Кальций. Кальций и организм. Продукты, содержащие кальций

Содержание

В каких продуктах содержится кальций в большом количестве, таблица, фото и видео

Кальций. Кальций и организм. Продукты, содержащие кальций

В детстве родители вас наверное заставляли кушать творог, кисломолочные продукты, приговаривая, что это очень полезно для растущего организма. Это правда. В перечисленных продуктах содержится кальций (Ca)– элемент, укрепляющий кости, зубы.

Он так же принимает участие в процессах свертывания крови, мышечной деятельности, работе иммунной и нервной систем.

Хотите быть здоровыми, красивыми? Употребляйте чаще пищевые продукты с кальцием, тогда даже лишний вес не будет вам грозить, поскольку этот элемент препятствует отложению жира.

Ученые составляют рейтинги продуктов, богатых кальцием. При ежедневном их употреблении, к вам поступает только третья часть, остальное – выводится естественным путем. Суточная норма для человека – 1 грамм. Для детей это число меньше.

До 1 года – 270 мг, с 3 лет – 500 мг, в 4-8-летнем возрасте – 800 мг, старше 9 – от 1 г. Этого вполне хватает для здоровья зубов, красивой осанки, сильных, густых волос.

Если комбинировать продукты, содержащие кальций и витамин Д, то такой союз начнет действовать оздоровительно на весь организм.

Вместе с критическими днями у женщин возникают неприятные болевые ощущения. Некоторые ученые связывают этот факт с дефицитом кальция. На протяжении этих дней нужно употреблять закваски, сырники, запеканку, сметану, тогда болевые ощущения сведутся к минимуму.

Продукты богатые кальцием при беременности выступают основой для костной ткани, зубов, волос малыша. Суточная норма этого элемента для будущей мамы – 1,5 г, а при грудном вскармливании – 2 г.

При нехватке, состояние зубов беременной девушки ухудшится, появится кариес, волосы станут сухими, ломкими.

Женщинам, которые проходят стадию климакса, необходимо знать, в каких продуктах много кальция. На этом этапе полезный элемент выводится из организма в больших количествах, а иногда это число даже превышает его поступление.

Неприятным исходом таких процессов нередко является заболевание остеопороз, когда кости становятся мягкими, словно губка. Что делать, чтобы избежать переломов? Употреблять каждые сутки 1,5-2 г кальция.

Норма полезного элемента не позволит вам превратиться в сутулую бабулю с хрупкими костями.

Из каких продуктов лучше усваивается кальций? Кефир, творог – не правильный ответ. Пища растительного происхождения – первая в этом списке. Лидеры – это бобы, зеленый горошек, соя, фасоль, чечевица.

Ежедневно их возможно употреблять как добавку к супам или мясным блюдам. Кунжутовые зерна, миндаль, мак – продукты содержащие кальций в больших количествах.

Хотя они не смогут составлять ежедневный рацион, забывать о таком кладезе не стоит.

Мясо, рыба и яйца

Чтобы поддерживать отличную дееспособность, рацион любого человека должен включать мясо, рыбу или яйца. По сравнению с другими группами, у пищи животного происхождения не самые высокие показатели кальция, но и тут есть исключения.

Мясо содержит много белка, а число элемента Ca достигает 50 мг на 100 г продукта. Рыба, морепродукты богаты фосфором, но сардина – исключение. Число кальция в этой рыбе на 100 г достигает 300 мг.

Попробуйте делать вкусные закусочные бутерброды с сардиной на полдник, и вы почувствуете себя здоровее!

Злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень

Показатели кальция в этой группе продуктов не так высоки, как в первой. Благодаря тому, что злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень мы употребляем ежедневно большими объемами, даже малое количество Ca поступает к нам в суточной норме. Эта группа имеет высокие показатели других полезных элементов, которые в итоге помогают усваивать кальций быстрее.

Употребляйте сельдерей, брокколи, листовой салат, соцветия цветной капусты, репку, укроп, базилик, спаржу, всевозможные фрукты, чтобы наполнить организм этим элементом.

Примерное содержание Ca среди лидеров данной группы на сто грамм продукта: 215 мг в кресс-салате, 257 мг в шиповнике, 715 мг в молодой крапиве. Ежедневное употребление данного элемента при переломах поможет клеткам кости быстрее восстановиться.

Суп из крапивы, цветной капусты, укропа, отвары с шиповником, компоты с фруктами – рацион, который не только вкусен, но и полезен.

