Гликемический индекс продуктов для похудения

Содержание

Гликемический индекс — все о продуктах, полезных для похудения

Гликемический индекс продуктов для похудения

Большинство продуктов, принимаемых человеком в пищу, содержат углеводы.

Эти органические вещества являются главным источником энергии для нашего организма.

Мало кто знает, что не все углеводы полезны для здоровья. Более того, некоторые их разновидности могут привести к быстрому набору веса.

Как же быть в такой ситуации, учитывая, что углеводы необходимы человеку для каждодневной жизнедеятельности, а лишний вес мало кого привлекает?

Для этого был изобретён гликемический индекс продуктов, о котором мы поговорим в этой статье.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который характеризует скорость усвоения углеводов организмом, а также степень их влияния на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс был открыт в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дженкинсом.

Целью учёного была попытка определить, какие продукты можно включать в рацион больным сахарным диабетом.

В те времена диета для таких людей рассчитывалась по простому правилу: любая пища, содержащая сахар, повышает его концентрацию в крови.

Профессор Дженкинс был одним из немногих, кто поставил под сомнение это утверждение.

Профессору Дженкинсу удалось доказать, что не все, содержащее сахар, плохо для организма

После проведения многочисленных опытов с людьми разного пола и возраста учёный пришёл к выводу, что продукты, содержащие много сахара, далеко не всегда влияют на его количество в крови.

Исходя из полученных результатов, был разработан гликемический индекс продуктов.

«Хорошие» и «плохие» углеводы

ГИ не сразу использовался при составлении диет для похудения.

В конце 20 века большой популярностью пользовались диеты с низким содержанием жира, поскольку большинство диетологов ошибочно полагало, что именно эти вещества влияют на вес человека в первую очередь.

Но исследования профессора Дженкинса показали, что проблема ожирения во многом зависит от углеводов.

Учимся различать хорошие и плохие углеводы

Углеводы можно поделить на 2 группы:

  1. Медленноусвояемые
  2. Быстроусвояемые

Углеводы второй категории быстро расщепляются, резко повышая уровень сахара в крови.

Это приводит к стимуляции поджелудочной железы, которая начинает выбрасывать большое количество инсулина в кровь.

Этот гормон, помимо всего прочего, отвечает за переработку и распределение сахара по всему телу. Также он препятствует расщеплению жиров обратно в глюкозу.

Совет: если говорить простыми словами, инсулин способствует образованию как можно большего количества подкожного жира и не даёт ему преобразоваться обратно в энергию.

Быстроусвояемые углеводы имеют высокий показатель гликемического индекса.

Медленноусвояемые углеводы, напротив, имеют низкий показатель ГИ.

Это говорит о том, что такие вещества преобразуются в сахар достаточно медленно, поэтому у организма не возникает оснований для производства и выброски большого количества инсулина.

ГИ не является постоянной величиной

Точность гликемического индекса

Рассматривая таблицы ГИ продуктов, не стоит забывать, что эта величина не является постоянной.

Существует несколько способов повысить гликемический индекс, казалось бы, безвредных продуктов, сделав из полезных овощей и фруктов еду с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов.

Всё зависит от способа готовки продукта. Например, ГИ сырой моркови составляет не более 35 единиц.

Но если её сварить, этот показатель увеличится практически в 3 раза — до 90.

Свекла при термической обработке тоже накапливает большое количество быстрых углеводов, что делает её бесполезной для похудения.

ГИ сырых овощей часто гораздо ниже аналогичных, но обработанных термически

Хотя некоторые продукты после приготовления, напротив, демонстрируют снижение гликемического индекса (прекрасным примером является картофель).

Совет: существуют более и менее вредные способы приготовления пищи. В обжаренных продуктах, как правило, намного больше вредных углеводов, нежели в отварных.

На ГИ также могут повлиять и другие факторы:

  1. Большое количество клетчатки, употребляемой в пищу вместе с другими продуктами, способствует снижению общего количества быстрых углеводов, поступающих в организм. Такой же эффект способны оказывать и белки.
  2. Свежие овощи всегда обладают меньшим ГИ, нежели отварные.
  3. Тщательность пережёвывания пищи благоприятно сказывается на скорости усваивания углеводов.
  4. Некоторые кислоты также приводят к уменьшению скорости распада углеводов.

