мой любимый тренажер и для ног хорошо и для сердца. при регулярных занятиях пресс подкачивается. у меня нет никаких лишних кг.

Светик: Занимаюсь месяц, на ночь не ем. На дорожке и хожу и бегаю по 20 минут утром и вечером. Очень сильно потею во время занятий, уменьшились в объеме бедра, талия, ноги. Довольна.

Как видите, беговая дорожка дает хорошие результаты. Но также важно соблюдать режим питания. Если в рационе будет много углеводов – вы не похудеете.

Также тренажер будет мало эффективен, если кушать на ночь. Поэтому физические нагрузки нужно совмещать с низкокалорийным рационом.

И не забывайте, если вы занимаетесь очень интенсивно – употребляйте белок. Иначе упругой попы не видать, кожа будет висеть.

Возможно у вас есть своя эффективная программа тренировки на беговой дорожке? Давайте обсудим. Не забывайте подписываться на обновления. Пока пока.

С уважением, Ольга Сологуб

Источник: https://takioki.life/kak-begat-na-begovoj-dorozhke-pravilno/

Беговая дорожка: как похудеть?

Раскрываем секреты, как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка – правильный выбор для тех, кто хочет похудеть. На первый взгляд, такие пробежки могут показаться простой тренировкой, но, если учитывать особенности занятий на тренажере, то можно добиться отличного результата.

Беговая дорожка – идеальная высокоэффективная аэробная нагрузка. С помощью этого тренажера вы можете быстро похудеть за счет большого объема сожженных калорий. Бег – один из наиболее эффективных способов уменьшения жировой массы (о чем свидетельствуют многочисленные отзывы профессиональных тренеров и спортсменов).

Регулярные пробежки увеличивают уровень гормона адреналина, который не только помогает в борьбе с лишними килограммами, но и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (и отзывы ученых тому подтверждение).

Прежде чем приступить к тренировкам на беговой дорожке, вы должны знать все нюансы работы тренажера и технику выполнения упражнений. Вы обязательно должны быть знакомы с двумя главными понятиями – целевая зона пульса и зона сгорания жира.

  1. Целевая зона пульса составляет 60% – 90% от вашего максимального сердечного ритма.
  2. Зона сжигания жира равна 75% – 90% целевой зоны пульса.

Итак, первое правило! Если вы хотите похудеть, то во время бега ваш пульс должен находиться в зоне сгорания жировых отложений. Поэтому время вашей тренировки должно составлять не менее 30 минут.

Для самостоятельного вычисления значения целевой ЧСС вы должны знать максимальную частоту сердечных сокращений, которая представлена в следующих формулах:

  1. Максимальная ЧСС для мужчин = 220 – возраст.
  2. Максимальная ЧСС для женщин = 226 – возраст.

В некоторых моделях дорожек вы можете ввести параметры своего веса и возраста, и оборудование самостоятельно вычислит вашу целевую и жиросжигающую зону пульса. В вычислении данного коэффициента также может помочь тренер.

Подготовка к бегу

1. Одежда и обувь

Прежде чем отправиться на беговую тренировку, позаботьтесь о соответствующем «обмундировании» (также не забудьте захватить с собой полотенце):

  • Костюм не должен стеснять ваших движений и отвлекать от тренировки (вы должны чувствовать себя удобно и комфортно);
  • Спортивная одежда должна быть из натуральных хлопковых материалов;
  • Кроссовки для бега должны иметь хорошее сцепление (ни в коем случае не пытайтесь бегать босиком).

2. Управление

Перед тем, как приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с работой тренажера. Вы должны уметь увеличивать и уменьшать скорость, а также изменять угол наклона бегового полотна и т.д. Так вы не будете отвлекаться во время занятия и получите максимальную отдачу.

3. Наклон бегового полотна

Помните, что бежать «в гору» всегда сложнее, чем двигаться на ровной местности. Изменение наклона даже на 1% позволяет вам сжечь больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности. Хотите похудеть и получить максимальный эффект от бега – обязательно увеличивайте наклон во время тренировки.

Важный совет – хотите быстрее похудеть, увеличьте время пробежек. Мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам, которые могут обеспечить вам тренировочное плато (застой прогресса).

