Омега-3 жирные кислоты: чем полезны, свойства и недостаток в организме. В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты

Содержание

Омега-3 жирные кислоты: чем полезны, свойства, и в каких продуктах содержатся?

Омега-3 жирные кислоты: чем полезны, свойства и недостаток в организме. В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты

Всем привет. Сохраняйте эту статью в свою ленту и поделитесь с друзьями.

Сегодня мы поговорим о жирных кислотах. А точнее об одной — Омега-3. Эта кислота сейчас, практически известна всем. Тем, кто не любит читать, можно посмотреть видео, в самом низу статьи, и оставить своё мнение.

Относится она к полиненасыщенным жирным кислотам. Со школьной программы мы знаем, что нашему организму необходимы жиры, белки и углеводы. Каждый из этих компонентов играет свою немаловажную роль.

Кстати! А вы используете натуральные витамины или капсулы, для получения Омега 3? Или больше предпочтения отдаете продуктам с содержанием этой кислоты. Напишите ваше мнение ниже…

Жиры, к которым относятся и жирные кислоты, дают нашему организму необходимую энергию, а так же являются необходимым компонентом клеточных мембран, без которых они разрушаются.

Роль жирных кислот для нашего организма неоспорима. Поскольку большинство из них нашим организмом не производится, то мы должны их получать, скажем так извне.

А как это правильно сделать?

Для этого необходимо знать и представлять себе, что такое эти самые жирные кислоты, и в каких продуктах они содержаться, что бы правильно и грамотно их выбирать. А самое главное, как употреблять эти продукты, как их готовить, что бы полезные свойства кислот остались и были приняты нашим организмом.

Давайте разберем всё по порядку…

Таблица продуктов, с содержанием Омега 3

Что такое жирные кислоты

Выделяют три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

В насыщенных жирных кислотах присутствуют все атомы водорода. При комнатной температуре они остаются твердыми. Получают их из животных жиров (мясо птицы), молочных жиров (сливочное масло, сыр), а так же тропические жирные кислоты, получаемые из пальмового и кокосового масла.

В мононенасыщенных жирных кислотах отсутствует один атом водорода (отсюда и название – моно). Продукты, содержащие такие кислоты становятся при комнатной температуре уже жидкими. Продукты, содержащие мононенасыщенные кислоты это: лесные орехи и масло из них, каноловое масло, оливковое масло и оливки, авокадо, орехи пекан и макадамия, миндаль и фисташки.

Полиненасыщенные кислоты отличаются низким содержанием водорода и наличием нескольких двойных связей углерода.

Эти кислоты содержатся в жирной морской рыбе и рыбьем жире, морепродуктах, в масле чёрной смородины, огуречника и примулы. Так же, как и мононенасыщенные кислоты, они при комнатной температуре остаются жидкими. Различают два типа полиненасыщенных кислот Мега-3 и Омега-6.

Омега-3 — это каноловое, льняное и соевое масла, грецкие орехи, льняное семя, морепродукты и рыба, соевые продукты, листовые и тёмно-зелёные овощи, проростки пшеницы.

Омега-6 – это масло грецких орехов, сами грецкие орехи, соевое, кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла, семечки тыквы, кунжута, подсолнечника, мака, проростки пшеницы.

Среди группы Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот выделяют три самые важные для организма человека. Это альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота.

О пользе и свойствах омега-3

Исследовать Омега-3 более подробно стали в 70-е года прошлого века. Изучая потребление разных продуктов разными группами населения выяснили, например, что коренное население Гренландии, живущие практически на жирной рыбе, никогда не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями и у них не было абсолютно никаких атеросклеротических повреждений.

Кроме того, эти кислоты синтезируют еще такие необходимые нашему организму вещества, как простагландины. Простагландины, это своего рода гормоны, которые регулируют кровяное давление организма и температуру тела. Так же они поддерживают чувствительность нервных волокон, помогают в сокращении мышц.

Согласно исследованиям , потребление Омега-3 (внимание!) беременными и кормящими мамами оказывает самое благоприятное воздействие на мозг ребенка. А если этой кислоты употреблять мало, то у ребенка могут развиться различные неврологические заболевания.

Многие, особенно в подростковом возрасте сталкиваются с таким явлением, как прыщи и угри. Это нарушение гормонального баланса, а связано это как раз с недостатком Омеги-3. При этом страдает не только кожа, но и ногти и волосы.

Какая еще медицинская польза от Омега-3?

Улучшение мыслительных процессов, усиление иммунитета, снятие воспалительных процессов суставов, лечение синдрома хронической усталости, эмоциональных расстройств и депрессии.

К чему же приводит недостаток этой кислоты в нашем организме. В первую очередь, это сухость кожи и зуд, ломкость ногтей и волос. Так же, симптомами нехватки жирной кислоты Омега-3 могут стать боли в мышцах и сухожилиях, запоры и частые простуды.

Одним из главных свойств Омеги-3 считаются ее антиоксидантные свойства. Это особенность, связанная с предупреждением онкологических заболеваний. Кроме того, эта кислота помогает еще и при экземах, аллергии и астме.