Худеть с учетом знаний ГИ продуктов легко

Совет: не забывайте, что высококалорийные продукты не всегда демонстрируют высокий показатель ГИ, а малокалорийные — низкий.

Таблица гликемического индекса продуктов условно подразделяется на три составляющие:

  1. Продукты с высоким ГИ (от 70)
  2. Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)
  3. Продукты с низким ГИ (до 49)

Поскольку упомянуть всё разнообразие еды в одной статье невозможно, мы расскажем о самых распространённых блюдах и об их месте в таблице ГИ для похудения.

Продукты с высоким ГИ

Еда из этой категории никоим образом не подходит для тех людей, которые всерьёз настроились сбросить лишние килограммы.

Помните, что ГИ низкокалорийных продуктов не всегда будет таким же

Среди этих продуктов есть и такие, которые выделяются из общей массы, правда, большую часть еды с высоким ГИ можно поделить на несколько групп:

  1. Блюда и добавки из картофеля (жареный, запечёный картофель, чипсы, крохмал)
  2. Мучные изделия (сдобные булочки, обеденный хлеб, пончики, макароны)
  3. Сладкое (вафли, плитки и батончики из молочного шоколада, сахар, глюкоза)
  4. Каши (манка, перловка, рисовая каша)

К этой категории также относятся пиво, рис и изделия из них.

Удивительно, но арбуз также считается пищей с высоким гликемическим индексом, поэтому для эффективного похудения вам стоит употреблять это тыквенное в малых количествах.

Сколь бы аппетитно не выглядела любимая картошечка, ее употребление стоит ограничить

Продукты со средним ГИ

В этой категории можно наблюдать намного большее количество фруктов, чем в предыдущей.

Хотя есть в ней и такие блюда, которые сделаны из тех же ингредиентов, что и продукты с высоким ГИ.

Мы уже говорили о разнице между варёным и жареным картофелем.

Также в этом показателе разнится классический рис и рис басмати — показатель гликемического индекса последнего равен 50.

К этой категории относятся следующие фрукты и соки из них:

  1. Банан
  2. Изюм
  3. Киви
  4. Апельсин
  5. Манго
  6. Яблоко
  7. Хурма

А вот от фруктов со средним ГИ отказываться не стоит

Совет: соблюдая диету, не всегда целесообразно отказываться от фруктов. Такая еда, помимо скоротечных углеводов, также содержит большое количество полезных витаминов и веществ. При правильном балансе рациона употребление фруктов приведёт исключительно к позитивным последствиям.

Продукты с низким ГИ

Еда из этой категории должна составлять основную часть рациона худеющего человека.

Продукты с низким ГИ характеризуются не только полезностью углеводов, но и другими положительными качествами.

Большинство из них насыщенно витаминами, железом, кальцием и другими соединениями, которые так необходимы для полноценного и эффективного функционирования организма.

К продуктам с низким гликемическим индексом относится:

  1. Кокос
  2. Клюква
  3. Виноград
  4. Зелёный горошек
  5. Гречка
  6. Цельнозерновые продукты (хлеб и некоторые виды готовых завтраков)
  7. Курага
  8. Апельсин и фреш из него
  9. Чернослив
  10. Бобы
  11. Слива
  12. Грейпфрут и фреш из него
  13. Отруби
  14. Грибы
  15. Петрушка, базилик и другая зелень
  16. Спаржа
  17. Солёные и свежие огурцы
  18. Баклажан
  19. Брокколи
  20. Шпинат

Цитрусовый рай для желающих похудеть

Этот список можно продолжать и дальше, ведь сюда можно включить большую часть фруктов и овощей, орехов и других растительных продуктов.

На самом деле, из еды с низким ГИ можно составить достаточно полноценный, питательный и вкусный рацион.

На просторах сети можно найти огромное количество рецептов изысканных и аппетитных блюд, в которых ингредиентами служат простые и доступные продукты.

Совет: помните, что некоторые привычные для нас продукты могут испортить показатель ГИ в рационе. Чистый апельсиновый фреш чрезвычайно полезен для похудения, но если положить в него сахар, гликемический индекс напитка значительно увеличится.

Как разработать наиболее эффективную диету на основе ГИ?

В первую очередь, не стоит забывать о других показателях, которыми обладает каждый из вышеназванных продуктов.