Список молочных продуктов, богатых кальцием

Хотя молочные продукты – не первые в объемах Ca на сто грамм, их все равно считают лучшими поставщиками данного элемента. Молоко, сыр, йогурт, сметана, кефир, закваска – все это входит в ежедневный рацион, в отличие от сои или горошка. Даже если вы на диете, то процент жирности никак не влияет на количество кальция. Это и делает молочную группу популярнее других продуктов.

Их употребляют всегда и везде, выпускают в удобных герметичных упаковках. Даже если зелень и фрукты нужно предварительно помыть, мясу необходима термическая обработка, то кефир или йогурт кушают сразу. Молочные продукты не отягощают желудок, помогают ему лучше функционировать, их употребляют утром, днем и вечером. Вот почему кальций поступает так легко в необходимых количествах.

Продукт кальция(мг на 100 г продукта)
Овощи
Картофель 12
Помидор 14
Огурец 15
Редиска 35
Морковка 35
Салат листовой 37
Лук зеленый 86
Оливки зеленые консервированные 96
Базилик 252
Брокколи 105
Укроп 126
Кресс-салат 180
Белокочанная капуста 210
Савойская капуста 212
Петрушка 245
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Ананас 16
Виноград 18
Финик 21
Земляника 26
Смородина 30
Абрикос 16
Мандарин 33
Киви 38
Малина 40
Апельсины 42
Изюм 50
Инжир вяленый 54
Курага 80
Бобовые
Горох 50
Бобы 100
Фасоль 194
Соевые бобы 240
Орехи, семена
Арахис 60
Грецкие орехи 90
Семечки подсолнуха 100
Фисташки 130
Лещина 225
Кунжут 780
Зерновые
Овсянка 50
Гречневая крупа 21
Рис 33
Манка 18

Знать, в каких продуктах содержится много кальция – мало. Необходимо его правильно сочетать с пищей, богатой витамином D, С, магнием и фосфором. Такой союз поможет вам бороться с любыми простудами и вирусами.

Витамин D, как своеобразный ревизор, контролирует количество Ca и P в крови. Отвечая за поступление элементов в костную ткань, он ускоряет процесс восстановления клеток после переломов, предотвращает кариес.

Витамин D находится в молочных продуктах, жирной рыбе, синтезируется нашим организмом под влиянием ультрафиолетовых лучей.

Но нам требуется и другая пища, улучшающая здоровье. Овощи, бобы, мясо – содержат витамины А, Е, С, группы В, которые помогают насыщать организм кальцием. Магний также необходим, ведь он балансирует количество усвоенного элемента Ca.

Прочность костной ткани зависит от этих двух веществ. Если Магний уменьшается, то кальция тоже усваивается меньше, и наоборот. Элемент Mg содержится в орехах, хлебе из муки грубого помола или отрубей.

Не забывайте про фосфор, который находится в рыбе и пище животного происхождения.

Кофеин, сахар, никотин, избыток соли, жир – продукты выводящие кальций из организма. Если вы встали на путь здорового питания, то исключите их полностью или попробуйте оставить в минимальных количествах.

Злоупотребление вредными продуктами и привычками не только мешает усвоению кальция, но и приводит к ухудшению общего состояния организма.

Вам нужны: бледность, нездоровые зубы, ломкие волосы, мягкие кости в итоге? Еще один совет – старайтесь питаться отдельно продуктами, насыщенными железом и кальцием, ведь они противостоят другу.

Ознакомьтесь с информацией медицинского диетологического центра о том, в каких продуктах содержится много кальция.

Узнайте, что следует включать в ежедневный рацион и почему женщинам так важно придерживаться суточной нормы этого элемента? Ответ – в видео ролике, просмотрев который, вы будете знать, какие симптомы характерны для нехватки, переизбытка кальция и список продуктов, которые помогают усваивать этот элемент.

Источник: https://sovets.net/3510-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-kaltsii.html

Кальций в продуктах питания. Таблицы содержания в молоке, мясе, рыбе, овощах

Кальций. Кальций и организм. Продукты, содержащие кальций

Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне.

В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.

Зачем ещё нужен кальций?

Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:

  • Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
  • Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
  • Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
  • Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.

Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей — верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится витамин D).

Сколько кальция требуется организму в сутки?

Согласно с установленными учеными нормами, мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:

  1. Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
  2. Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
  3. Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
  4. Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
  5. Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.

Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.

Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.

Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г

Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр.

Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.

Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!

В каком сыре кальция больше всего?

Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca.

Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция.