К этому списку можно еще добавить сахарный диабет и псориаз, а так же простата и рак груди.

Что бы все лечебные свойства жирной кислоты Омега-3 были более наглядны, приведу их списком:

— сердечные проблемы: инфаркт или инсульт, ишемическая болезнь сердца.

— заболевания сосудов: атеросклероз, рассеянный склероз.

— сахарный диабет и заболевания поджелудочной железы.

— аллергические проявления, псориаз, экземы, ихтиоз.

— проблемы с венами: тромбофлебиты, варикоз, высокая свертываемость крови, тромбоз.

— проблемы с суставами: ревматизм, артриты, артроз и патологические изменения в суставах.

— различные боли: мигрень, головная боль и боли при менструациях.

— трахеи и бронхи: бронхиальная астма, болезни ых связок.

— ожирение: применяется в программах снижения веса.

— заболевания кожи и волос

В каких продуктах содержится (таблица)

Главный продукт, где содержится эта кислота, является рыбий жир, жирная морская рыба. Использование этих продуктов может, практически, полностью избавить и от депрессии, и от сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы страдаете тяжёлыми формами депрессии, бессонницей и частыми эмоциональными расстройствами, это значит, что у вас в крови мало докозагексаеновой кислоты.

Например, в коре головного мозга в норме содержится 60% этой кислоты.

Вообще же, рекомендуется хотя бы раза два-три в неделю включать в свой рацион продукты, содержащие Омега-3. Как уже говорилось, самый лучший продукт для восполнения потребности в жирной кислоте – это рыбий жир.

Кроме того, существуют и специальные биоактивные добавки, которые помогут поддержать оптимальный баланс жирных кислот в организме.

Что касается морской рыбы, то очень важным моментом здесь является тот, что рыба должна быть именно морская, т.е., выловленная в море, а не выращенная на рыбной ферме. Кто-то может сказать, а в чем разница? А разница в питании. Морская рыба, в отличии от фермерской, питается водорослями, где и содержится эта кислота.

Рыбу в качестве источника жирной кислоты, лучше всего употреблять в слабосоленом виде. Почему, спросите? Дело в том, что при тепловой обработке и жарке жирные кислоты разрушаются и смысла есть такую рыбу уже не будет. Однако, опять-таки, слабосоленая рыба противопоказана гипертоникам и страдающим разными формами сердечной и почечной недостаточности.

Итак, в какой рыбе и сколько содержится кислота Омега-3:

— скумбрия: до 50 г на 1 кг веса

— сельдь: до 30 г на 1 кг веса

— лосось: до 14 г на 1 кг веса

Мало ее содержится в такой рыбе, как тунец, форель и палтус. Достаточно много ее имеется еще и в креветках. В норме потребление рыбных продуктов должно составлять 100-200 г в сутки.

Где еще можно найти омега-3?

Обратите внимание! Если корова питалась в основном свежей травой, то в говядине ее будет предостаточно. Так же в курином яйце ее довольно много. Правда яйца тех куриц, что питались натуральными кормами содержат почти в 20 раз больше жирных кислот Омега-3, чем яйца куриц, что жили в клетках птицефабрики.

Так же, очень много жирных кислот и в растительных продуктах. Давайте рассмотрим по таблице ниже, где содержится больше всего:

Так что, если вы вегетарианец, не расстраивайтесь. Вы так же найдете себе достаточно источников необходимой вашему организму кислоте.

Больше всего Омега-3 содержится в цветной, белокочанной и брюссельской капустах, в брокколи и кабачках, листовом салате, а так же в соевом твороге. А если вы еще будете все это обильно сдабривать льняным маслом, то богатый рацион жирных кислот вам обеспечен.

Как видите, польза от использования в питании жирных кислот Омега-3 неоспорима.

Сейчас, к сожалению, время такое, когда необходимо заботиться о своем здоровье. Необходимо правильно подбирать не только продукты, но и саму процедуру питания. Времена, когда люди использовали только натуральные продукты и ничего кроме них прошли.

Сейчас мы покупаем очень много химии. Если вы хотите быть здоровыми сами и растить своих детей так же здоровыми, то вам просто необходимо заботиться о сбалансированном и правильном питании.

Рекомендованное видео:

Понравилась ли Вам статья, и нашли ли пользу для себя. Поделитесь и Вы со мной, как часто применяете эти продукты в рационе? Или, быть может, вы используете натуральные витамины или капсулы, для получения Омега 3? Напишите ваше мнение ниже… Оно сильно важно. Заранее спасибо!

Источник: //leadinlife.info/omega-3.html

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты: чем полезны, свойства и недостаток в организме. В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты

Омега 3 жирные кислоты относятся к большой группе жиров, которая называется полиненасыщенные жиры или полиненасыщенные жирные кислоты сокращенно ПНЖК.

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты чрезвычайно важны для нормального функционирования организма человека. В большей части мы о них слышим и узнаем о важности этих жиров  из рекламных материалов биодобавок. Но омега-3 можно найти во многих продуктах.

В этой статье Вы узнаете о пользе и роли омега 3 для человека, в каких продуктах они содержатся.