Важно не только, что вы едите, но как часто и в каких количествах

Для эффективного похудения необходимо учитывать не только количество потребляемых углеводов, но также белков и жиров.

В комплексе эти органические соединения влияют на состав тканей, равно как и на большинство важных процессов в организме.

Чтобы быстро сбросить лишние килограммы, не обязательно ограничивать себя лишь продуктами с низким ГИ.

В большинстве случаев такая еда содержит слишком малое количество калорий, чтобы обеспечивать человека энергией в повседневности.

Поэтому самым мудрым решением будет поход к диетологу, который сможет обрисовать карту обменных процессов в организме и в соответствии с ней подобрать правильные ключики для достижения скорейшего результата.

Источник

Источник: //ya-krasotka.com/1320831687511772000/glikemicheskij-indeks---vse-o-produktah-poleznyh-dlya-pohudeniya/

Гликемический индекс. Теория и таблицы, влияние на похудение

Гликемический индекс продуктов для похудения
 
Подробности 15956

Человеку, следящему за своим здоровьем просто необходимо знать очередной термин правильного питания – Гликемический индекс продукта (дальше – ГИ). К тому же этот немаловажный фактор необходимо учитывать при похудении.

Многие худеющие опираются толькона количество и калорийность еды, которую употребляют, но этого недостаточно. Предлагаю вместе разобраться в этом деле и сделать соответственные выводы, взять себе на вооружении и применять в каждодневнойпрактике.

Что это и как оно влияет на процесс похудения

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия употребляемых продуктов на уровень сахара в крови, а именно он отображает скорость расщепления продукта в вашем организме и преобразованиеих в глюкозу, которая в свою очередь является главным источником энергии.

За эталон приняли глюкозу, которая имеет ГИ – 100 и все показатели сравнивают с ним.

Простым языком ГИ – это показатель, который показывает насколько повысится уровень сахара у Вас в крови при употреблении определенного продукта.

С этим понятием мы разобрались, давайте перейдем к продуктам. На самом деле каждый продукт имеет свой индивидуальный гликемический индекс, но диетологи упростили нам худеющим задачу, что бы легче было ориентироваться. Они разделили все продукты на несколькогрупп по категориям:

  • – те, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови,
  • – умеренно,
  • – медленно.

1-я категория.

Продукты, очень быстро повышающие уровень сахара в крови, то есть с высоким ГИ.
К этой категории относятся:

  • – сахар во всех формах, напитки, содержащие сахар (кока-кола, сладкие чаи, соки, компоты).
  • – продукты без добавления белка и жира, но с добавлением пшеничной муки (различная выпечка, сухарики, кукурузные хлопья).

2-я категория.

Умеренно повышающие глюкозу, то есть продукты со средним ГИ.
К этой категории относятся продукты, в составе которых есть углеводы, белки и жиры, а именно картофель, мясо с соусом, десерты, бутерброды, мороженое и некоторые овощи.

3-я категория.

Медленно повышающие глюкозу в крови, соответственно с низким ГИ.Сюда относятся продукты богатые клетчаткой и жиром.

Хлеб грубого помола, масло, рыба, мюсли. Различные зерновые, крупы, молочные, макароны и овощи.

Представляю вам таблицы, где вы можете посмотреть конкретные цифры конкретного продукта
нажимайте на вкладочки и нужная таблица откроется.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт Гликемический Индекс
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт Гликемический Индекс
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сладкая консервированная кукуруза 57
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт Гликемический Индекс
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 34
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Но не так все просто как бы нам хотелось, оказывается, что гликемический индекс может изменяться в зависимости от обработки продукта.

Например, картофель в разной обработке будет иметь разный гликемический индекс. Пюре повысит глюкозу гораздо быстрее, чем жареный картофель, так как в жареном картофеле присутствуют дополнительные жиры, которые в свою очередь замедляют процесс усвоенияданной пищи.

Еще один пример, яблочный сок быстрее повысит глюкозу, чем съеденное яблоко, потому что жидкие формы пищи усваиваются быстрее.

Факты по теме

Теперь обо всем по пунктам.