Какой сыр выберете вы?
 Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной.

Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше — с 4 % или 9 % жира.

Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:

Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!

Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г

После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и полезные жиры. Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.

В какой рыбе больше кальция?

Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты

Кальций в мясе: говядине, свинине и птице

Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед.

Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.

Сколько кальция в куриных яйцах? Таблица содержания на 100 г

Ещё один животный источник кальция в продуктах питания — это яйца. На самом деле, в большом количестве кальций содержится только в желтках и яичном порошке. Съев на завтрак яичницу из двух яиц вы получите всего около 60 мг кальция.

Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)

Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:

  • Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
  • Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
  • Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
  • Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
  • Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
  • Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
  • Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
  • Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).

кальция в бобовых продуктах питания: таблица

Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.

В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г

Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция.

Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом.

Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах.

Кальций в орехах и семенах (таблица)

В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута — 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.

Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и витамина Е. Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.

Также читайте: 9 самых полезных орехов и их свойства

В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?

Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.).

Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах.

Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.

Крупы амарант и теф с орехами — отличный источник кальция

Также читайте: Самые полезные крупы, их питательная ценность в таблицах

кальция в специях. Список 20+ лучших источников

Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм.

В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи Мощные антиоксиданты в продуктах питания). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:

  1. Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
  2. Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
  3. Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
  4. Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
  5. Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
  6. Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
  7. Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
  8. Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
  9. Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
  10. Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
  11. Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
  12. Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
  13. Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
  14. Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
  15. Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
  16. Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
  17. Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
  18. Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
  19. Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
  20. Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
  21. Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
  22. Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
  23. Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).

Источник: https://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Продукты богатые кальцием: таблица и рекомендации

Кальций. Кальций и организм. Продукты, содержащие кальций

О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?

Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.

Роль кальция в организме человека

Кальций участвует во многих процессах:

  • В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку. Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы — заслуга кальция. Его отсутствие негативно сказывается на организме.
  • Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.
  • Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.
  • Активирует гормоны и ферменты.
  • Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.
  • Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.
  • Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.

в продуктах

Продукты питания — основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.

Рекордсмены по содержанию:

  1. Семена кунжута и мак. Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты — кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение.

    Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 — 1200 мг.

    Съедая всего 60 — 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.

  2. Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.

  3. Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 — 500 мг, в нежирной рыбе — 200 мг в 100 г.

  4. Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.

  5. А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.

Количество и суточная норма потребления

В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.

Название Количество, мг в 100 г % суточной нормы
Кунжут 1500 125
Мак 1400 116
Миндаль 250 21
Арахис 80 7
Грецкий орех 100 8
Семечки подсолнуха 130 11
Халва 100 — 300 8 — 25
Сыры 400 — 900 33 — 75
Молоко 70 — 120 6 — 10
Кефир 95 7,8
Сметана 80 7
Шпинат 120 10
Лук 85 7
Укроп 180 15
Петрушка 220 18,5
Крапива 650 54
Сардина 350 29
Скумбрия 70 6
Лосось 80 7
Чеснок 65 5,5
Морковь 40 — 50 3,5 — 4,1
Свекла 30 2,5
Тыква 20 — 30 1,5 — 2,5
Картофель 15 1,25
Курага 100 8
Смородина 25 2,1
Изюм 70 6
Персики 18 1,5
Груши 15 1,3
Яблоки 20 1,5
Фасоль 85 7,1
Горох 75 6,1
Бобы 70 6
Гречка 20 1,5
Рис 35 3
Овсянка 40 3,4
Шоколад 190 — 250 15,9 — 20,0
Яйца 40 3,4
Грибы 30 — 100 8

*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.

Продукты синергисты или с чем употреблять кальций

В природе существуют продукты-синергисты — те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, магний и витамин D. Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.

Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D. Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, печени и молочных продуктах. Отличные варианты:

  • рыба с зеленью;
  • салат из яиц и зелени;
  • молочные каши;
  • овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
  • овощные запеканки с печенью или мясом;
  • молочные десерты;
  • крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
  • бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.

Дефицит в организме: последствия

Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:

  • Слабость, быстрая утомляемость;
  • Кариес и другие заболевания зубов;
  • Судороги и проблемы с мышечной активностью;
  • Проблемы с сердцем;
  • Остеопороз;
  • Печеночная недостаточность;
  • Рахит;
  • Нервные спазмы;
  • Проблема с кожей, ногтями и волосами;
  • Кровоточивость десен;
  • Аллергии.

Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция — причина остеопороза.

Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:

  • Детям до 8 лет нужно до 900 мг.
  • Подросткам необходимо больше — до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.
  • Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.
  • У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 —1600 мг.
  • Беременные и кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.

Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.

Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать контент и рекламу более интересными и подходящими для вас,.. Узнать больше.

Источник: http://drvitaminkin.com/spravochnik-vitaminov-i-mineralov/mineralopediya/kaltsii.html

В каких продуктах содержится кальций и что делать при его недостатке в организме

Кальций. Кальций и организм. Продукты, содержащие кальций

Примечательно, что в природе кальций в продуктах питания в чистом виде не встречается. Его можно выделить из мрамора, гипса и извести. Представьте, что творится внутри нас, если он вдруг начинает неправильно себя вести и оседает там, где не нужно.

Кальций в организме человека

Общее количество этого элемента внутри человека около килограмма. В первую очередь это, конечно, кости. Наш скелет. Наш основной каркас, который позволяет ходить прямо, а не ползать подобно дождевому червю.

Волосы, ногти и зубы – все это становится крепким благодаря кальцию. И только самая малость, 1% от общего содержания в организме, находится у нас в крови.

Основная часть его идет на процессы синтеза, химические реакции, где вместе с ним важнейшие функции выполняют калий и магний.

При снижении уровня кальция в крови организм начинает восполнять его недостаток, выкачивая его из костей, волос и зубов.

Не стоит удивляться, если при недостаточном внимании к своему здоровью вы обнаружите, что у вас вдруг начали крошиться зубы или вы стали стремительно лысеть. Следует срочно сдать кровь на анализ и удостовериться, что с кальцием полный порядок и нужно искать причины неприятностей не здесь.

Таким образом, кости являются своеобразным резервуаром кальция, запасником. Поэтому пополнение его запасов поможет предотвратить потерю зубов, волос, а также возможные переломы конечностей, возникшие из-за хрупкости костей, образовавшейся от вымывания основного элемента.

Недостаток кальция в организме приводит к ломкости костей

Кальций – основополагающий элемент, который выполняет несколько миссий:

  1. Вместе с фосфором формирует кости, структуру волос и ногтей.
  2. В тандеме с магнием и калием отвечает за деятельность сердца и сосудов, контролирует давление и проницаемость сосудов.
  3. Регулирует правильную работу гладкой мускулатуры и деятельность мышцы сердца.
  4. От него зависит верная передача нервами импульсов и качество сна. То есть, если вы не можете заснуть, то это импульс не добежал и не дал команду мозгу, что нужно спать.

Чтобы не снижался уровень кальция в организме, необходимо понимание, в каких продуктах содержится кальций, так как этот элемент мы получаем только из пищи. Это поможет нам правильно выбирать для себя продукты с его высоким содержанием.

Известно, что движение способствует усвоению кальция. Поэтому спортсмены и люди, работающие физически, не страдают дефицитом этого элемента, особенно если они потребляют достаточно пищи, содержащей этот ценный компонент. Оптимальное содержание некоторых элементов в крови позволяет ему нормально усваиваться.

Элементы — спутники кальция

  1. Витамин D
    Правильному усвоению кальция способствуют продукты, включающие в себя витамин D, например, тресковая печень и печень палтуса, сельдь, тунец, скумбрия, сыр, творог, сырой яичный желток, а также печень теплокровных животных. Нужно грамотно составлять меню своего рациона, соединяя ингредиенты с витамином D и кальцием.

    Такая диета действует оздоравливающе, укрепляет кости, восстанавливает баланс элементов и очищает кровь.

  2. Фосфор
    Современный человек получает фосфор в достаточном количестве. Он поступает при потреблении сыра, мяса, рыбы, бобовых, хлеба, орехов, яичного желтка.

    Весьма ценным в этом смысле продуктом остается чечевица – кладезь ценных макро- и микроэлементов. Высоко содержание фосфора в грушах, причем он присутствует здесь в легкоусвояемой форме. Продуктом, содержащим кальций и фосфор в большом количестве, является геркулес. Хлопья перед варкой следует замочить на 2-3 часа.

    Много этих элементов в зеленом горошке, сельдерее, свежих огурчиках, редиске, нежирных сырах, яблоках, любой капусте.

Молочные продукты

Продукты содержащие кальций в самом большом количестве, конечно являются, молочные продукты – молоко, сметана, йогурт и творог, сыры и кефир и даже сгущенное молоко. Наиболее высок процент нашего макроэлемента в твердых сырах. Для пополнения суточной нормы ребенку достаточно выпить два стакана молока за день. Можно и кефир или йогурт.