Так что же такое омега-3 жирные кислоты и что отличает их от других жиров? Самое главное в химической структуре таких жиров – они содержат так называемые «двойные связи». Все ПНЖК, в том числе и омега-3, содержат, по меньшей мере, две двойные связи. Но положение двойных связей в омега-3 жирных кислотах является уникальным, которое не встретить в других жирах.

Есть три важных омега-3 жирные кислоты:

АЛК – альфа-линолиевая кислота;

ЭПК — эйкозапентаеновая кислота, которая встречается  в основном в рыбе;

ДГК — докозагексаеновая кислота, которая встречается в основном в рыбе и морских водорослях.

Самой простейшей, относящейся к омега-3, является альфа-линолиевая кислота (АЛК).

Как и большинство витаминов, АЛК, очень важна для нашего организма, так как не вырабатывается организмом и должна поступать в организм с пищей или в виде биологически активных веществ.

К счастью достаточно много продуктов растительного и животного происхождения, которые мы употребляем практически ежедневно, богатых альфа-линолиевой кислотой.

Наш организм может преобразовывать альфа-линолиевую кислоту в более сложные жирные кислоты:  эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Эти последние две жирные кислоты являются более сложными по своей структуре и содержат более двух двойных связей.

При неправильном не сбалансированном питании, поступление с пищей этих жирных кислот может быть недостаточным и в последствии отразиться на здоровье многими заболеваниями, в том числе и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Польза омега-3 жирных кислот для организма человека

Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым жирным кислотам и необходимы для здоровья человека. Они не вырабатываются самим организмом и должны поступать с пищей или в виде биодобавок.

Проведенные исследования показали, что омега-3 жирные кислоты  могут снизить риск развития многих хронических заболеваний, таких, как болезни сердца, рак, артрит.

Они очень важны для нормального функционирования мозга, развития и роста ребенка.

Дети женщин, которые не употребляют в достаточном количестве омега-3 во время беременности, имеют более высокий риск в развитии пороков зрения и нервной системы.

Омега-3 более в высокой концентрации содержатся в головном мозге и имеют важное значение для когнитивной памяти и поведенческих функций.

Симптомами дефицита омега-3 жирных кислот являются:

Плохая память;

Усталость;

Сухость кожи;

Перепады настроения и депрессия;

Проблемы с сердцем и нарушение кровообращения.

Для чего еще важны омега-3 жирные кислоты и какую пользу они могут принести организму?

Омега-3 жирные кислоты служат профилактикой:

Сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе, инсульта, инфаркта, высокого давления;

Снижают уровень холестерина;

Развития диабета;

Когнитивных проблем, связанных со старением, в том числе болезнью Альцгеймера;

Болезни Паркинсона;

Рассеянного склероза;

Повышенной свертываемости крови;

Депрессии, в том числе послеродовой;

Фиброзно-кистозной болезни молочной железы;

Ревматоидного артрита и остеопороза;

Воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

При достаточном потреблении омега-3 жирных кислот, улучшается регенерация кожи, быстрее происходит заживление порезов и ран, обновление клеток кожи, улучшается состояние волос и ногтей.

Особенно необходимы омега-3 во время беременности. Достаточный их уровень снижает проявления токсикоза, риск преждевременных родов и выкидыша.

Нормы потребления омега-3 жирных кислот

Прием омега-3 в виде биодобавок должен основываться на количестве ЭПК и ДГК, а не общей сумме рыбьего жира. В одной капсуле обычно содержится 0,18 (180 мг) ЭПК и 0,12 ДГК (120 мг).

Дети моложе 18 лет

Установленной определенной дозы для таких детей нет. Рыбий жир может содержаться в детских смесях. Прием рыбьего жира должен осуществляться под контролем врача. Нужно избегать употребления детьми в пищу рыбы, которая может содержать повышенное содержание ртути, таких, как акула, рыба меч, королевская мокрель, кафельник.

Взрослые люди

Без контроля со стороны врачей нельзя принимать больше 3 грамм в день омега-3 в виде биодобавок.

Взрослым рекомендуется употреблять рыбу не менее двух раз в неделю.

Для взрослых с ишемической болезнью рыбий жир в виде добавки рекомендуется принимать 1 грамм в течение 2-3 недель. Принимать добавки под присмотром лечащего врача.

Для взрослых с высоким уровнем холестерина рекомендуется прием добавок рыбьего жира от 2 до 4 грамм в день. Принимать нужно также под присмотром врача.

Вред от приема омега-3

В виде биодобавок принимать рыбий жир рекомендуется под  наблюдением врача, который и установит ежедневную норму приема.

С осторожностью нужно относиться к приему добавок с омега-3 людям с пониженной свертываемостью крови или во время приема разжижающих кровь препаратов, в том числе таких, как аспирин. Высокие дозы омега-3 могут увеличить риск кровотечений.

Рыбий жир может вызвать вздутие живота, повышенное газообразование, отрыжку, понос.

У некоторых людей с диабетом или шизофренией может отсутствовать способность превращать альфа-линолевую кислоту в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Кроме того, люди с диабетом 2 типа при приеме добавок натощак могут иметь повышение уровня сахара в крови. В этом случае прием добавок нужно вести только под контролем врача.