  1. Гликемический индекс будет повышаться, при механической (при измельчении) и термической обработке продукта.
  2. Чем больше продукты в своем составе имеют сахар, тем выше гликемический индекс.
  3. Чем меньше в пищи клетчатки, белков и жиров, тем выше ГИ.
  4. Чем спелее продукт, тем выше ГИ.
  5. Не забывайте, что если употреблять в большом количестве продукты с низким гликемическим индексом, все равно глюкоза в крови будет повышаться, так как суммарное количество будет все равно большим.
  6. Считается, что наиболее высокие показатели гликемического индекса имеют углеводы, поэтому если вы худеете, то обратите внимание какие углеводы и в каком количестве вы употребляете. Этой теме посвящена целая статья, потому что углеводы играют очень большую роль в похудении.

Я думаю, Вы разобрались, что такое гликемический индекс и его влияние на питательный процесс человека. Составляйте свое здоровое меню, учитывая этот немаловажный фактор. И будьте здоровы и привлекательны.

С этой статьей обычно читают:

Тэги: гликемический индекс, таблица

Источник: //dietalegko.com/dieta-iznutri/glikemicheskij-indeks-teoriya-i-tablitsy-vliyanie-na-pokhudenie.html

Гликемический индекс для похудения. Таблица продуктов

Гликемический индекс продуктов для похудения

Прочитайте о том, что такое гликемический индекс, в чем его важность для похудения и какие продукты стоит исключить, чтобы ускорить жиросжигание.

Гликемический индекс для похудения. Таблица продуктов

Что такое гликемический индекс продуктов? Почему он так важен для похудения? Разберемся подробнее, что представляет из себя эта величина, в чем ее важность, а также узнаем, какие продукты стоит включить в свой рацион, а каких лучше избегать.

Влияние различных продуктов на уровень сахара в крови невозможно вычислить, поэтому приходится измерять показатели крови после приема определенных продуктов.

Таким же образом определяют и гликемический индекс (ГИ). Он показывает, насколько быстро перевариваются и усваиваются из пищи углеводы. По этому показателю их делят на группы соответственно способности влиять на уровень глюкозы в крови.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы. Пища с низким ГИ, наоборот, расщепляется медленнее и способствует поддержанию постоянного уровня сахара.

Именно поэтому одни продукты дают нам заряд энергии на несколько часов, чувство сытости и способность держать вес под контролем, в то время как другие лишь вызывают перепады сахара в крови.

 

Гликемический индекс и снижение веса

При постоянном уровне сахара в крови у нашего организма достаточно готового топлива для мозга и мышц. Когда уровень глюкозы слишком сильно снижается (гипогликемия), мы чувствуем усталость, головокружение и общее недомогание. А если сахар резко повышается, то затем он так же быстро и падает.

Чтобы замедлить выброс глюкозы в кровь, включайте в рацион продукты с низким ГИ. Такой перекус за несколько часов до тренировки позволит вам заниматься более эффективно, поддерживая уровень энергии на высоте.

В течение 30 минут после высокоинтенсивной тренировки (например, силовой) необходим перекус с высоким ГИ. Он поможет вам восполнить запасы энергии и начать процесс восстановления.

Полезная статья: Что и как есть для похудения и снижения веса: научный подход

Продукты с низким ГИ перевариваются дольше обычного, поэтому в течение большего времени вы не ощущаете голода, что немаловажно в процессе снижения веса.

Чтобы контролировать аппетит и предотвратить переедание, имеет смысл дополнительно к основным приемам пищи делать за день еще несколько перекусов с низким ГИ.

Кроме того, заменив продукты с высоким ГИ на аналогичные с низким, вы снизите уровень инсулина в крови и ускорите жиросжигание.

 

Как перейти на питание с низким ГИ

  1. Начните питаться правильно и сбалансированно. Ваш рацион должен содержать мало жиров, умеренное количество углеводов и белка. Чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, питание должно быть разнообразным. Включите в меню больше клетчатки.
  2. Обратите внимание, каких углеводов в течение дня вы съедаете больше всего. Именно они составляют основу вашей диеты.Постарайтесь заменить хотя бы один углеводный продукт на аналогичный, но с низким ГИ (например, белый рис на коричневый).

    Сменив половину углеводов на продукты с низким ГИ, вы снизите общий ГИ в своей диете.