Беговая тренировка

От соблюдения правильной технике выполнения бега зависит ваш максимальный результат:

  1. Разогрев мышц. Одна из распространенных ошибок, которую можно совершить на беговой дорожке – начать тренировку с большой скорости. В начале занятия позаботьтесь о разминке. Мышцы постепенно разогреются, организм быстрее включится в работу, а вы – получите долгожданный результат.
    Важно! Предварительный разогрев позволяет вашему организму на протяжении всей тренировки работать в высоком темпе. Средняя продолжительность разминки – 3-5 минут.
  2. Осанка. Неправильное положение спины во время занятий на беговой дорожке может привести к болям в пояснице. Во время бега ваша спина должна оставаться прямой. Голову также держите прямо и всегда смотрите вперед (если смотреть на ноги, можно легко упасть и получить травму).
    Важно! Во время бега не держитесь за тренажер, так вы нарушаете естественное движение и, соответственно, технику выполнения упражнения.
  3. Положение ступней. Занятия на беговой дорожке требуют правильной техники бега. Во время бега наступайте на всю подошву ноги, а не на пальцы или пятки. С приземлением на пальцы можно травмировать голени, а упор на пятки – серьезная нагрузка на колени (о чем свидетельствуют многочисленные отзывы профессиональных тренеров и спортсменов)

Занятия на дорожке лучше беговой тренировки на улице. На тренажере у вас есть возможность контролировать интервальный бег. Чередование бега высокой и низкой интенсивности – отличный вариант для сжигания большого объема калорий.

Тренировка на беговой дорожке предполагает:

  • выбор подходящей одежды и обуви;
  • сохранение осанки и положения ступней;
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • использование интервальных тренировок;
  • разогрев мышц на начальном этапе занятия;
  • постепенное снижение интенсивности по окончанию тренинга.

Хотите увеличить интенсивность – добавьте утяжелители на ноги (но не переусердствуйте, помните о спине).

Практика (план занятий)

В соответствии с уровнем физической подготовки и выносливости занятия на беговой дорожке предполагают три уровня (каждые 3-4 недели вы должны менять свой уровень, иначе не добьетесь поставленной цели). Для тех, у кого есть определенный уровень физподготовки, рекомендуется начинать бег с промежуточного варианта тренировок.

1. Начальные тренировки – продолжительность занятия 20 минут, частота 3-4 раза в неделю (до 1 месяца).

Разминка – 2 минуты, наклон – 0%, скорость – 1,7 км/ч. Добавьте еще 2 минуты, изменив наклон на 0,5%, а скорость увеличьте до 2,5 км/ч.

Основное упражнение (выполняете поочередно по 30 секунд на каждый пункт). Повторите с 1 по 8 пункт 5 подходов: 

Номер Наклон (в %) Скорость (в км/ч)
1. 1,5 3,5
2. 1,5 4
3. 1 5
4. 0,5 6
5. 0,5 7
6. 0,5 6
7. 1 5
8. 1,5 4

Окончание занятия – продолжительность 2 минуты, наклон 0,5%, 4 км/ч. Добавьте еще 2 минуты с уклоном 0%, скоростью 2,5 км/ч.

2. Промежуточные тренировки – продолжительность занятия 30 минут, частота 4-5 раз в неделю (до 1 месяца).

Разминка – 2 минуты, наклон – 1%, скорость – 3,4 км/ч. Добавьте еще 2 минуты, изменив наклон на 1,5%, а скорость увеличьте до 5 км/ч.

Основное упражнение (выполняете поочередно по 30 секунд на каждый пункт). Повторите с 1 по 8 пункт 8 подходов:

Номер

Наклон (в %)

Скорость (в км/ч)

1. 2,5 7
2. 2,5 7,5
3. 2 8,5
4. 1,5 9
5. 1,5 10
6. 1,5 9
7. 2 8,5
8. 2,5 7,5

Окончание занятия – продолжительность 2 минуты, наклон 1,5%, 6,5 км/ч. Добавьте еще 2 минуты с уклоном 1%, скоростью 4,5 км/ч.

3. Расширенные тренировки (наиболее эффективные для потери жировой массы) – продолжительность занятия минимум 40 минут, частота 4-5 раз в неделю (до 1 месяца).

Разминка – 2 минуты, наклон – 2%, скорость – 5,5 км/ч. Добавьте еще 2 минуты, изменив наклон на 2,5%, а скорость увеличьте до 8 км/ч.

Основное упражнение (выполняете поочередно по 30 секунд на каждый пункт). Повторите с 1 по 8 пункт 10 подходов.

Номер Наклон (в %) Скорость (в км/ч)
1. 3,5 11
2. 3,5 12
3. 3 12,5
4. 2,5 13,5
5. 2,5 14,5
6. 2,5 13,5
7. 3 12,5
8. 3,5 12

Окончание занятия – продолжительность 2 минуты, наклон 2,5%, 9,5 км/ч. Добавьте еще 2 минуты с уклоном 1%, скоростью 6,5 км/ч.

Представленный комплекс занятий на беговой дорожке – примерный план занятия. С помощью последнего можно добиться успеха в похудении, но каждый организм – индивидуален.

Подбирайте для себя наклон и скорость в соответствии с пожеланиями и требованиями вашего организма. Но для начала правильно вычислите свою зону сжигания жира, проконсультировавшись с профессиональным тренером.

Еще одно занятие на беговой дорожке, как пример:

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/fitnes/begovaya-dorozhka-kak-pokhudet

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.