Некоторые виды рыб могут содержать повышенный уровень ртути. Поэтому беременным и кормящим грудью женщинам рекомендуется съедать не более 180-200 грамм рыбы в неделю. Маленьким детям не более 60 грамм в неделю.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Дефицит омега-3 жирных кислот может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Лучше увеличить их потребление с пищей. Такой прием омега-3 никогда не приведет к передозировке. Существует достаточно продуктов, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Вот самые богатые омега-3 продукты:

Рыба с высоким содержанием омега-3;

Устрицы;

Мясо криля;

Семена чиа;

Горчичное масло;

Льняное масло;

Рыжиковое масло;

Рапсовое масло;

Масло зародышей пшеницы;

Грецкие орехи;

Соевые бобы;

Икра рыбы;

Шпинат.

Среди видов рыб наиболее богаты омега-3 форель, скумбрия, сардины, палтус, лосось, сельдь.

Как видите, есть достаточное количество продуктов, которые позволят избежать дефицита омега-3 жирных кислот.

Источник: //ekolekar.com/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Для чего нужны омега-3 жирные кислоты?

Омега 3 создает целый комплекс факторов, связанных с холестериновой транспортировкой и влиянием холестерина на организм человека. Во-первых, это уменьшение «липкости» холестерина. Традиционно принято разделять холестерин на хороший и плохой, однако это не совсем верно.

Молекулы «плохого» и «хорошего» холестерина практически идентичны. Они играют ключевую роль в питании нашей кожи, волос, ногтей, но самое главное – участвуют в синтезе половых гормонов, в особенности тестостерона – главного двигателя силовых прогрессов в кроссфите.

Классическая диета человека перенасыщена омега-6 кислотами, которые активизируют выделение холестерина из завершенной жировой молекулы, однако без стабилизатора в виде омега-3, омега-6 выделяет вместе с холестерином и липкие хвостики.

Именно они отличают плохой холестерин от хорошего.

Из-за липких хвостиков он не может добраться и трансформироваться в гормональные составляющие, вместо этого он просто налипает на сосудах, повышая риск развития атеросклероза, инфарктов и инсультов.

Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 должно составлять 1 к 6. То есть на 1 г омега-6 полиненасыщенной кислоты должно приходиться порядка 6 г омега-3 неустойчивой кислоты.

Влияние на организм человека

Рассмотрим на практике, чем полезны омега-3 жирные кислоты:

  1. Уменьшение жировых отложений. За счет того, что омега-3 кислота компенсирует переизбыток омега-6, то в первое время при её приеме возможен эффект уменьшения жировой прослойки. Организм выделяет жировые отложения для компенсации и стабилизации омега-3 ха счет собственных кислот.
  2. Изменение структуры завершенной формулы жировой молекулы. В этом случае даже новоприобретенный подкожный жир будет иметь более хрупкую форму, что позволит быстрее его сжигать. С другой стороны, омега-3 жирная полиненасыщенная кислота приводит к уменьшению количества калорий в молекуле жира, с 9 до 7.5 ккал.
  3. Увеличение уровня тестостерона за счет повышения его синтеза в организме спортсмена.
  4. Смазывание связок и суставов. Как и любая другая жирная полиненасыщенная кислота, омега-3 частично трансформируется в завершенную форму, которая участвует в питании связок и суставной жидкости, что значительно снижает риск получения травм во время серьезных и тяжелых комплексов.
  5. Минимальная нагрузка на ЖКТ. Это позволяет увеличить калорийность питания путем добавления значительного количества нового жира. Кроме того, при минимальном влиянии липазы у организма остается больше ресурсов на синтез протеазы, которая отвечает за расщепление белков и транспортировку их к мышечным тканям.

Как принимать?

Итак, как принимать омега 3 жирные кислоты? Для начала необходимо определиться с дозировкой и источником.

Источник

Лучший природный источник — морская рыба. В качестве добавок подойдут льняное масло или рыбий жир в капсулах.

Важно: не покупайте льняное масло в магазинах, так как в условиях неправильного хранения его польза для спортсмена (да и обычного человека) практически отсутствует.

Дозировка

После того, как вы определились с источником, необходимо разобраться с дозировкой. Классическая схема 6:1:1 (омега 3-6-9 соответственно) подходит не всем.

В традиционных диетических схемах на жиры приходится порядка 20 г всего питания в день.

Соответственно 12 из них приходится на омега-3 и остаток равномерно распределяется на остальные виды полиненасыщенных кислот, без учета транс-жиров и жиров завершенной комплексной формы.

Что делать в случае, если вы любите употреблять жареную картошку или употребляете большое количество свинины, и общее количество жира в день превышает 60, а то и 100 грамм? В этом случае используется схема приема, при которой количество омега-3 будет составлять хотя бы половину от количества омега-6. Так как не весь жир усваивается, омега-3 обеспечивает ровно такую реакцию, чтобы весь усвоенный жир (порядка 35% от полученного при такой диете) пошел на правильные биохимические реакции.