 

Таблица ГИ некоторых продуктов

Низкий ГИ ( Средний ГИ (50–70) Высокий ГИ (>70)
Ржаной цельнозерновой хлеб (58) Цельнозерновой хлеб (65) Белый хлеб (100)
Яблоки (38) Картофель в мундире (65) Печеный картофель (95)
Фасоль (34) Овсяная каша (60) Мед (90)
Горький шоколад (30) Банан (60) Тыква (75)
Чечевица (29) Гречка (60) Арбуз (75)
Грейпфрут (26) Виноград (55) Белый рис (70)
Цветная капуста (15) Коричневый рис (50) Молочный шоколад (70)

Мы составили два примера меню с разным ГИ. Сравните их и постарайтесь отрегулировать свой рацион соответствующим образом.

 

Меню с высоким ГИ

  1. Завтрак: кукурузные хлопья с молоком, 2 кусочка белого хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 бисквитных печенья, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из белого риса, яблоко.
  4. Перекус: 2 банана.
  5. Ужин: жареная курица с запеченным картофелем, сладкий пирог.

 

Меню с низким ГИ

  1. Завтрак: овсяная каша, 2 кусочка цельнозернового хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 цельнозерновых тоста, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из бурого неочищенного риса, йогурт.
  4. Перекус: 2 яблока.
  5. Ужин: запеченная курица, отварной картофель в мундире, мороженое с низкой жирностью.

Такие продукты, как курица, говядина, рыба, яйца и авокадо, почти не содержат углеводов.

Сами по себе они практически не влияют на уровень глюкозы.

Алкогольные напитки, особенно вино, тоже имеют низкий ГИ. Можете включить их в меню, но не стоит забывать об их калорийности.

Продукты с низким ГИ отлично подходят для снижения веса благодаря низкой скорости всасывания, а их способность поддерживать постоянный уровень сахара в крови помогает снижать тягу к сладкому.

Источник: //best.fit/pravilnoe-pitanie/glikemicheskij-indeks-dlya-poxudeniya-tablica-produktov/

Диета по гликемическому индексу – таблица продуктов питания, меню на неделю с рецептами блюд

Гликемический индекс продуктов для похудения

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов, а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте. Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания.

Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца.

Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

  • низкий уровень – до 55;
  • средний – 56-69;
  • высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика

предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

  • за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
  • придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
  • анализируйте пищевую ценность блюд – не совмещайте жиры с углеводами.

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Наименование

ГИ

Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка, морковный сок, цикорий.

40

Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок.

45

Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик.

50

Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная.

55

Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья, пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая.

60

Ржаной хлеб, дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад.

65

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие.

Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты.

Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

  1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
  2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
  3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

  1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
  2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа – не менее 2-х недель.
  3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой.

Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким.

Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
  • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
  • полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
  • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 55 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты.

В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

  • помидор – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • картошка – 2 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • капуста – 0,25 кочана;
  • морковь – 1 шт.;
  • нежирное мясо – 300 г;
  • лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
  2. Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
  3. Капусту нашинковать тонко.
  4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
  5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
  6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 40 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ.

Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Ингредиенты:

  • лук – 1 шт.;
  • гвоздика – 1 шт.;
  • капуста – 1 кг;
  • бульон – 2 ст.;
  • пюре томатное – 2 ст. л.;
  • лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
  2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
  3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
  4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 65 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой.

Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Ингредиенты:

  • огурцы – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соус соевый – 6 ст. л.;
  • семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
  • яйца – 3 шт.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • горчица – 1 ч. л.;
  • грудка куриная – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
  2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
  3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
  4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
  5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
  6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

  • даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
  • на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
  • строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

  • нарушенного обмена веществ;
  • психических расстройств;
  • сахарного диабета;
  • ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Отзывы

Марина, 23 года

Сидела на диете, где рацион состоял из одних белков. Похудела хорошо, но так питаться очень тяжело – хочется чего-то вкусненького. Уже неделю считаю гликемический индекс. В диете меня устраивает все – есть сладкое, богатый выбор первых блюд. Думаю, что на таком рационе можно всю жизнь просидеть.

Татьяна, 18 лет

Сестра-диетолог рассказала мне о важности гликемического индекса продуктов. Считаю, что такая диета должна стать образом жизни. Я похудела уже на 13 кг, причем лишнего веса у меня практически не было. Меню для диеты составляю сама, например, на ужин собираюсь запечь рыбку.

Источник: //sovets.net/11581-dieta-po-glikemicheskomu-indeksu.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.