Ниже приведен перечень продуктов, включающих в себя наибольшее количество кальция (мг на 100 г) :

творог90 г
сметана 100
молоко (3%) 100
йогурт 120
молоко (1%) 120
кефир 125
сгущенное молоко 243
плавленый сыр 300
сухое молоко 920
сыр твердый 1100
сливки сухие 1290

Таблица ясно дает понять, какие молочные продукты содержат больше этого элемента.

Молочные продукты следует употреблять каждый день, поскольку они действительно содержат кальций в большом количестве. Кроме того, они очень удобны, так как не нуждаются в варке или жарке, как мясо или рыба. Однако молокопродукты – это не единственный и даже не основной источник кальция.

Немолочные продукты

  1. Самым главным поставщиком кальция остается бобовая продукция – горох, бобы, чечевица, соя, зеленый горошек. Их нужно включать в меню ежедневно в качестве гарниров, добавок к супам или мясу.
  2. В наибольших количествах кальций содержится в следующих продуктах питания: семенах мака, кунжута, миндале, других орехах. Каждый может себе позволить съесть горсточку-другую миндаля вместо перекуса бутербродами.
  3. Много кальция содержится в целом ряде растений: овощах, злаковых культурах, зелени и ягодах. Эти продукты не так богаты элементом, как бобовые и семена, но из-за их большого суточного потребления, наш организм восполняет запасы.

    Кроме того, такие растительные продукты имеют в себе целый ряд весьма полезных других составляющих. Они, в конечном итоге, позволяют кальцию лучше усваиваться.

Ведущими по содержанию кальция в группе овощей являются (мг на 100 г):

  1. Молодая крапива (715).
  2. Ягоды шиповника (257).
  3. Кресс-салат (215).

Если регулярно (а лучше — ежедневно) употреблять их, то риск переломов сведется к минимуму, а при существующих травмах восстановление пройдет быстрее. Больше не встанет дилемма, как восстановить кальций в организме.

Супы и гарниры с этими ингредиентами весьма полезны и очень вкусны. Хорошим примером подобных блюд может служить супчик из цветной капусты с укропом и молодой крапивой. От такой пищи сплошная польза.

Обычные компоты из фруктов также являются полезными источниками макроэлемента, особенно, если добавить туда шиповник.

Ценные качества некоторых растений – поставщиков кальция

  1. Савойская капуста. Ценнейшее растение, содержащее практически всю таблицу Менделеева и плюс полный набор витаминов. Производные кальция, магния, железа, фосфора, натрия, калия находятся в ее листьях в легкоусвояемой форме.

    Белок, сахара, клетчатка, горчичные масла делают капусту ценным продуктом для диетического питания. Каротин и рибофлавин принимают участие в синтезе различных важных составляющих в организме человека. Аминокислоты, углеводы и пектиновые вещества включаются в целый ряд биохимических процессов.

    Капуста быстро устраняет недостаток кальция в организме.

  2. Петрушка и другая зелень, особенно темно-зеленая. Обычная наша огородная травка. На удивление, травы содержат больше кальция, чем молочные продукты. Например, в петрушке 245 мг/100 г, шпинате – 106, листьях одуванчика – 103, листочках горчицы и зелени репы – 61.
  3. Белокочанная капуста. Самая распространенная из всех известных видов капуст, содержит кальций 210 мг/100 г. Поэтому так полезны любые блюда из этого овоща – обилие в меню борщей, салатов, гарниров, голубцов и запеканок сделает кости крепкими. Весьма полезна квашеная капуста.
  4. Первое место среди фруктов по наличию кальция остается за ягодами. Причем любыми. Но среди них есть настоящие рекордсмены. Это, например, тутовник, черника, черная смородина. Далее идет употребление хорошо знакомых яблок, бананов, апельсинов, мандаринов, грейпфрутов, гранатов, фиников, чернослива.

    Прекрасным источником остаются каркаде и авокадо.

Употребляя свежие и такие вкусные продукты, вы можете не беспокоиться об уровне своих макроэлементов: большинство болезней просто исчезнет.

К чему приводит недостаток кальция

Нехватка кальция в человеческом организме может привести к ряду заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и другим неприятностям. Первые симптомы недостатка кальция:

  • ломкость ногтей, костей и волос;
  • повышенное выпадение волос;
  • кариес;
  • спазмы кишечника, запоры;
  • повышенная раздражительность.