Следовательно, дозировку вы подбираете в соответствии со своей диетой и калорийностью. При умеренном употреблении жира, старайтесь придерживаться формулы 6:1:1. При повышенном – хотя бы 3:6:1. Однако для здоровья будет полезно сократить избыток жира в рационе.

Как принимать омега 3 и в какое время это лучше всего делать? Особых рекомендаций в этом плане нет. Есть только предостережения:

  1. Не употребляйте омега-3 сразу после употребления транс-жиров. В этом случае омега-3 всего лишь завершит форму жировой ткани, что увеличит токсичность при дальнейшем распаде.
  2. Не употребляйте омега-3 кислоты на голодный желудок. Хрупкая структура молекул позволяет организму с минимальными усилиями превратить триглицерид в глюкозу, что снизит эффект омега-3 до нуля.
  3. Не употребляйте омега 3 вместе с углеводами. Это повышает вероятность того, что жирные кислоты под воздействием интенсивной инсулиновой реакции отправятся прямо вам под кожу.

Оптимальным решением станет разделение рекомендуемой дозировки на 2-3 раза (для снижения нагрузки на ЖКТ) и употребление её вместе с транспортными белками, чтобы быстрее стабилизировать холестериновую реакцию.

В каких продуктах содержится омега-3?

Рассматривая пользу омега-3 полиненасыщенной кислоты, необходимо учитывать источники её получения. Традиционный рацион с учётом особенностей национальной кухни часто страдает от недостатка именно омега-3 полиненасыщенных кислот. Исключение составляют только странны с крупным рыбным промыслом, где рыбий жир — элемент ежедневного питания.

Итак, какие основные источники омега 3 жирных кислот можно найти в магазине или аптеке?

Источник омега 3 полиненасыщенных кислот Процент содержания полиненасыщенной кислоты по отношению к общей жировой массе Сопутствующие микроэлементы, витамины и нутриенты
Рыбий жир Крайне высокий Отсутствуют.
Белое мясо Крайне низкий Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Омега 6 жиры, омега 9 жиры.
Морская рыба Высокий Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Креатин фосфат. Токоферол. Витамины группы Б.
Специализированные мультивитаминные комплексы В зависимости от комбинации и состава В зависимости от комбинации и состава.
Подсолнечное масло Предельно низкий Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Льняное масло Средний Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Оливковое масло Средний Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Арахисовое масло Средний Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Масло грецкого ореха Средний Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Клетчатка.

Меры предосторожности

При всей своей пользе омега-3 полиненасыщенные кислоты имеют определенные ограничения в употреблении.

Они не так выражены в сравнении с аналогичным приемом классического жира или омега-6 полиненасыщенных кислот, но всё же присутствуют.

В редких случаях специфических отклонений в метаболизме или при дисфункции внутренних органов следует ограничить прием любой жировой ткани. В каких случаях это оправдано?

  1. Людям, страдающим от сахарного диабета 1-го типа, рекомендуется ограничить прием продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты. Это связано с тем фактором, что омега-3 полиненасыщенные кислоты обладают незавершенной легко растворяемой структурой. При высокой калорийности они легко превращаются в классические углеводы, в том числе в глюкозу без выделения дополнительных алкалоидов. При серьезном прогрессирующем диабете, требующем жесткого контроля за инсулином, рыбий жир категорически противопоказана в пропорциях свыше 0.3 г на кг чистой массы (за исключением собственной жировой прослойки).
  2. Не рекомендуется употреблять омега-3 ненасыщенные жирные кислоты людям, имеющим нарушение жирового метаболизма.
  3. Людям, имеющим холестериновые бляшки, также не рекомендуется употреблять рыбий жир и содержащие его продукты. Предварительно необходимо разобраться с состоянием сосудов. Хотя омега-3 стабилизирует реакции синтеза полезного холестерина, она может вызвать и налипание дополнительных остатков избыточных молекул холестерина на стенки сосудов, что приведет к ухудшению состояния здоровья. Это ограничение особенно актуально для людей старше 35 лет.

Кроме того, не рекомендуется употреблять большое количество омега-3 людям:

  • имеющим предрасположенность к образованию тромбов;
  • имеющим проблемы с почечной и выделительной системой;
  • имеющим дестабилизацию выработки нормального тестостерона;
  • с обострением гастрита и язвы.

Для здорового спортсмена нет специфических противопоказаний, которые могли бы заставить его ограничивать себя в приеме рыбьего жира, льняного масла, грецких орехов или других нутриентов, в которых содержится омега-3 жирные кислоты.

Выводы

Рассуждая о пользе жирных кислот из класса полиненасыщенных, стоит упомянуть одну небольшую особенность. Несомненно, прием рыбьего жира принесет вам огромную пользу как спортсмену, однако эта польза, включая адаптогенные свойства, связана отнюдь не с волшебством или влиянием омега-3 на организм.

Дело в том, что мы испытываем серьезный недостаток этой кислоты в своем организме, и при её наличии все процессы просто нормализуются.

Тем не менее, учитывая особенности национальной кухни большинства стран, прием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот — такая же необходимость для кроссфит-атлета, как и употребление белковых коктейлей.

Источник: //cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/omega-3.html

Омега-3: для чего полезно? Омега-3 жирные кислоты: чем полезны, свойства, в каких продуктах содержатся

Омега-3 жирные кислоты: чем полезны, свойства и недостаток в организме. В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты
Здоровье 20 декабря 2014

Мода на здоровый образ жизни – это очень хорошо, но не стоит чересчур усердствовать. Например, гоняясь по аптекам за всеми возможными витаминами. Особенно часто в последние несколько лет упоминаются так называемые Омега-3, -6, -9. Все ли они так необходимы для нашего организма, как Омега-3? Для чего полезно принимать жирные кислоты и кому?

Что такое ненасыщенные жирные кислоты?

Все мы знаем, что продукты содержат в себе три основные категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Но не все знают, чем же они полезны или вредны.

Белки и углеводы являются строительным материалом большинства клеток нашего организма, что делает их жизненно необходимыми. А вот жиры мы воспринимаем как нечто совершенно ненужное и даже вредное (лишний вес, атеросклероз и проч.) для красоты и здоровья.

Но почему же тогда врачи нам рекомендуют такие препараты, как рыбий жир или Омега-3? Цена их невысока, и мы часто ими пренебрегаем.

Прежде всего потому, что жиры – это энергетический запас нашего организма. Количество их в рационе здорового человека должно быть не меньше 40%. А кроме того, они являются питательной средой для клеток, на их основе синтезируются многие соединения, необходимые для нормальной работы всех органов и систем.

Но по своему воздействию на организм жиры очень сильно отличаются. Переизбыток насыщенных жирных кислот, содержащихся в пище животного происхождения, приводит к возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы и к ожирению, а их недостаток – к сухости волос и кожи, вялости и общей раздражительности, депрессии.

Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3, Омега-6 и -9, незаменимы для нашего здоровья. Они участвуют в большинстве химических процессов в организме. Но наиболее ценными, как и наиболее недостающими, считаются именно кислоты Омега-3. для чего полезно их употреблять – лучше всего знают беременные женщины и молодые мамы.

В чем польза омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 больше всего влияют на работу таких функций и систем нашего организма:

  • Сердечно-сосудистая система. Достаточное количество этого вещества обеспечивает нормальный уровень холестерина в крови, то есть понижает уровень “плохого”, который откладывается на стенках сосудов. Также применение Омега-3 в лечении кардиологических проблем снижает риск образования тромбов, делает сосуды более прочными и упругими.
  • Опорно-двигательный аппарат. Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6 способствуют лучшей усваиваемости кальция, тем самым укрепляют костную ткань, защищая от остеопороза. Омега-3 также защищает суставы, делает их более подвижными, то есть предотвращает артрит и его разновидности.
  • Нервная система. При длительном недостатке Омега-3 в рационе человека нарушается коммуникация между нервными клетками мозга, что провоцирует развитие таких заболеваний, как хроническая усталость, депрессия, шизофрения, биполярное расстройство и некоторые другие.
  • Кожа, волосы, ногти первыми отражают недостаток Омега-3. Для чего полезно принимать этот витамин в капсулах? Так можно наиболее быстро получить внешний эффект: волосы перестают слоиться, становятся гладкими и блестящими, на лице пропадают прыщи, и ногти становятся крепкими и гладкими.
  • Многие онкологи утверждают, что недостаток Омега-3 может стать причиной развития рака груди, простаты и толстой кишки.

Омега-3 беременным и детям

Наиболее необходимы полиненасыщенные жирные кислоты женщинам в период вынашивания и кормления ребенка.

Во время беременности они активно участвуют в формировании мозга и периферической нервной системы малыша, поэтому женский организм ежедневно отдает ребенку около 2 граммов Омега-3.

Капсулы с натуральным рыбьим жиром или синтезированной кислотой в таком случае будут очень эффективны, так как обеспечить поступление необходимого количества витаминов с пищей бывает проблематично, особенно при токсикозе.

Если не обеспечить беременную женщину необходимой нормой Омега-3, то может возникнуть угроза позднего токсикоза, преждевременных родов и депрессии.

Признаки дефицита жирных кислот Омега-3

Самым явным признаком дефицита полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 является ухудшение состояния кожи волос и ногтей. Волосы становятся тусклыми и сухими, с секущимися кончиками и перхотью. Прыщи на лице, высыпания и шелушение на коже также могут говорить о недостатке этой кислоты в организме. Ногти начинают слоиться и ломаться, становятся тусклыми и шероховатыми.

К другим признакам можно отнести депрессивное состояние, запоры, боли в суставах, гипертонию.

Суточная норма

При определении суточной нормы поступления Омега-3 (капсулы это будут или потребление с пищей – не важно) нужно помнить, что организмом эти кислоты не синтезируются, соответственно, мы должны постоянно получать весь запас извне. Ежедневно здоровый человек должен получать от 1 до 2,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и от 4 до 8 граммов Омега-6.