Если не обращать внимание на симптомы нехватки кальция, это может привести более тяжелым и неизлечимым заболеваниям, таким как остеопароз или сердечная недостаточность.

При первых симптомах недостатка кальция мы рекомендуем вам обратиться за консультацией к врачу терапевту и сдать анализ крови. Если диагноз подтвердится, необходимо строго следовать рекомендациям врача, а также употреблять в пищу продукты, в которых содержится много кальция.

Какие продукты дают риск вымывания кальция из организма

Чемпионом по вымыванию этого элемента по праву считается сладкая газированная водичка. Она имеет в составе фосфорную кислоту. При попадании ее внутрь, немедленно повышается кислотность. А кальций, как известно, борец за баланс кислотно-щелочного равновесия. Происходит резкий выброс кальция, и мы теряем десятки миллиграммов ценного элемента.

На второе место уверенно выходит манная каша. Третье прочно заняли мясные продукты. Выброс кальция происходит всякий раз, когда мы употребляем кислые, маринованные и острые продукты.

Медики уже давно дискутируют о полезности кофе. Одни декларируют, что он необходим для нормальной деятельности сердца. Другие утверждают, что напиток сердце губит на корню. Однако неопровержимым фактом остается тот, что при употреблении одной стандартной чашки кофе в день, вы теряете примерно 40 мг кальция. А три чашки? Правильно, 120 мг. Но не спешите выбрасывать запасы кофе.

Как предотвратить вымывание кальция

Любой продукт, употребляемый без меры, может навредить здоровью. Но умеренное потребление того же кофе никакого вреда не принесет. Нужно просто позаботиться о восстановлении уровня кальциевого обмена. При этом совершенно необязательно глотать аптечные препараты.

Нужно вспомнить, в каких продуктах больше кальция и воспользоваться ими. Например, можно съесть кусочек брынзы. В 100 г этого сыра 600 мг ценного элемента. А если употребить в качестве перекуса 100-граммовый кусок твердого сыра, то вы получите порцию кальция от 700 до 800 мг. Помните также, что в 100 г кунжутовых семян найдутся от 600 до 900 мг ценного вещества.

Например, чтобы уменьшить опасность вымывания, когда вы пьете кофе, выпейте его с лимоном. Ведь в нем находится 110 мг макроэлемента на 100 г. Вместо печенья к напитку возьмите курагу, в которой 170 мг кальция: 100 г сухих абрикосов нейтрализуют 4 чашки кофе.

Так что не ругайте любимый напиток за зловредность. Лучше помните, в каких продуктах содержится кальций, и скорректируйте свое питание в сторону сбалансированности. Тогда лишняя чашка кофе не принесет существенного вреда.

Разница между калием и кальцием

Калий и кальций – элементы периодической системы Менделеева, состоят в одной группе. Оба они серебристо-белые металлы. Калий быстро реагирует с кислородом и окисляется.

Вступает в стремительное взаимодействие с водой, после чего образуется щелочь. В природе оба элемента в чистом виде не встречаются, только в виде соединений.

Поскольку они в одной группе, то и свойства их немного схожи, и функции в организме они выполняют похожие.

Калий присутствует во всех органах. 98% его содержится внутри клеток. Количественное содержание по сравнению с кальцием гораздо меньше, от 160 до 250 г. Это количество постоянно изменяется в зависимости от пола, возраста и телосложения индивидуума.

Этот элемент отвечает за коллоидное состояние тканей и вывод жидкости из организма.

Недостаток калия приводит к перебоям в четкой деятельности сердца и сосудов (замедление сердцебиения), нарушению нервной и мышечной деятельности (дрожание конечностей, сонливость, нарушение движений).
Необходимое количество калия для взрослого индивидуума в сутки 2-3 г. Для ребенка от 16 до 30 мг на кг тела.

Больше всего калия содержится в крупах, картофеле, все тех же бобовых. Хлеб, персики, абрикосы, бананы тоже смогут вам помочь в восполнении недостатка калия. При нормальном питании современный человек получает этот элемент из пищи в полном объеме, необходимом для нормальной жизнедеятельности.

Подводя итог, можно сделать простой вывод: для поддержания крепкого здоровья без всяких тревог и сомнений нужно иметь хотя бы минимальные знания о собственной физиологии и влиянии на нее той пищи, которую мы ежедневно видим на обеденном столе. Также неплохо бы иметь представление, в каких продуктах кальций содержится в наиболее усвояемой форме.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Источник: https://style4man.com/grooming/fitness/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kaltsij.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.