В период беременности и грудного вскармливания ребенка потребность женщины в Омега-3 возрастает до 4-5 граммов в сутки. Кроме того, рекомендуемая доза препаратов на основе Омега-3 (инструкция по применению должна быть изучена обязательно) увеличивается в следующих случаях:

  • в холодное время года;
  • при сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертонии, атеросклерозе);
  • при психологической подавленности, депрессии;
  • в лечении онкологических заболеваний.

В летний период и при пониженном артериальном давлении рекомендуется ограничиться продуктами, содержащими Омега-3.

Продукты с высоким содержанием Омега-3

Существуют три основные категории продуктов, в которых содержится максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот. Это растительные масла, рыба и орехи. Конечно, Омега-3 есть и в другой пище, но в гораздо меньших количествах. Более подробно о содержании полиненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в 100 граммах доступных нам продуктов расскажет таблица.

Рыбий жир 99
Семена льна 18
Печень трески 15
Рапсовое масло 10,5
Оливковое масло 9
Грецкие орехи 7
Скумбрия 5
Тунец, сельдь 3
Форель, лосось 2,5
Палтус 1,8
Соя 1,5

Очень сильно содержание полезных и питательных веществ в тех или иных продуктах зависит от способа их выращивания, приготовления и употребления. Например, при солении или копчении рыбы весь ее запас Омега-3 теряется, а вот консервирование в масле сохраняет жирные кислоты.

Поэтому очень важно следить не только за рационом, но и за правильностью приготовления блюд.

Омега-3: инструкция по применению

Если вы все же решили восполнить дефицит жирных кислот в организме с помощью аптечных препаратов, то лучше всего обратиться за консультацией к своему врачу и читать инструкцию к рекомендованному средству.

Стандартный способ употребления всех препаратов, содержащих Омега-3 (цена их зависит от качества сырья и стартует с отметки в 120 рублей за упаковку), предполагает два варианта – лечение и профилактику.

При выявленном недостатке этих жирных кислот в организме препарат следует принимать по 2-3 капсулы в день после еды в течение месяца. Рекомендация врача может отличаться от расписанных в инструкции доз в зависимости от состояния пациента.

В целях профилактики можно всей семьей принимать в холодное время года препарат с Омега-3, для чего полезно детям старше 12 лет и взрослым принимать по 1 капсуле в день в течение трех месяцев. Ребенку младшего возраста дозу должен назначить педиатр.

Противопоказания

С осторожностью и под наблюдением врача следует принимать препараты с Омега-3 людям с заболеваниями почек, печени и желудка, а также в пожилом возрасте.

Не рекомендуются такие препараты:

  • при аллергии на рыбий жир;
  • при почечной недостаточности и камнях в желчном или мочевом пузыре;
  • во время активной формы туберкулеза;
  • при заболеваниях щитовидной железы.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Конечно, максимум полезных веществ и витаминов содержится в свежих продуктах или подвергнутых минимальной обработке. Так же следует относиться и к продуктам с высоким содержанием Омега-3, для чего полезно соблюдать следующие правила:

  • Растительные масла употреблять в салатах, так как при жарке большая часть жирных кислот будет разрушена. Кстати, хранить масло нужно подальше от солнца – в бутылках из темного стекла.
  • Семена льна также лучше добавлять в необработанном виде в салаты или в качестве приправы в уже готовые блюда.
  • Рыбу нужно выбирать сырую, а не замороженную.
  • Съев ядра 5-10 грецких орехов, вы обеспечите себе суточную норму Омега-3.

Помните, что качественные и здоровые продукты питания способны полностью обеспечить нас полиненасыщенными жирными кислотами. При правильно разработанном рационе никакие дополнительные препараты вам не потребуются.

Источник: .ru

Источник: //monateka.com/article/91965/

В каких продуктах содержится омега 3: таблица, список продуктов содержащих омега 3 6 9 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты: чем полезны, свойства и недостаток в организме. В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты

Жирные Омега-кислоты являются незаменимым источником молодости и здоровья, поэтому содержащие их продукты должны быть в рационе каждого человека.

Омега 3, Омега 6 и Омега 9 продукты: польза для организма человека

Некоторые врачи считают, что жиры способны лишь навредить организму, но, как показывает ряд исследований, при их дефиците в питании увеличивается риск развития атеросклероза, инфаркта миокарда, и что более удивительно – сахарного диабета.

Именно поэтому эскимосы, питающиеся жирной рыбой, содержащей Омега-кислоты, гораздо реже страдают от каких-либо сердечно-сосудистых заболеваний.

Омега-3: польза или вред

Самой полезной Омега-кислотой является находящаяся под номером «3»:

  • Она избавляет от холестериновых бляшек, разжижает кровь, препятствует возникновению тромбоза;
  • Улучшает усвоение кальция;
  • Предотвращает болезнь Альцгеймера, активизирует умственные процессы, повышает внимательность, развивает память;
  • Способствует скорейшему заживлению ранок и язв как на коже, так и внутри организма;
  • Очищает кожу, укрепляет ногти и волосы, замедляет старение, помогает избавиться от морщинок.

Омега 6

Не меньшее значение имеет и кислота Омега-6: она укрепляет нервы, повышает настроение, предотвращает простудные заболевания, повышает упругость кожи, предотвращает сахарный диабет, выводит холестерин и чистит сосуды.

Гороскоп-2019: узнайте, что Вас ждет в год Желтой Земляной Свиньи

омега 6 в продуктах: таблица

Омега 9

Также важна для здоровья олеиновая кислота Омега-9, которая действует следующим образом:

  • Повышает иммунитет, снижает вероятность возникновения простудных заболеваний;
  • Делает кожу сияющей и бархатистой;
  • Предотвращает появление опухолей;
  • Улучшает работоспособность и умственную активность, положительно влияет на внимательность.

омега 9 в продуктах: список

Наибольшее значение продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, имеют для детей:

  • они препятствуют возникновению авитаминоза,
  • ускоряют развитие навыков,
  • улучшают рост и мозговую деятельность,
  • укрепляют память.

в продуктах омега 3 6 9: списки и полезные свойства

Где искать Омега-3 жирные кислоты: рыба и морепродукты, семена и орехи, бобовые, зерновые, овощи, фрукты, растительные масла

Омега-3 в продуктах питания: список

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

Зная всю пользу продуктов, содержащих Омега-3, рекомендуется употреблять их регулярно:

  • Оптимальное количество Омега-3 в рыбьем жире позволяет избавиться от тромбофлебита, частых простуд, проблем со зрением, ран и ожогов, атеросклероза, сухости кожи и ломкости ногтей. Нельзя принимать в пищу его только при увеличении щитовидной железы, гипервитаминозе, аллергии, камнях в мочевом или желчном пузырях;
  • Омега-3 в оливковом масле омолаживает, улучшает состояние ногтей и кожи, избавляет от внутренних воспалений, снимает симптомы предменструального синдрома, стимулирует рост волос, положительно влияет на кишечную перистальтику;
  • Грецкие орехи: стимулируют метаболизм, предотвращают развитие диабета, усиливают потенцию;
  • Соя: обладает антиоксидантными свойствами, укрепляет иммунитет, снижает показатели холестерина.

В каких продуктах Омега-3 жирные кислоты: рыба и овощи

Как известно, именно рыба является лучшим продуктом с Омега-3 жирными кислотами, но наибольшее количество данных веществ содержится в семге, сардине, сельди, корюшке, анчоусах, лососе, скумбрии, форели, тунце, камбале, морском окуне, ерше, акуле, устрицах, морском гребешке и омарах. Кроме этого, данную кислоту можно обнаружить в следующих яствах:

  • Базилик, редиска, душица;
  • Семена чиа;
  • Шпинат;
  • Тыквенные семечки;
  • Брокколи;
  • Салат;
  • Капуста и зеленые бобы.

омега-3 и омега-6 жиров в продуктах питания

Кроме продуктов, богатых Омега-3 кислотами, в рационе обязательно должны быть и те, которые содержат Омега-6:

  • Кунжут и тыквенные семечки;
  • Рапсовое масло;
  • Омега-6 и Омега-3 в льняном масле достигают максимальной концентрации;;
  • Подсолнечное масло;
  • Черная икра и скумбрия;
  • Лосось и тунец;
  • Морской окунь и палтус;
  • Моллюски и треска.

В каких продуктах содержится Омега-3: таблица

Чтобы иметь наглядное представление о содержании Омега-кислот в жирах, достаточно взглянуть на приведенную ниже таблицу:

Омега-кислот 3 6 9 в насыщенных и ненасыщенных (мононенасыщенных, полиненасыщенных) жирах

Выводы и рекомендации врачей

Не стоит считать, что Омега-кислоты приносят только пользу и никак не вредят – это вовсе не так: при превышении нормы может развиться ожирение и гипертония, а также возникнуть сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы этого не допустить, следует придерживаться установленных норм кислот в сутки:

  • Для нормализации холестерина и укрепления иммунитета – до 1,5 г;
  • Для увеличения мышечной массы – до 3 г;
  • Для похудения – до 4 г.

Лучше всего употреблять морепродукты, потому как Омега-3 в рыбе являются совершенно безвредными и ее можно кушать ежедневно. Масла же наоборот способствуют повышению холестерина, поэтому их необходимо ограничить.

При недостатке Омега-кислот в обычных продуктах рекомендуется принимать рыбий жир, который можно приобрести в аптеке. Он улучшает клеточный метаболизм, способствует приросту и укреплению мышц, стабилизирует обмен веществ, что является немаловажным для бодибилдеров – им необходимо принимать по 3-4 г такого жира в день.

Особое внимание следует уделить хранению и приготовлению продуктов, в которых присутствуют Омега-кислоты: чтобы избежать их порчи, нельзя оставлять пищу на долгое время на открытом воздухе под солнечными лучами, т.к. они способствуют окислению жиров.

Готовить рыбу желательно посредством запекания или варки, чтобы сохранить в ней как можно больше полезных для организма веществ, к тому же жирная жареная пища негативно влияет на здоровье.

(7 , 3,71 из 5)

Источник: //happy-womens.com/v-kakih-produktah-soderzhitsya-omega-3-6-9.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.